Selama bertahun-tahun, piramida aktivitas fisik digunakan sebagai model utama untuk mengedukasi masyarakat tentang olahraga dan kesehatan. Model ini membantu mengelompokkan jenis aktivitas berdasarkan intensitas dan frekuensi, sehingga mudah dipahami oleh publik. Namun, di balik kesederhanaannya, piramida aktivitas fisik kerap terasa kaku karena menempatkan gerak dalam struktur hierarkis dan aturan yang relatif baku. Akibatnya, banyak bentuk aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki, bermain, atau membantu pekerjaan rumah sering kali dianggap kurang penting karena tidak masuk dalam kategori “olahraga formal”.
Padahal, manusia bergerak dalam konteks kehidupan sosial yang beragam. Anak-anak, remaja, hingga orang dewasa tidak selalu beraktivitas melalui rutinitas latihan yang terjadwal. Gerak justru sering hadir secara spontan dan alami dalam keseharian. Ketika model edukasi terlalu menekankan struktur dan aturan, pesan penting bahwa setiap bentuk gerak itu bermakna berpotensi terabaikan.
Sebagai respons terhadap keterbatasan tersebut, Faigenbaum dan rekan-rekan (2025) memperkenalkan konsep My Physical Activity Plate, sebuah paradigma baru yang menggeser cara pandang dari hierarki menuju harmoni. Alih-alih menempatkan aktivitas fisik dalam tingkatan atas–bawah seperti piramida, model ini menggunakan visual berbentuk piring yang merepresentasikan keseimbangan dan fleksibilitas. Pendekatan ini menegaskan bahwa gerak bukan sekadar kewajiban kesehatan, melainkan bagian dari identitas, gaya hidup, dan keseharian manusia.
Empat Komponen Utama My Physical Activity Plate
My Physical Activity Plate terdiri dari empat komponen inti yang saling melengkapi dan sama pentingnya.
- Kekuatan (Strength)
Dianjurkan dilakukan sekitar 2–3 kali per minggu untuk menjaga fungsi otot, kepadatan tulang, dan kapasitas fungsional tubuh. Latihan kekuatan tidak selalu harus berupa angkat beban di gym, tetapi bisa diwujudkan melalui berbagai bentuk aktivitas yang menantang otot.
- Mobilitas (Mobility)
Berperan penting dalam menjaga kualitas gerak. Latihan peregangan dinamis, yoga, atau latihan fleksibilitas membantu tubuh bergerak lebih efisien, mengurangi kekakuan, dan menurunkan risiko cedera.
- Aerobik
Fondasi kesehatan kardiovaskular. Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau permainan aktif dianjurkan dilakukan setiap hari, baik dalam intensitas ringan maupun sedang, sesuai kemampuan individu.
- Stabilitas (stability)
Mencakup latihan keseimbangan dan koordinasi. Latihan seperti berdiri satu kaki, latihan core, atau aktivitas yang menantang kontrol postur sangat penting untuk mencegah cedera dan menjaga fungsi tubuh dalam jangka panjang.
Unstructured Movement Matters: Gerak Tak Terjadwal Tetap Bermakna
Salah satu kekuatan utama dari My Physical Activity Plate adalah pengakuannya terhadap konsep Unstructured Movement Matters. Konsep ini menekankan bahwa gerakan sederhana dan tidak terjadwal memiliki kontribusi nyata terhadap kesehatan. Berjalan ke sekolah atau tempat kerja, bermain dengan teman, membantu pekerjaan rumah, hingga melakukan peregangan singkat saat istirahat belajar adalah contoh aktivitas yang sering diremehkan, tetapi sangat bernilai.
Pendekatan ini membuat aktivitas fisik terasa lebih inklusif dan realistis. Gerak tidak lagi harus menunggu waktu luang, fasilitas khusus, atau program latihan tertentu. Sebaliknya, aktivitas fisik menjadi sesuatu yang melekat pada kehidupan sehari-hari dan lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan jangka panjang.
Pendekatan Fleksibel Sesuai Kondisi Individu
My Physical Activity Plate juga menawarkan panduan yang adaptif sesuai tingkat aktivitas seseorang. Bagi individu yang masih sporadis, fokus utama adalah memulai dari langkah kecil, membangun rutinitas sederhana, dan mencari dukungan sosial. Bagi mereka yang inaktif, aktivitas aerobik ringan seperti berjalan kaki dapat menjadi pintu masuk yang aman dan efektif. Sementara itu, individu yang sudah aktif dianjurkan untuk menjaga keseimbangan keempat komponen agar manfaat kesehatan yang diperoleh lebih optimal dan berkelanjutan.
Penutup : Menuju Budaya Gerak yang Lebih Inklusif
Peralihan dari piramida menuju piring aktivitas fisik mencerminkan perubahan besar dalam cara kita memaknai gerak. My Physical Activity Plate menempatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan penghargaan terhadap setiap bentuk aktivitas sebagai inti edukasi gerak. Setiap langkah kecil tetap berarti, dan setiap bentuk Gerakan baik terstruktur maupun tidak berkontribusi pada kesehatan jangka panjang.
Paradigma ini membuka jalan menuju budaya gerak yang lebih manusiawi, realistis, dan berkelanjutan, di mana aktivitas fisik tidak lagi terasa sebagai beban, melainkan bagian alami dari kehidupan sehari-hari.
Referensi
Faigenbaum, A. D., MacDonald, J. P., Stracciolini, A., & Rial Rebullido, T. (2025). From hierarchy to harmony: Transforming the activity pyramid into My Physical Activity Plate. Current Sports Medicine Reports, 24(6), 137–139. https://doi.org/10.1249/CMR.0000000000001403
American College of Sports Medicine (ACSM). Resource Library.
ACE Fitness. My Physical Activity Plate & Movement Education. https://www.acefitness.org
