Latihan endurance (aerobik) dan latihan beban (resistance training) sama-sama memiliki manfaat besar bagi kesehatan dan performa olahraga. Namun, selama lebih dari tiga dekade, muncul keyakinan bahwa menggabungkan keduanya dapat “mengganggu” peningkatan massa otot dan kekuatan.
Pendekatan menggabungkan latihan beban dan endurance dalam satu program dikenal sebagai concurrent training (CT) atau hybrid training. Contoh populer saat ini adalah format kompetisi seperti HYROX, yang mengombinasikan lari 8 km (1 km × 8) dengan 8 stasiun latihan beban secara bergantian.
Awal Mula “Concurrent Training Effect”
Latihan aerobik atau endurance dan latihan beban telah diketahui memiliki manfaat besar bagi Kesehatan dan performa fisik dan performa olahraga. Namun, keduanya jika dilakukan dengan program yang tidak tepat seperti menggabungkan dalam satu sesi konon dapat mengganggu adaptasi latihan satu sama lain.
Menggabungkan latihan beban dengan latihan endurance secara bersamaan dalam satu sesi latihan disebut juga Concurrent training (CT) atau hybrid, contoh yang sedang populer adalah Hyrox, dengan lari 8 km (1 km x 8) dengan 8 stasiun latihan beban circuit.
CT Effect telah dipercaya selama lebih dari 30 tahun mengganggu peningkatan masa otot (hipertrofi) saat latihan beban. Menggabungkan latihan beban dengan dipercayai dapat menggangu pertumbuhan otot (hipertrofi), sehingga latihan aerobik sering dihindari orang yang sedang program pembentukan otot.
CT berawal dari penelitian dari Hickson (1980) yang dijadikan banyak rujukan bahwa CT memiliki efek negatif pada kekuatan dan hipertrofi. Hickson membandingan efek kelompok yang hanya latihan beban (LB) saja dengan latihan beban dengan dalanjutkan latihan aerobik (LA) atau kelompok Concurrent Training (CT).
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kekuatan meningkat pada minggu ke-7 dan ke 8 pada kelompok CT dan kemudian menurun setelah minggu ke 9 hingga ke-10 latihan. Fenomena ini yang Hickson sebut dengan “interference effect” dan sekarang dikenal dengan “concurrent training effect”. Penelitian ini tidak secara langsung menyebut jika CE mengganggu pertumbuhan otot. Namun sering dikaitkan kekuatan berhubungan dengan hipertrofi.
Kenapa latihan aerobic mengganggu adaptasi latihan beban?
Menurut studi secara fisiologis oleh Spyridon Methenitis (2018), latihan beban menghasilkan Mammalian Target of Rapamycin (mTOR), regulator pembentukan dan pertumbuhan otot. Sedangkan latihan aerobik mengaktifkan AMP-Activated Protein kinase (AMPK), sensor energi pada sel dan regulator sintesis-biogenesis protein pada mitokondria (sel). Aktivasi AMPK ikut meningkatkan aktivasi tuberous sclerosis complex ½ (TSC1/2) yang menyebabkan penghambatan pada mTOR dan meningkatkan pelepasan protein. Namun, peningkatan aktivasi AMPK ini bersifat sementara, dia akan kembali normal 3 jam setelah latihan.
Studi ini menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik intensitas sedang dengan durasi yang lama (>20 menit) atau volume yang tinggi, menyebabkan hambatan pembentukan protein di mitokondria. Studi ini juga menyebutkan bahwa latihan aerobik dengan volume rendah dengan durasi cepat (4-10 mnt), intensitas tinggi berbentuk HIIT atau Sprint Interval Traning (SIT) tidak banyak berdampak negatif pada adaptasi latihan beban.
Otot Besar Membatasi Performa Endurance
Studi terbaru menyebutkan otot yang besar juga ternyata mempengaruhi dan membatasi performa aerobik. Degens et al (2025) menganalisis sekitar 7.000 serat otot dari manusia dan tikus, dan menemukan batas biologis yang jelas bahwa serat otot yang lebih besar tidak dapat terus menambah pembuluh darah kapiler (yang membawa lebih banyak darah & oksigen ke otot) ditambah karena diameter serat otot yang lebih lebar membatasi difusi oksigen untuk mencapai inti otot menjadi lebih sedikit.
Apakah latihan beban dan latihan aerobik tidak bisa saling mendukung satu sama lain?
Studi kajian sistematis oleh Murach, K.A., & Bagley, J.R (2016) menyatakan CE tidak mengganggu hipertrofi justru mungkin membantu hipertrofi jika dilakukan dengan cara tertentu.
Menurut studi literatur ini, disimpulkan bahwa latihan aerobik justru dapat memfasilitasi hipertrofi jika:
- Jeda latihan beban dan latihan aerobik dipisah minimal 3 jam atau lebih baik 6-24 jam. Hindari fatigue, fokus pada kualitas latihan.
- CT dilakukan dengan strategi menurunkan volume latihan:
1) 2-3 kali per minggu latihan aerobik intensitas tinggi (bisa HIIT atau SIT)
2) ≤ 2 kali per minggu latihan beban untuk otot tubuh bagian bawah
3) ≤ 1 jam per sesi latihan, ≤ 8 set/sesi untuk latihan beban otot tubuh bagian bawah
- Jika tujuan latihan untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, atau power, latihan beban harus dilakukan sebelum latihan aerobik. Rasio frekuensi sesi per minggu latihan beban : Latihan aerobik yaitu 2:1 atau 3:1.
- Jika prioritas latihan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, latihan aerobik dilakukan sebelum latihan beban, dengan rasio frekuensi sesi/minggu latihan beban : latihan aerobik yaitu 1:1 atau 1:2.
- Jika memungkinkan, latihan dengan sepeda lebih disarankan dibandingkan lari.
Penutup
Latihan aerobik dengan volume yang tinggi (intensitas sedang durasi lama) yang dilakukan bersaman dengan latihan beban dalam satu sesi berpotensi mengganggu adaptasi pembentukan otot (hipertrofi). Latihan aerobik bisa mendukung memaksimalkan hipertofi jika ada jeda minimal 3 jam untuk latihan aerobik intensitas sedang durasi lama.
Jika tujuan latihan untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, atau power, latihan beban harus dilakukan sebelum latihan aerobik. Rasio frekuensi sesi per minggu latihan beban : Latihan aerobik yaitu 2:1 atau 3:1. Misal 2 kali sesi latihan beban, 1 kali sesi latihan aerobik dalam satu minggu. Missal, jika dalam satu hari, pagi sesi latihan beban, sore latihan aerobik atau latihan aerobik keesokan harinya.
Referensi
Degens H, Messa GAM, Tallis J, Bosutti A, Venckunas T, Adeniran I, Wüst RCI, Hendrickse PW. (2026). Diffusion and physical constraints limit oxidative capacity, capillary supply and size of muscle fibres in mice and humans. Exp Physiol. Jan;111(1):212-225.
Methenitis S. (2018). A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. Sports (Basel). Oct 24;6(4):127.
Murach, K.A., & Bagley, J.R. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 46, 1029-1039.
