Bayangkan seorang atlet datang ke tempat latihan dengan program yang sudah ditentukan. Hari ini tertulis back squat 4 set × 5 repetisi dengan beban 100 kg. Minggu lalu beban tersebut terasa cukup berat, tetapi masih terkendali. Hari ini atlet tetap mencoba melakukan hal yang sama. Namun, sejak pemanasan, gerakannya terasa lebih lambat, beban yang biasanya mudah mulai terasa berat, dan repetisi pertama saja sudah membutuhkan usaha lebih besar. Haruskah program tetap dijalankan persis seperti yang tertulis?
Di sinilah konsep autoregulasi menjadi relevan. Autoregulasi bukan berarti program latihan dibuat tanpa aturan atau atlet bebas menentukan latihan berdasarkan suasana hati. Sebaliknya, autoregulasi adalah pendekatan yang memungkinkan keputusan latihan disesuaikan berdasarkan respons dan kemampuan atlet pada saat latihan berlangsung. Dalam literatur, autoregulasi dapat menggunakan informasi subjektif seperti rating of perceived exertion (RPE) atau repetitions in reserve (RIR), maupun informasi objektif seperti kecepatan gerak (bar velocity) dan performa aktual.
Mengapa Performa Bisa Berubah dari Hari ke Hari?
Salah satu alasan autoregulasi diperlukan adalah karena kemampuan seseorang untuk berlatih tidak selalu sama setiap hari. Atlet yang sama dapat memiliki performa berbeda meskipun program dan bebannya sama. Tidur, stres, beban latihan sebelumnya, pertandingan, perjalanan, asupan energi, hingga kondisi psikologis dapat berkontribusi terhadap perubahan kesiapan dan performa. Bahkan ketika semua faktor tersebut relatif sama, kemampuan menghasilkan performa tetap dapat mengalami variasi.
Artinya, angka seperti 80% 1RM sebenarnya menggambarkan beban relatif terhadap kemampuan tertentu, tetapi tidak selalu berarti beban tersebut memiliki tingkat kesulitan yang sama pada setiap sesi. Jika kemampuan atlet pada hari itu berubah, maka hubungan antara load dan respons latihan juga dapat berubah.
Inilah salah satu keterbatasan pendekatan fixed prescription. Program menetapkan apa yang harus dilakukan, tetapi tidak selalu dapat mengetahui bagaimana kondisi atlet ketika program tersebut benar-benar dijalankan.
Fixed Prescription vs Autoregulated Training
Pada pendekatan fixed prescription, pelatih dapat menentukan latihan berdasarkan angka yang sudah ditetapkan sebelumnya.
Misalnya:
Back squat: 4 × 5 @ 80% 1RM
Selama program berjalan, atlet diharapkan mengikuti beban dan volume tersebut sesuai rencana.
Sementara itu, pendekatan autoregulasi tetap memiliki struktur, tetapi memberikan ruang untuk menyesuaikan pelaksanaan berdasarkan respons aktual atlet. Contohnya, pelatih tetap merencanakan back squat 4 × 5, tetapi target intensitas dapat ditentukan berdasarkan RPE/RIR atau indikator performa tertentu. Jadi, perbedaannya bukan antara “ada program” dan “tidak ada program”. Perbedaannya adalah seberapa fleksibel program tersebut dalam merespons kondisi aktual atlet.
Penelitian mengenai autoregulasi juga tidak menunjukkan bahwa metode autoregulasi selalu menghasilkan adaptasi yang lebih besar dibandingkan fixed loading. Beberapa penelitian menemukan keuntungan, sementara systematic review dan meta-analysis menunjukkan hasil yang cukup beragam dan secara umum dapat menghasilkan peningkatan strength yang serupa dalam kondisi tertentu.
Karena itu, autoregulasi sebaiknya dipahami sebagai alat untuk mengelola individualisasi latihan, bukan sebagai metode yang otomatis lebih baik dalam semua situasi.
Load Prescription Tidak Sama dengan Training Stimulus
Load prescription adalah apa yang kita tetapkan sebagai beban latihan. Misalnya, 100 kg, 80% 1RM, atau target kecepatan tertentu. Sementara itu, training stimulus adalah apa yang sebenarnya diterima tubuh sebagai respons terhadap latihan tersebut. Misalnya, dua atlet sama-sama melakukan back squat 100 kg untuk 5 repetisi. Secara load prescription, keduanya melakukan hal yang sama. Namun, atlet pertama mungkin menyelesaikan set tersebut dengan sekitar 3 RIR, sedangkan atlet kedua hanya memiliki 1 RIR. Bebannya sama, tetapi stimulus dan tingkat kelelahan yang dihasilkan belum tentu sama.
Inilah mengapa autoregulasi tidak hanya berbicara tentang berapa kilogram yang diangkat, tetapi juga tentang bagaimana atlet merespons beban tersebut.
Autoregulasi Bukan “Latihan Sesuai Mood”
Kesalahpahaman yang cukup umum adalah menganggap autoregulasi berarti atlet bebas mengurangi beban setiap kali merasa tidak ingin berlatih. Padahal, keputusan autoregulasi seharusnya tetap memiliki kriteria yang jelas. Misalnya, seorang atlet memiliki target 4 × 5 dengan RIR 2. Jika pada set pertama beban yang direncanakan ternyata sudah terasa seperti RIR 0 atau 1, pelatih memiliki dasar untuk mempertimbangkan penyesuaian beban. Sebaliknya, jika beban terasa jauh lebih ringan dari target, beban mungkin dapat dinaikkan sesuai aturan yang sudah ditentukan.
Dengan demikian, autoregulasi bukan berarti:
“Hari ini rasanya tidak enak, jadi turunkan beban.”
Tetapi lebih seperti:
“Respons aktual atlet tidak sesuai dengan stimulus yang direncanakan. Apa penyesuaian yang paling tepat agar tujuan sesi tetap tercapai?”
Perbedaan cara berpikir ini sangat penting.
Peran Coach: Bukan Sekadar Membuat Program
Autoregulasi justru membuat peran coach menjadi semakin penting. Ketika program dibuat fleksibel, coach perlu mampu membaca informasi dan mengambil keputusan berdasarkan konteks.
Informasi tersebut dapat berasal dari berbagai sumber, misalnya:
- Performa: beban, repetisi, kecepatan gerak, tinggi lompatan, atau hasil tes tertentu.
- Persepsi atlet: RPE, RIR, tingkat kelelahan, atau bagaimana set terasa.
- Kondisi harian: tidur, stres, perjalanan, pertandingan, atau beban latihan sebelumnya.
- Respons selama sesi: perubahan teknik, kecepatan gerakan, atau penurunan kualitas performa.
Tidak semua informasi harus digunakan sekaligus. Justru salah satu kemampuan penting coach adalah menentukan informasi mana yang relevan untuk keputusan yang sedang dibuat. Review mengenai monitoring dan regulasi resistance training menunjukkan bahwa berbagai indikator performa dan persepsi dapat digunakan untuk membantu individualisasi beban, meskipun setiap metode memiliki keterbatasan dan konteks penggunaannya masing-masing.
Plan → Perform → Monitor → Adjust
Cara paling sederhana untuk memahami autoregulasi adalah sebagai sebuah feedback loop:
Plan → Perform → Monitor → Adjust
Pertama, coach membuat Plan berdasarkan tujuan dan kondisi program. Atlet kemudian Perform sesuai rencana. Selama proses tersebut, coach dan atlet Monitor respons yang muncul. Jika respons tersebut menunjukkan bahwa program perlu disesuaikan, maka dilakukan Adjust. Setelah penyesuaian dilakukan, informasi tersebut dapat kembali menjadi bagian dari proses perencanaan berikutnya.
Jadi, program bukan sesuatu yang dibuat sekali kemudian tidak boleh berubah. Program adalah sebuah hipotesis tentang bagaimana latihan akan diberikan untuk mencapai tujuan tertentu. Respons atlet kemudian memberikan informasi apakah hipotesis tersebut perlu dipertahankan, dimodifikasi, atau dikembangkan. Inilah yang membuat autoregulasi menarik dalam praktik coaching. Kita tidak meninggalkan program, tetapi menggunakan respons atlet untuk membuat program tersebut lebih responsif terhadap kondisi nyata
Autoregulasi Bukan Menghilangkan Struktur
Penting untuk ditekankan bahwa semakin autoregulatif sebuah program, bukan berarti semakin sedikit struktur yang dimiliki. Justru sebaliknya, autoregulasi yang baik membutuhkan struktur yang jelas agar coach tahu apa yang boleh berubah dan apa yang tidak.
Misalnya, tujuan sesi tetap meningkatkan strength. Latihan utamanya tetap back squat. Pola geraknya tetap sama. Namun, beban atau jumlah repetisi dapat disesuaikan dalam rentang tertentu berdasarkan respons atlet. Dengan demikian, yang fleksibel adalah cara mencapai stimulus, bukan tujuan latihannya.
Penutup
Autoregulasi pada dasarnya adalah cara untuk menjembatani program yang direncanakan dengan kondisi atlet yang sebenarnya. Program memberikan struktur, tetapi tubuh atlet memberikan informasi tentang bagaimana struktur tersebut perlu diterapkan pada hari itu. Karena itu, autoregulasi bukan berarti latihan berdasarkan mood dan bukan pula alasan untuk mengabaikan program. Autoregulasi adalah proses pengambilan keputusan berdasarkan informasi yang relevan tentang performa dan respons atlet.
Program memberikan arah, autoregulasi membantu menentukan bagaimana arah tersebut diterapkan pada kondisi atlet yang sebenarnya. Pada artikel berikutnya, kita akan masuk lebih jauh ke salah satu komponen paling populer dalam autoregulasi, yaitu RPE dan RIR, termasuk bagaimana membedakan “seberapa berat beban” dengan “seberapa dekat atlet dengan batas kemampuannya”.
Referensi
- Weakley, J., Mann, J. B., Banyard, H. G., McLaren, S., Scott, T., & García-Ramos, A. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength and Conditioning Journal, 43(2), 31–49.
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2018). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 1–13.
- Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., et al. (2018). RPE vs. percentage 1RM loading in the development of strength and muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.
- McGuigan, M. R., & Foster, C. (2004). A new approach to monitoring resistance training. Strength and Conditioning Journal, 26(4), 42–48.
- Weakley, J. J. S., et al. (2021). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 1085–1102
