Pernah merasakan nyeri otot 24–48 jam setelah latihan beban atau latihan intensitas tinggi? Itulah yang disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
DOMS adalah nyeri otot yang muncul setelah otot menerima beban atau stres latihan yang baru, baik dari segi intensitas, volume, maupun jenis latihan. Kondisi ini lebih sering dialami oleh pemula atau individu yang lama tidak berlatih.
Apa Penyebab DOMS?
DOMS terjadi akibat kerusakan mikro pada serabut otot, terutama saat otot berkontraksi secara eksentrik (otot memanjang sambil menahan beban).
Aktivitas yang paling berpotensi menimbulkan DOMS antara lain:
- Latihan beban
- Latihan plyometric atau melompat
- Lari jarak lebih jauh dari biasanya
- Peningkatan pace atau perubahan kontur lintasan (menanjak/menurun)
Penting untuk dicatat: DOMS tidak berkaitan dengan penumpukan asam laktat. Justru, DOMS merupakan bagian dari proses adaptasi alami otot agar menjadi lebih kuat dan lebih siap menerima beban latihan berikutnya.
Apakah DOMS Berbahaya?
DOMS bukan kondisi yang berbahaya. Sebaliknya, ini merupakan tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi. Setelah fase DOMS, otot biasanya menjadi:
- Lebih kuat
- Lebih tahan terhadap beban
- Lebih siap mengalami hipertrofi
Namun, DOMS yang sangat berat dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas latihan.
Apa yang Bisa Dilakukan Saat DOMS Mengganggu?
DOMS umumnya mereda dengan sendirinya dalam 3–7 hari. Meski demikian, beberapa strategi recovery terbukti membantu menurunkan persepsi nyeri.
- Massage
Massage merupakan salah satu metode paling efektif untuk mengurangi nyeri akibat DOMS. Massage selama 20–30 menit, beberapa jam setelah latihan, terbukti menurunkan persepsi nyeri hingga 24–96 jam.
Massage membantu meningkatkan sirkulasi lokal dan mengurangi edema pada otot.
- Compression Garment
Penggunaan compression garment selama 24 jam setelah latihan dapat menurunkan persepsi kelelahan hingga 96 jam.
Tekanan dari pakaian kompresi membantu mengurangi pembengkakan dan difusi cairan pada jaringan otot.
- Cold Water Immersion (CWI)
Berendam di air dingin dengan suhu 11–15°C selama 11–15 menit efektif menurunkan persepsi nyeri setelah latihan.
Namun, CWI tidak disarankan digunakan terlalu sering, terutama pada fase latihan yang berfokus pada peningkatan kekuatan dan power.
Jangan Lupakan Strategi Recovery Utama
Meskipun teknik recovery di atas membantu meredakan nyeri, fondasi pemulihan tetap terletak pada:
- Hidrasi yang cukup
- Asupan gizi seimbang, terutama protein
- Tidur berkualitas minimal 8 jam
Tanpa tiga faktor ini, proses regenerasi otot tidak akan optimal.
Penutup
Tidak semua nyeri berarti cedera, dan tidak semua nyeri harus ditahan. Atlet perlu memahami kapan harus terus bergerak dan kapan harus berhenti. Mengenali perbedaan antara nyeri cedera dan DOMS akan membantu atlet berlatih lebih cerdas, bukan sekadar lebih keras.
Referensi
Braun, W. A., & Sforzo, G. A. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). ACSM.
Dupuy, O., et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403
