Banyak pelari menghabiskan sebagian besar waktu latihannya di jalan atau treadmill. Ketika ingin meningkatkan performa, pilihan yang paling sering diambil adalah menambah jarak, mempercepat pace, atau memasukkan lebih banyak interval. Pendekatan tersebut memang dapat mengembangkan kapasitas endurance, tetapi running juga menuntut kemampuan tubuh menghasilkan gaya, mengontrol gerakan, dan mempertahankan kerja otot secara berulang. Karena itu, latihan lari bukan satu-satunya stimulus yang perlu dipertimbangkan dalam program seorang pelari.
Di sisi lain, strength training masih sering dipandang sebagai latihan tambahan yang berpotensi membuat kaki terlalu lelah, menambah berat badan, atau mengganggu jadwal lari. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan tertentu dapat meningkatkan running economy dan performa lari jarak menengah hingga jauh. Manfaat ini tidak berarti setiap pelari harus mengangkat beban berat atau melakukan lompatan eksplosif, tetapi menunjukkan bahwa kapasitas fisik yang mendukung running dapat dikembangkan melalui pendekatan yang tepat.
Pertanyaannya bukan lagi apakah pelari perlu berlatih kekuatan, melainkan kualitas fisik apa yang perlu dikembangkan, metode apa yang sesuai, dan bagaimana mengintegrasikannya dengan latihan lari?
Running Membutuhkan Lebih dari Kapasitas Aerobik
Ketika berlari, tubuh menerima gaya dari permukaan dan menghasilkan gaya untuk mendorong tubuh menuju langkah berikutnya. Proses tersebut berlangsung berulang kali, sementara sistem kardiovaskular dan metabolisme bekerja untuk mempertahankan aktivitas. Semakin lama seseorang berlari, semakin penting kemampuan mempertahankan produksi gaya dan mengelola kelelahan tanpa menghabiskan energi secara berlebihan.
Di sinilah strength & conditioning berperan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kapasitas otot untuk menghasilkan gaya, sedangkan latihan power dan plyometric membantu mengembangkan kemampuan menghasilkan gaya secara cepat. Kualitas tersebut relevan karena running bukan hanya aktivitas menghasilkan gaya, tetapi juga melakukannya dalam waktu kontak yang relatif singkat dan secara berulang.
Namun, perlu dibedakan antara kapasitas fisik dan keterampilan berlari. Menjadi lebih kuat tidak otomatis membuat seseorang berlari lebih cepat. Adaptasi dari strength training perlu melengkapi latihan lari, bukan menggantikannya. Pelari tetap membutuhkan stimulus spesifik untuk mengembangkan kapasitas aerobik, toleransi terhadap intensitas, dan keterampilan mempertahankan pace.
Strength, Power, dan Plyometric: Apa Bedanya?
Meskipun sering digunakan secara bersamaan, strength, power, dan plyometric training memiliki penekanan yang berbeda. Memahami perbedaannya membantu pelatih menentukan stimulus berdasarkan kebutuhan pelari, bukan sekadar memilih latihan yang terlihat atletis.
1.Strength Training: Meningkatkan Kapasitas Menghasilkan Gaya
Strength training menggunakan latihan resistensi untuk mengembangkan kemampuan otot menghasilkan gaya. Contohnya meliputi squat, deadlift, split squat, calf raise, dan variasi latihan dengan mesin atau beban bebas.
Pada pelari, latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kapasitas neuromuskular, yaitu kemampuan sistem saraf dan otot bekerja bersama untuk menghasilkan gerakan. Kapasitas ini dapat dikembangkan melalui latihan dengan beban relatif berat, teknik yang terkontrol, dan progresi yang sesuai kemampuan.
Meta-analisis terhadap pelari jarak menengah dan jauh menemukan bahwa high-load strength training dapat meningkatkan running economy dan memberikan manfaat terhadap performa lari. Efeknya tidak berarti semua pelari harus menggunakan beban maksimal, tetapi menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang cukup menantang dapat memberikan stimulus yang tidak selalu diperoleh dari running saja (Llanos-Lagos et al., 2024a, 2024b).
2. Power Training: Menghasilkan Gaya dengan Cepat
Power menggambarkan kemampuan menghasilkan kerja dalam waktu tertentu. Dalam praktik latihan, kualitas ini berkaitan dengan kemampuan mengerahkan gaya secara cepat, misalnya ketika melakukan jump squat atau gerakan eksplosif lain yang sesuai dengan tingkat kemampuan.
Bagi pelari, power dapat menjadi kualitas pendukung ketika tuntutan olahraga membutuhkan produksi gaya yang cepat. Namun, latihan power tidak selalu harus dilakukan dengan beban berat. Beban, kecepatan gerakan, kompleksitas latihan, dan pengalaman individu perlu dipertimbangkan agar stimulus yang diberikan sesuai dengan tujuan.
Latihan power juga bukan pengganti strength training. Seseorang yang belum memiliki dasar kekuatan dan kontrol gerakan yang memadai mungkin perlu mengembangkan fondasi tersebut terlebih dahulu sebelum meningkatkan kompleksitas atau intensitas latihan eksplosif.
3. Plyometric Training: Memanfaatkan Siklus Peregangan dan Pemendekan Otot
Plyometric training mencakup latihan seperti pogo jumps, skipping, hops, dan berbagai variasi lompatan. Latihan ini memanfaatkan stretch-shortening cycle, yaitu rangkaian peregangan otot-tendon yang diikuti kontraksi untuk menghasilkan gaya secara cepat.
Dalam running, sistem otot-tendon berperan dalam menyimpan dan mengembalikan sebagian energi elastis selama kontak kaki dengan permukaan. Plyometric training dapat membantu mengembangkan kemampuan menghasilkan gaya secara cepat dan mengelola siklus tersebut.
Meski demikian, plyometric bukan sekadar melakukan lompatan sebanyak mungkin. Tinggi lompatan, kecepatan kontak, jumlah repetisi, permukaan, dan kemampuan mendarat memengaruhi tuntutan latihan. Pelari pemula dapat memulai dengan variasi berintensitas rendah sebelum berkembang ke lompatan unilateral atau latihan dengan tuntutan reaktif yang lebih tinggi
Mengapa Strength Training Dapat Membantu Running Economy?
Running economy menggambarkan kebutuhan energi untuk mempertahankan kecepatan lari tertentu. Jika dua pelari berlari dengan kecepatan yang sama, pelari yang membutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankan kecepatan tersebut memiliki running economy yang lebih baik.
Salah satu penjelasan yang relevan adalah bahwa peningkatan kapasitas neuromuskular memungkinkan pelari menghasilkan gaya yang dibutuhkan dengan proporsi kapasitas maksimal yang lebih kecil. Adaptasi pada sistem otot-tendon juga berpotensi mendukung pengelolaan energi selama gerakan berulang. Namun, mekanisme ini kompleks dan tidak dapat dijelaskan hanya melalui satu perubahan biomekanika.
Meta-analisis Llanos-Lagos et al. (2024a) menemukan bahwa high-load strength training dan kombinasi beberapa metode strength training dapat meningkatkan running economy. Plyometric training juga menunjukkan manfaat pada kondisi kecepatan tertentu, meskipun efeknya bervariasi berdasarkan metode dan karakteristik pelari.
Penting untuk memahami batas temuan tersebut. Strength training tidak selalu meningkatkan VO₂max secara langsung, dan peningkatan kekuatan tidak menjamin perubahan pace yang sama pada setiap individu. Manfaatnya lebih tepat dipahami sebagai pengembangan kapasitas pendukung yang dapat membantu pelari memanfaatkan fondasi aerobik dan latihan spesifik mereka.
Kesalahan Umum: "Pelari Tidak Perlu Latihan Beban"
1. Takut menjadi terlalu berotot.
Adaptasi massa otot dipengaruhi oleh volume latihan, intensitas, nutrisi, dan karakteristik individu. Program strength training untuk pelari dapat dirancang dengan prioritas pada kekuatan dan fungsi neuromuskular tanpa harus mengejar hipertrofi maksimal. Penambahan massa tubuh juga bukan konsekuensi otomatis dari setiap program latihan beban.
2. Menganggap semua latihan kaki akan mengganggu running.
Fatigue memang dapat muncul setelah strength training, terutama ketika volume atau intensitasnya tinggi. Namun, respons tersebut dapat dikelola melalui pemilihan latihan, dosis, dan penempatan sesi. Masalahnya bukan pada latihan kekuatan itu sendiri, melainkan pada ketidaksesuaian dosis dengan kebutuhan dan kemampuan pemulihan pelari.
3. Langsung melakukan plyometric berintensitas tinggi.
Lompatan reaktif dan unilateral memberikan tuntutan yang lebih besar daripada latihan dasar. Tanpa fondasi kekuatan, koordinasi, dan toleransi jaringan yang memadai, progresi yang terlalu cepat dapat meningkatkan beban yang harus ditoleransi tubuh.
4. Meniru program atlet elite secara langsung.
Atlet elite biasanya memiliki pengalaman latihan, kapasitas recovery, dan dukungan pelatih yang berbeda dari pelari rekreasional. Program perlu disesuaikan dengan tingkat kemampuan, riwayat latihan, jadwal lari, dan tujuan individu.
Strategi Praktis
1. Bangun fondasi kekuatan terlebih dahulu.
Mulailah dengan pola gerak utama seperti squat, hip hinge, split squat, dan calf raise. Pilih variasi yang dapat dilakukan dengan teknik baik dan tingkat kesulitan yang sesuai.
2. Gunakan beban yang cukup menantang.
Setelah menguasai teknik, progresikan beban secara bertahap sesuai tujuan. High-load training dapat menjadi pilihan bagi pelari yang sudah memiliki fondasi latihan, tetapi bukan kewajiban bagi setiap pemula.
3. Tambahkan plyometric secara progresif.
Mulai dari pogo jumps ringan, skipping, atau lompatan sederhana dengan volume rendah. Tingkatkan kompleksitas dan intensitas hanya ketika kontrol gerak dan toleransi terhadap latihan sudah memadai.
4. Tempatkan strength training secara strategis.
Jika memungkinkan, tempatkan sesi kekuatan pada hari yang sama dengan sesi lari berkualitas, dengan urutan berdasarkan prioritas utama dan kondisi individu. Pendekatan ini dapat membantu mengelompokkan beban latihan dan mempertahankan hari lain untuk recovery, tetapi tidak selalu ideal bagi semua pelari.
5. Pertahankan spesifisitas running.
Strength training merupakan pelengkap, bukan pengganti easy run, tempo, interval, atau long run. Proporsi latihan tetap harus mencerminkan tuntutan jarak dan target performa.
6. Evaluasi respons tubuh.
Pantau kualitas lari, fatigue otot, nyeri, dan kemampuan mempertahankan teknik. Jika latihan kekuatan terus mengganggu sesi lari utama, evaluasi volume, intensitas, atau penempatan sesi sebelum menambah beban baru.
Penutup
Latihan Kekuatan tidak menjadikan running lebih mudah dalam semalam. Adaptasi membutuhkan waktu, progresi, dan integrasi yang baik dengan latihan endurance. Namun, ketika dirancang secara tepat, latihan kekuatan dapat membantu mengembangkan kapasitas yang mendukung running economy dan performa, terutama melalui kombinasi stimulus yang sesuai dengan kebutuhan pelari.
Strength, power, plyometric, dan neuromuscular training bukan metode yang harus dipertandingkan satu sama lain. Masing-masing memiliki fungsi, tuntutan, dan tingkat kesiapan yang berbeda. Pelari tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, tetapi perlu memahami kualitas mana yang menjadi prioritas dan bagaimana mengembangkannya tanpa mengorbankan latihan utama.
Dalam pendekatan Strength & Conditioning, tujuan akhirnya bukan membuat pelari terlihat seperti atlet angkat beban atau membuat setiap sesi terasa berat. Tujuannya adalah membangun tubuh yang mampu memenuhi tuntutan running secara lebih efektif dan konsisten. Berlari tetap menjadi inti latihan, sementara strength training membantu memperluas kapasitas tubuh untuk melakukannya.
Referensi
Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48, 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024a). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024b). The effect of strength training methods on middle-distance and long-distance runners’ athletic performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 1801–1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48, 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
Plyometric training and running economy in endurance runners: A systematic review and meta-analysis. (2024). Kinesiology. https://hrcak.srce.hr/ojs/index.php/kinesiology/article/view/24698
