Dalam olahraga modern, pemenuhan energi dan hidrasi tidak lagi hanya bergantung pada makanan utama. Atlet, terutama yang berlatih atau bertanding dengan intensitas tinggi dan durasi panjang, membutuhkan sumber energi yang praktis, cepat diserap, dan mudah diaplikasikan. Di sinilah sports drinks memainkan peran penting.
Sports drinks termasuk ke dalam kategori sports-specific foods, yaitu produk pangan yang diformulasikan secara khusus untuk mendukung performa olahraga. Produk ini dirancang agar mudah dicerna, cepat dimanfaatkan tubuh, dan mampu membantu atlet memenuhi kebutuhan karbohidrat serta cairan selama aktivitas fisik. Perlu digaris bawahi bahwa sports foods bukan pengganti pola makan utama, melainkan pelengkap diet atlet untuk mencapai kebutuhan gizi dan performa yang optimal.
Apa itu Sports-Specific Foods?
Sports-specific foods atau sports foods adalah makanan dan minuman yang diformulasikan dalam bentuk praktis untuk mendukung kebutuhan energi, hidrasi, dan pemulihan atlet. Tujuan utamanya adalah mempermudah atlet memenuhi target gizi, terutama pada kondisi ketika makanan biasa sulit dikonsumsi.
Contoh bentuk sports foods meliputi:
- Sports drinks
- Sports gels
- Sports bars
- Recovery drinks
Definisi dan Karakteristik Sports Drinks
Sports drinks adalah minuman yang dirancang untuk memberikan kombinasi optimal antara cairan, karbohidrat, dan elektrolit. Jika digunakan dengan tepat, sports drinks dapat membantu menjaga hidrasi, menyediakan energi, dan mendukung performa selama olahraga.
Menariknya, sports drinks tidak hanya bekerja melalui jalur metabolik (diminum), tetapi juga melalui stimulasi sistem saraf pusat, misalnya melalui teknik carbohydrate mouth rinse, yang terbukti dapat meningkatkan respons otak terhadap aktivitas fisik.
Kandungan Utama dalam Sports Drinks
- Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi otot dan otak. Selain itu, karbohidrat juga memberikan rasa manis yang meningkatkan palatabilitas minuman.
Sebagian besar sports drinks mengandung 6–8% karbohidrat (sekitar 6–8 gram per 100 ml). Konsentrasi ini dianggap optimal karena:
- Memberikan energi yang cukup
- Meminimalkan risiko gangguan pencernaan
Kadar karbohidrat yang terlalu tinggi justru dapat memperlambat pengosongan lambung dan mengganggu performa.
- Elektrolit
Elektrolit utama dalam sports drinks adalah:
- Natrium (10–35 mmol/L)
- Kalium (3–5 mmol/L)
Natrium berperan penting dalam:
- Merangsang rasa haus
- Meningkatkan penyerapan dan retensi cairan
- Mengganti garam yang hilang melalui keringat
Sementara itu, kalium membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mendukung fungsi kontraksi otot selama aktivitas fisik.
- Kandungan Tambahan
Beberapa produk komersial menambahkan:
- Vitamin dan mineral
- Protein
- Bahan herbal
- Kafein
Sebagian besar bahan tambahan ini tidak memberikan manfaat performa yang signifikan dibandingkan sports drinks standar, meskipun dapat meningkatkan rasa. Namun, sports drinks yang mengandung kafein dapat memberikan efek ergogenik tambahan pada beberapa atlet.
Apakah Sports Drinks Dapat Meningkatkan Performa?
Secara umum, sports drinks dapat meningkatkan performa olahraga, namun efeknya sangat bergantung pada konteks penggunaan. Faktor penentu meliputi:
- Jenis dan intensitas latihan
- Durasi aktivitas
- Status gizi sebelum latihan
Asupan karbohidrat melalui sports drinks terbukti meningkatkan performa pada kondisi berikut:
- Olahraga intensitas rendah–sedang berdurasi panjang (>90 menit, 60–80% denyut nadi maksimal), seperti lari jarak jauh atau bersepeda
- Olahraga intensitas tinggi berselang-seling berdurasi lama (80–100% DNM), seperti olahraga permainan dan latihan interval
- Olahraga intensitas tinggi berdurasi ≥60 menit
Atlet dengan tingkat keringat yang tinggi
Kapan Sebaiknya Mengonsumsi Sports Drinks?
Sebelum Latihan atau Pertandingan
Karbohidrat dalam sports drinks dapat membantu meningkatkan ketersediaan energi sebelum aktivitas. Penambahan natrium juga dapat membantu mengurangi kehilangan cairan melalui urin sebelum latihan.
Saat Latihan atau Pertandingan
Sports drinks paling efektif digunakan saat aktivitas berdurasi lebih dari 90 menit. Minuman ini membantu:
- Menunda kelelahan
- Menjaga performa fisik dan kognitif
- Menyediakan energi bagi otot dan otak
Saat Recovery
Dalam fase pemulihan, sports drinks membantu:
- Menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang
- Membantu pengisian ulang glikogen
Jika waktu antar sesi latihan atau pertandingan terbatas, sports drinks dengan kandungan natrium tinggi dapat mempercepat rehidrasi. Namun, untuk recovery optimal, sports drinks perlu dikombinasikan dengan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya.
Panduan Aplikasi Sports Drinks dan Sports Foods lainnya
Suplemen sports foods seringkali merupakan cara paling praktis untuk memenuhi target karbohidrat selama berolahraga intensitas tinggi. Namun, ketika intensitasnya lebih rendah atau ketika mengisi energi sebelum atau sesudah berolahraga, makanan sehari-hari yang lebih murah, dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat, dan memberikan nutrisi tambahan dapat penjadi pilihan pengganti, seperti:
Potensi Efek Samping Sports Drinks
- Gangguan Pencernaan
Konsumsi sports drinks berlebihan atau dalam jumlah besar sekaligus dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Oleh karena itu, atlet disarankan:
- Minum dalam jumlah kecil namun sering
- Mencoba strategi konsumsi saat latihan sebelum diterapkan di kompetisi
- Masalah Kesehatan Gigi
Sports drinks bersifat asam dan berpotensi berkontribusi terhadap erosi email gigi, terutama jika dikonsumsi dalam jangka panjang dan jumlah besar. Meski tidak menjadi satu-satunya penyebab, atlet perlu menjaga kebersihan gigi dengan baik.
Penutup
Sports drinks adalah alat nutrisi yang efektif jika digunakan secara tepat dan sesuai kebutuhan. Minuman ini bukan kebutuhan wajib bagi semua aktivitas fisik, tetapi sangat bermanfaat pada olahraga intensitas tinggi dan durasi panjang. Kunci utamanya adalah pemilihan jenis, waktu konsumsi, dan dosis yang tepat, serta tetap menjadikan pola makan seimbang sebagai fondasi utama gizi atlet.
Referensi
-
Australian Institute of Sport. (2021). AIS Sports Supplement Framework
-
Sports Dietitians Australia. Sports drinks.
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/sports-drinks/
