Atlet HYROX rekreasional tingkat lanjut, yaitu mereka yang memiliki pengalaman latihan lebih dari dua tahun tetapi bukan atlet profesional, sering kesulitan mengintegrasikan kekuatan, hipertrofi, dan metabolic conditioning dalam jadwal yang terbatas, yaitu 3–4 sesi per minggu. Renato C. S. Lessa dalam Jurnal Sports Sciences for Health yang dipublikasikan pada 6 Agustus 2026 merancang kerangka latihan hybrid minimalis atau Minimalist Hybrid Training Frameworks (MHTF) yang berbasis bukti, efisien, dan berkelanjutan.
Model konseptual ini merupakan landasan teoretis yang mendasari seluruh kerangka MHTF. Secara esensial, model ini menggambarkan kekuatan, hipertrofi, dan pengondisian metabolik bukan sebagai elemen yang saling bertentangan, melainkan sebagai komponen yang saling melengkapi, asalkan diprogram dengan benar.
Inti Model Konseptual
1. Prioritas Stimulus (Stimulus Prioritization)
Setiap sesi latihan harus memiliki satu target adaptasi utama yang jelas, misalnya kekuatan maksimal, hipertrofi, atau kapasitas aerobik/conditioning. Hal ini mencegah pelemahan efek latihan (dilution of training effects) yang sering terjadi ketika terlalu banyak tujuan dipaksakan dalam satu sesi.
2. Manajemen Kelelahan (Fatigue Management)
Urutan dan intensitas sesi harus mempertimbangkan kelelahan akut, yaitu kelelahan yang terjadi dalam sesi, maupun kelelahan residual yang terbawa antar sesi. Stimulus utama yang berkaitan dengan kekuatan harus diberikan saat tubuh dalam kondisi relatif segar (fit) agar kualitas gerak dan keluaran tenaga tetap optimal.
3. Progresif Beban dalam Keterbatasan (Progressive Overload within Constraints)
Adaptasi fisiologis hanya terjadi jika ada peningkatan beban latihan secara bertahap, baik dari sisi intensitas, volume, maupun densitas. Namun, peningkatan ini harus diatur agar sesuai dengan frekuensi mingguan yang terbatas, yaitu 3–4 sesi, dan kapasitas pemulihan yang dapat berubah-ubah.
Gambar 1. Model konseptual latihan hybrid terintegrasi.
Dasar Fisiologis Latihan Hybrid
Secara fisiologis, model konseptual ini didasarkan pada teori bahwa:
- Kekuatan (Strength) dalam hal ini maximal strength bertumpu pada adaptasi saraf, seperti rekrutmen unit motorik, frekuensi tembakan, dan koordinasi intramuskular, yang dirangsang oleh beban tinggi dan volume rendah hingga sedang.
- Hipertrofi (Hypertrophy) bertumpu pada ketegangan mekanis dan berbagai respons metabolik yang dirangsang melalui volume latihan yang sesuai, misalnya latihan dengan repetisi sedang hingga tinggi.
- Pengondisian metabolik (Metabolic Conditioning) bertumpu pada adaptasi kardiovaskular dan kemampuan mempertahankan performa ketika mengalami kelelahan, yang dapat dirangsang melalui berbagai modalitas, seperti interval, kontinu, atau kombinasi keduanya.
Model ini menekankan bahwa ketiga jalur adaptasi tersebut dapat berkembang secara bersamaan selama beban latihan didistribusikan dengan benar. Misalnya, sesi kekuatan dapat ditempatkan ketika tubuh dalam kondisi relatif fit, sedangkan sesi metabolik yang lebih berat dapat ditempatkan setelah stimulus utama atau pada sesi berikutnya.
Interferensi antara latihan kekuatan dan daya tahan dapat terjadi, tetapi besarannya dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti volume, intensitas, urutan latihan, pemulihan (recovery), status latihan, dan ketersediaan energi. Karena itu, integrasi latihan tidak cukup hanya dengan menggabungkan berbagai metode, tetapi juga perlu mempertimbangkan bagaimana seluruh beban latihan tersebut dikelola.
Mana Jenis Periodisasi yang Cocok untuk Atlet Hybrid Rekreasional?
Menurut Renato C. S. Lessa, setiap metode periodisasi yang ada dirancang untuk tujuan tunggal atau spesifik, sehingga tidak sepenuhnya menjawab kebutuhan atlet hybrid rekreasional yang ingin mengembangkan kekuatan, hipertrofi, dan pengondisian metabolik secara bersamaan dengan waktu latihan hanya 3–4 kali seminggu.
Misalnya, periodisasi linear bagus untuk pengembangan kekuatan pada tahap tertentu, tetapi memiliki low concurrency, sehingga kurang cocok jika banyak komponen ingin dikembangkan secara bersamaan. Metode block periodization sangat efektif untuk mengarahkan latihan pada performa puncak, tetapi dapat kurang praktis untuk pemeliharaan berbagai komponen sepanjang tahun. Sementara itu, model HIFT seperti CrossFit dan HYROX efisien secara waktu, tetapi kontrol beban dapat menjadi tantangan jika tidak dikelola dengan baik.
Tabel 1. Keterbatasan Praktis Metode Periodisasi yang Ada
Semua metode periodisasi tersebut kemudian diambil elemen paling berguna untuk disintesis ke dalam MHTF. Dari periodisasi linear diambil struktur progresif yang jelas, dari metode undulating diambil variasi beban mingguan yang kompatibel dengan jadwal yang padat, dari concurrent training diambil strategi integrasi latihan kekuatan dan daya tahan, sedangkan dari HIFT diambil efisiensi waktu dan pengembangan multi-komponen.
Aplikasi Praktis
Gambar 2. Aplikasi Minimalist Hybrid Training Framework (MHTF).
Penjelasan Praktis bagi Pelatih dan Praktisi
1. Struktur Mingguan 3–4 Sesi
- Tetapkan tujuan utama untuk setiap sesi, misalnya fokus kekuatan, hipertrofi, power, atau daya tahan (conditioning).
- Letakkan sesi kekuatan berat ketika tubuh dalam kondisi relatif fit.
- Letakkan sesi conditioning intens pada waktu yang memungkinkan pemulihan tetap optimal.
- Sertakan 2–3 hari pemulihan aktif, misalnya jalan kaki, stretching, atau mobility training.
2. Dalam Sesi Latihan
- Prioritaskan latihan utama seperti gerakan multi-joint dan beban berat ketika kondisi neuromuskular masih relatif segar.
- Susun latihan berdasarkan prioritas stimulus, kemudian tambahkan stimulus pendukung.
- Batasi volume latihan agar tidak melebihi kapasitas pemulihan (minimal effective volume).
3. Progresi
- Kekuatan: tingkatkan beban atau volume secara bertahap sesuai respons individu.
- Hipertrofi: tingkatkan volume, repetisi, atau kedekatan dengan failure secara terukur.
- Conditioning: tingkatkan volume, densitas, atau intensitas secara bertahap sesuai tujuan.
Tabel 2. Contoh Program 7 Hari dengan Frekuensi 4 Kali Seminggu
Keterbatasan MHTF
Meskipun kerangka ini menawarkan solusi praktis, terdapat beberapa kelemahan dan keterbatasan, terutama pada kurangnya bukti langsung dan sifat subjektif dari pendekatan yang digunakan. Meskipun terdapat banyak bukti mengenai latihan endurance dan model latihan concurrent, hanya sedikit penelitian yang secara khusus meneliti bagaimana konsep-konsep tersebut diterapkan pada atlet rekreasional yang mengejar pengembangan berbagai komponen kebugaran secara simultan di bawah keterbatasan dunia nyata, misalnya frekuensi latihan.
Selain itu, karena ini merupakan tinjauan naratif, sifatnya masih subjektif dan belum diuji secara langsung efektivitasnya. Kerangka kerja yang dihasilkan juga tidak didasarkan pada meta-analisis kuantitatif yang ketat. Demikian juga faktor individualitas seperti jenis kelamin, usia, riwayat latihan, dan variabilitas antarindividu terhadap respons terhadap model ini masih belum cukup dieksplorasi oleh penulis.
Penutup
Kerangka MHTF layak menjadi salah satu pendekatan yang dapat dipertimbangkan bagi atlet hybrid rekreasional dengan waktu latihan yang terbatas. Intinya bukan memilih antara kekuatan, hipertrofi, atau conditioning, tetapi mengatur ketiganya berdasarkan prioritas stimulus, manajemen kelelahan, dan progresi beban.
Namun, kerangka ini tetap perlu diterapkan dengan mempertimbangkan individualitas dan tujuan masing-masing atlet. MHTF merupakan model konseptual yang dibangun dari integrasi prinsip fisiologis dan prinsip latihan yang relevan, sehingga masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui seberapa efektif model ini ketika diterapkan secara langsung pada atlet hybrid rekreasional.
Referensi
- Lessa, R. C. S. (2026). Hybrid training for health and performance: A minimalist framework for sustainable adaptation in advanced recreational practitioners. Sports Sciences for Health, 22, 297. https://doi.org/10.1007/s11332-026-01884-6
