Pada artikel sebelumnya, kita membahas bahwa autoregulasi memungkinkan program latihan menyesuaikan diri dengan kondisi atlet yang sebenarnya. Namun, agar penyesuaian tersebut dapat dilakukan, coach membutuhkan cara untuk membaca respons atlet. Salah satu cara yang paling praktis adalah menggunakan RPE (rating of perceived exertion) dan RIR (repetitions in reserve).
Keduanya sering digunakan secara bersamaan dan terkadang dianggap sama. Padahal, ada perbedaan penting. RPE membantu kita menggambarkan seberapa berat atau menuntut suatu set dirasakan, sedangkan RIR secara lebih spesifik memperkirakan berapa banyak repetisi yang masih dapat dilakukan sebelum mencapai task failure. Dengan memahami keduanya, angka seperti 100 kg × 5 @8 menjadi jauh lebih informatif daripada sekadar “atlet mengangkat 100 kg sebanyak lima repetisi”.
RPE dan RIR: Apa Bedanya?
Dalam konteks resistance training, RPE pada dasarnya merupakan penilaian subjektif terhadap seberapa berat suatu usaha yang baru saja dilakukan. Salah satu skala yang umum digunakan adalah skala 1–10, dengan angka yang semakin tinggi menunjukkan effort yang semakin besar.
RIR menggunakan cara berpikir yang sedikit berbeda. Alih-alih bertanya “seberapa berat set tadi?”, kita bertanya:
“Setelah menyelesaikan repetisi terakhir, kira-kira masih bisa melakukan berapa repetisi lagi dengan teknik yang dapat diterima?”
Misalnya, seorang atlet menyelesaikan 5 repetisi dan merasa masih mampu melakukan sekitar 2 repetisi lagi. Maka set tersebut diperkirakan berada di 2 RIR.
Hubungan praktis antara RPE dan RIR yang sering digunakan adalah:
RPE | Perkiraan RIR | Gambaran sederhana |
10 | 0 | Tidak ada repetisi tersisa |
9 | 1 | Masih sekitar 1 repetisi |
8 | 2 | Masih sekitar 2 repetisi |
7 | 3 | Masih sekitar 3 repetisi |
6 | 4 | Masih sekitar 4 repetisi |
Hubungan tersebut sebaiknya dipahami sebagai konversi praktis, bukan hukum fisiologis yang selalu presisi. RPE dan RIR merupakan penilaian subjektif, sehingga akurasinya dapat berubah berdasarkan latihan, beban, pengalaman, dan konteks set. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Jadi, Apa Arti 100 kg × 5 @8?
Misalnya program hari ini tertulis:
Back squat: 100 kg × 5 @8
Informasi tersebut sebenarnya memuat beberapa hal sekaligus. Atlet harus mengangkat beban 100 kg sebanyak 5 repetisi, kemudian set tersebut ditargetkan berada di sekitar RPE 8. Dengan menggunakan hubungan RPE-RIR yang umum, RPE 8 berarti atlet diperkirakan masih memiliki sekitar 2 repetisi dalam cadangan setelah repetisi kelima.
Jadi, kita tidak hanya mengetahui berapa beban yang diangkat dan berapa repetisi yang dilakukan, tetapi juga mendapatkan informasi mengenai hubungan antara ketiganya:
Load → Repetitions → Perceived Effort
Jika atlet menyelesaikan 100 kg × 5 dan melaporkannya sebagai RPE 8, responsnya sesuai dengan target. Tetapi jika 100 kg × 5 ternyata terasa seperti RPE 9, maka beban yang sama menghasilkan effort yang lebih tinggi dari yang direncanakan.
Sebaliknya, jika terasa seperti RPE 6, atlet mungkin memiliki kapasitas lebih besar pada hari tersebut. Di sinilah RPE dapat digunakan dalam autoregulasi. Angka beban tetap memberikan informasi tentang external load, sementara RPE memberikan informasi mengenai bagaimana beban tersebut dirasakan oleh atlet.
RPE sebagai Load Prescription
RPE tidak hanya digunakan untuk mencatat latihan yang sudah dilakukan. RPE juga dapat digunakan sebagai dasar untuk menentukan beban latihan.
Misalnya coach memberikan target:
Bench press: 4 × 6 @RPE 8
Artinya coach tidak menentukan satu angka kilogram yang harus digunakan dalam setiap sesi. Atlet memilih beban yang memungkinkan enam repetisi dilakukan dengan tingkat usaha sekitar RPE 8.
Jika hari itu kondisi atlet baik, mungkin RPE 8 tercapai pada 90 kg. Pada hari lain, RPE 8 mungkin tercapai pada 85 kg. Tujuan program tetap sama, yaitu melakukan enam repetisi dengan tingkat usaha tertentu. Yang berubah adalah beban eksternal yang digunakan untuk mencapai target tersebut.
Pendekatan seperti ini dapat membantu mengakomodasi variasi performa harian. Namun, bukan berarti RPE selalu lebih baik daripada persentase 1RM. Keduanya adalah cara berbeda untuk memberikan dan memonitor beban, dan pilihan metode perlu disesuaikan dengan konteks latihan. Review mengenai autoregulasi menunjukkan bahwa berbagai pendekatan memiliki kelebihan dan keterbatasannya masing-masing. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
RIR sebagai Proximity to Failure
Jika RPE lebih sering digunakan untuk menggambarkan tingkat effort, RIR memberikan bahasa yang lebih langsung untuk membicarakan jarak dari failure.
Misalnya:
5 repetisi @2 RIR
berarti atlet menyelesaikan lima repetisi dan memperkirakan masih mampu melakukan dua repetisi tambahan.
Konsep ini penting karena dua set dengan beban yang sama dapat memiliki tingkat proximity to failure yang berbeda. Misalnya, dua atlet sama-sama melakukan 100 kg × 5. Atlet A merasa masih memiliki 4 repetisi, sedangkan Atlet B hanya merasa memiliki 1 repetisi. Bebannya sama, tetapi keduanya berada pada jarak yang berbeda dari batas kemampuan mereka.
Inilah alasan mengapa persentase 1RM tidak selalu menggambarkan effort dengan sempurna. Individu dapat memiliki jumlah repetisi maksimal yang berbeda pada persentase 1RM yang sama, sehingga beban yang sama secara relatif dapat menghasilkan RIR yang berbeda. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Bagaimana Mengajarkan RPE kepada Pemula?
Salah satu tantangan terbesar adalah bahwa RPE dan RIR membutuhkan kemampuan untuk mengenali sensasi usaha. Pemula belum tentu langsung mampu membedakan antara RPE 7, 8, atau 9 dengan konsisten. Karena itu, daripada hanya berkata “gunakan RPE 8”, coach perlu membantu atlet membangun calibration.
Salah satu cara sederhananya adalah menggunakan pengalaman set aktual. Setelah sebuah set selesai, coach dapat bertanya:
“Kalau harus melakukan repetisi berikutnya, menurutmu masih bisa berapa kali?”
Jawaban tersebut kemudian dibandingkan dengan performa aktual atau respons pada set berikutnya.
Atlet juga dapat belajar dari berbagai titik usaha. Mereka perlu memahami perbedaan antara set yang masih menyisakan beberapa repetisi, set yang sudah sangat dekat dengan failure, dan set yang benar-benar mencapai failure. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kemampuan memperkirakan RIR dapat dipengaruhi oleh beban dan konteks latihan. Dalam salah satu studi, estimasi 2 RIR lebih akurat pada beban yang lebih berat, sementara pada beban yang lebih ringan peserta cenderung meremehkan jumlah repetisi yang sebenarnya masih dapat dilakukan. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Artinya, RPE dan RIR merupakan skill yang juga perlu dilatih.
Kenapa RPE/RIR Tidak Selalu Akurat?
RPE bersifat subjektif. Itu bukan kelemahan yang membuatnya tidak berguna, tetapi karakteristik yang harus dipahami. Persepsi terhadap effort dapat dipengaruhi oleh berbagai hal, seperti:
- kualitas tidur dan recovery,
- stres dan kondisi psikologis,
- pengalaman latihan,
- jenis exercise,
- jumlah repetisi,
- beban yang digunakan,
- kecepatan gerakan,
- nyeri atau ketidaknyamanan,
- serta konteks latihan pada hari tersebut.
Karena itu, seorang atlet dapat memberikan RPE yang berbeda untuk dua set yang secara eksternal terlihat sangat mirip.
Penelitian menunjukkan bahwa RPE secara umum memiliki validitas yang baik untuk memonitor intensitas resistance exercise, tetapi terdapat variasi yang cukup besar antarindividu dan antarprotokol. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
RIR juga memiliki keterbatasan yang sama. Sebuah meta-analysis menemukan bahwa orang cenderung memperkirakan jumlah repetisi yang tersisa lebih rendah daripada kemampuan aktualnya, dengan variasi yang cukup besar antarpenelitian. Akurasi juga cenderung membaik ketika prediksi dilakukan semakin dekat dengan failure. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Jadi, angka RPE atau RIR sebaiknya diperlakukan sebagai informasi, bukan sebagai kebenaran absolut.
Penutup
RPE dan RIR bukan sekadar angka tambahan di program latihan. Keduanya membantu menjelaskan hubungan antara beban, repetisi, dan usaha yang dirasakan atlet. RPE memberikan gambaran tentang seberapa berat usaha suatu set, sedangkan RIR membantu memperkirakan seberapa dekat atlet berada dengan failure. Keduanya dapat digunakan untuk memonitor maupun memberikan prescription latihan, tetapi keduanya tetap membutuhkan proses calibration dan interpretasi.
Karena itu, 100 kg × 5 @8 bukan sekadar catatan bahwa atlet mengangkat 100 kg sebanyak lima kali. Angka tersebut memberikan informasi bahwa lima repetisi dengan beban 100 kg diperkirakan menghasilkan tingkat effort sekitar RPE 8, atau secara kasar menyisakan sekitar dua repetisi. Semakin baik atlet dan coach memahami bahasa tersebut, semakin baik pula mereka dapat menggunakan respons latihan untuk membuat keputusan.
Pada artikel berikutnya, kita akan membahas pertanyaan yang lebih menarik: apakah RPE dan RIR cukup untuk melakukan autoregulasi, atau ada pendekatan yang lebih sistematis untuk menggunakannya dalam programming? Dari sini kita mulai masuk ke pemikiran Reactive Training Systems (RTS) dan bagaimana konsep autoregulasi berkembang menjadi sebuah sistem coaching.
Referensi
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2018). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 1–13.
- Hughes, L. J., Peiffer, J. J., & Scott, B. R. (2020). Estimating repetitions in reserve in four common resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Halperin, I., Malleron, T., Har-Nir, I., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Fisher, J., & Steele, J. (2022). Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: A scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 377–390.
- Grgic, J., et al. (2022). Methods for controlling and reporting resistance training proximity to failure: Current issues and future directions. Sports Medicine, 52, 1771–1781.
