HYROX adalah jenis latihan kebugaran berbasis High Intensity Functional Training (HIFT) yang menggabungkan delapan latihan fungsional dengan lari dalam format kompetisi. Studi spesifik tentang HYROX masih sangat minim. Hal ini dapat menimbulkan kesenjangan pengetahuan, sehingga menyulitkan para pelatih, atlet, dan tenaga kesehatan untuk memahami tuntutannya dan melatih secara efektif.
Sebuah penelitian oleh Tom Brandt dan kolega dari Institute of Sports Science, University of the Bundeswehr Munich, Jerman, membahas respons fisiologis akut olahraga HYROX. Penelitian tersebut diterbitkan dalam Frontiers in Physiology pada 31 Maret 2025 dan menjadi studi ilmiah pertama yang secara khusus meneliti karakteristik fisiologis serta determinan performa HYROX.
Peneliti bertujuan untuk mengukur tuntutan fisiologis, seperti denyut jantung dan laktat darah, serta tingkat kelelahan yang dirasakan dalam simulasi kompetisi HYROX. Selain itu, penelitian ini juga mengidentifikasi karakteristik seperti VO₂max, komposisi tubuh, kekuatan, dan volume latihan yang memiliki hubungan dengan waktu penyelesaian yang lebih cepat.
Bagaimana Penelitiannya?
Sebanyak 11 atlet HYROX rekreasional, dengan 27% di antaranya wanita dan memiliki pengalaman HYROX selama median 18 bulan, mengikuti penelitian ini. Mereka menjalani tes awal berupa pengukuran komposisi tubuh, kekuatan genggam (handgrip strength), VO₂max, serta volume latihan daya tahan dan latihan kekuatan. Setelah 48 jam istirahat, peserta menjalani simulasi kompetisi HYROX.
Simulasi kompetisi mengikuti format Individual Open Division, yaitu delapan putaran lari sejauh 1.000 meter yang diselingi delapan stasiun latihan: ski ergometer, sled push, sled pull, burpee broad jump, rowing ergometer, farmers carry, sandbag lunges, dan wall balls. Selama kompetisi, denyut jantung (Heart Rate/HR), laktat darah (Blood Lactate), dan tingkat kelelahan yang dirasakan (Rating of Perceived Exertion/RPE) dicatat.
Gambar 1. Pengaturan simulasi kompetisi HYROX.
Hasil Penelitian
Median Waktu Penyelesaian Kompetisi
Median waktu penyelesaian simulasi kompetisi adalah 86,5 menit, dengan rentang interkuartil 74,5–109,2 menit. Dari total waktu tersebut, lari menghabiskan sekitar 51,2 menit, sedangkan seluruh exercise station sekitar 32,8 menit. Artinya, lebih dari separuh waktu kompetisi dihabiskan untuk berlari.
Intensitas
Sebagian besar kompetisi dilakukan pada intensitas yang tergolong sangat tinggi dan tinggi, masing-masing sekitar 79,5% dan 19,6% dari waktu berdasarkan persentase denyut jantung maksimum. Temuan ini menunjukkan bahwa HYROX bukan sekadar aktivitas dengan durasi panjang, tetapi juga memberikan tuntutan intensitas yang tinggi sepanjang kompetisi.
Gambar 2. Waktu penyelesaian simulasi kompetisi HYROX dan intensitasnya.
Respons Fisiologis
Beberapa temuan fisiologis yang menarik dari penelitian ini antara lain:
- Laktat darah maksimum lebih tinggi saat exercise station (8,5 mmol/L) dibandingkan saat lari (7,7 mmol/L).
- Tingkat kelelahan yang dirasakan juga lebih tinggi saat exercise station, dengan RPE maksimum 18 dibandingkan 16 pada lari.
- Nilai HR, laktat, dan RPE tertinggi ditemukan pada exercise station terakhir, yaitu wall balls.
- Sled push dan sled pull, yang merupakan stasiun dengan beban eksternal paling berat, justru diselesaikan dalam waktu paling singkat, masing-masing sekitar 2–3 menit.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa meskipun lari mengambil porsi waktu yang lebih besar, exercise station dapat memberikan tuntutan fisiologis yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih singkat. Kombinasi antara lari dan latihan fungsional juga membuat atlet harus mempertahankan performa ketika berpindah dari satu tuntutan fisik ke tuntutan lainnya dalam kondisi lelah.
Determinan Performa
Tabel 1. Hasil temuan penelitian dan maknanya.
VO₂max menjadi karakteristik yang memiliki hubungan paling kuat dengan waktu penyelesaian HYROX dalam penelitian ini. Korelasi juga ditemukan antara volume latihan daya tahan dan performa, serta antara persentase lemak tubuh dan waktu penyelesaian. Sebaliknya, kekuatan genggam dan persentase massa otot tidak menunjukkan hubungan yang signifikan dengan performa. Namun, hasil ini perlu dibaca dengan hati-hati karena jumlah peserta penelitian hanya 11 orang dan seluruh peserta sudah memiliki kemampuan teknis, mobilitas, serta kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan seluruh stasiun dengan beban standar kompetisi.
HYROX Lebih Menekankan Daya Tahan
Berdasarkan hasil penelitian, HYROX dapat diklasifikasikan sebagai HIFT dengan penekanan pada kapasitas daya tahan. Lebih dari 60% total waktu penyelesaian digunakan untuk berlari, sehingga peneliti menyebut HYROX sebagai bentuk HIFT yang berfokus pada lari (running-focused HIFT).
Sistem energi aerobik dan anaerobik sama-sama berperan penting dalam HYROX. Durasi kompetisi yang mencapai lebih dari 80 menit membuat sistem aerobik memiliki peran besar, sementara intensitas tinggi pada exercise station, terutama ketika menghadapi beban eksternal, juga membutuhkan kontribusi anaerobik yang besar. Jadi, HYROX tidak dapat dipahami hanya sebagai olahraga aerobik atau anaerobik, melainkan sebagai aktivitas yang membutuhkan kemampuan menggunakan berbagai jalur metabolik secara berulang.
Dibandingkan dengan bentuk HIFT yang lebih bervariasi seperti CrossFit, HYROX memiliki variasi gerakan, jarak, dan beban yang lebih terstruktur. Karena tuntutannya lebih dapat diprediksi, kebutuhan terhadap keterampilan teknis yang sangat tinggi relatif lebih rendah. Namun, atlet tetap membutuhkan kemampuan untuk mempertahankan teknik dan efisiensi gerak ketika mengalami kelelahan.
Rekomendasi Latihan
Berdasarkan karakteristik tersebut, beberapa hal dapat menjadi pertimbangan dalam menyusun latihan HYROX:
- Latihan daya tahan perlu mendapat porsi penting. Kemampuan aerobik dan kapasitas mempertahankan intensitas tinggi menjadi komponen yang relevan karena sebagian besar waktu kompetisi digunakan untuk berlari.
- Latihan interval dapat digunakan untuk mengembangkan kapasitas aerobik. Namun, volume dan intensitas latihan tetap perlu dikelola agar tidak menghasilkan akumulasi kelelahan yang berlebihan.
- Latihan harus menggabungkan lari dan exercise station. Atlet perlu terbiasa mempertahankan efisiensi lari setelah melakukan aktivitas yang melelahkan, sekaligus beradaptasi terhadap transisi antar tuntutan metabolik yang berbeda. Penelitian ini menunjukkan bahwa kemampuan melakukan aktivitas dalam kondisi fatigue merupakan salah satu tuntutan penting HYROX.
- Latihan kekuatan tetap diperlukan. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa handgrip strength tidak berkorelasi signifikan dengan performa, peserta tetap membutuhkan kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan seluruh beban standar kompetisi. Fokus latihan dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu, terutama jika terdapat kelemahan pada kekuatan, power, atau daya tahan otot.
- Kelola kombinasi latihan kekuatan dan daya tahan. Karena HYROX menggabungkan keduanya, program latihan perlu mempertimbangkan volume, intensitas, urutan sesi, serta pemulihan. Rasio latihan tidak seharusnya dibuat sebagai aturan baku untuk semua atlet, tetapi disesuaikan dengan profil dan kekurangan masing-masing individu.
Penutup
Studi Brandt dan kolega memberikan gambaran awal mengenai bagaimana tubuh merespons kompetisi HYROX. Dengan median waktu penyelesaian 86,5 menit, intensitas yang sebagian besar berada pada kategori tinggi hingga sangat tinggi, serta kontribusi besar dari lari, HYROX menunjukkan karakteristik sebagai HIFT yang sangat menekankan kapasitas daya tahan. Di sisi lain, exercise station menghasilkan tuntutan fisiologis yang tinggi dalam waktu yang lebih singkat, sehingga kemampuan mempertahankan performa ketika berpindah antar aktivitas menjadi bagian penting dari kompetisi.
Bagi pelatih dan atlet, pesan sederhananya adalah jangan hanya berlatih gerakannya, tetapi latih kemampuan yang dibutuhkan untuk mempertahankan gerakan tersebut ketika lelah. Kapasitas aerobik, kekuatan, daya tahan otot, kemampuan transisi, dan strategi mengelola kelelahan perlu dikembangkan secara terintegrasi. Meski demikian, penelitian ini masih merupakan langkah awal dengan jumlah peserta yang kecil, sehingga dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memahami tuntutan HYROX pada atlet dengan tingkat kemampuan, jenis kelamin, dan strategi latihan yang lebih beragam.
Referensi
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
Feito, Y., Heinrich, K. M., Butcher, S. J., & Poston, W. S. C. (2018). High-intensity functional training (HIFT): Definition and research implications for improved fitness. Sports, 6(3), 76. https://doi.org/10.3390/sports6030076
