Setiap atlet maupun individu yang rutin berolahraga hampir pasti pernah mengalami fase berhenti latihan, baik secara disengaja maupun tidak. Kondisi seperti cedera, tuntutan pekerjaan, kesibukan akademik, perubahan rutinitas, hingga faktor psikologis atau motivasi sering menjadi alasan utama seseorang menghentikan aktivitas fisik untuk sementara waktu. Meskipun terlihat seperti jeda yang tidak terlalu berbahaya, tubuh kita sebenarnya tidak memiliki kemampuan untuk mempertahankan performa fisik tanpa adanya rangsangan latihan yang konsisten. Adaptasi yang sebelumnya terbentuk, baik itu kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, maupun kapasitas aerobik tidak bersifat permanen dan akan mulai berkurang ketika stimulus tersebut hilang.
Fenomena penurunan kemampuan fisik inilah yang dikenal sebagai detraining. Ketika tubuh tidak lagi menerima beban atau intensitas latihan yang cukup, sistem fisiologis segera menyesuaikan diri dengan menurunkan kapasitas yang dianggap tidak lagi diperlukan, sebuah mekanisme efisiensi biologis yang terjadi secara alami. Akibatnya, atlet atau individu yang sebelumnya berada pada puncak performa dapat mengalami penurunan performa dalam beberapa minggu. Memahami proses detraining sangat penting agar atlet, pelatih, maupun individu aktif dapat merencanakan strategi pencegahan, mempertahankan performa dasar, dan melakukan reconditioning yang lebih efektif ketika kembali ke rutinitas latihan.
Hari ke-5: Power dan Kecepatan Mulai Turun
Di fase awal berhenti latihan, perubahan paling cepat terjadi pada sistem energi anaerob alaktik, yaitu sistem energi yang berperan pada gerakan eksplosif dan berintensitas sangat tinggi.
Apa yang terpengaruh?
- Penurunan simpanan phosphocreatine (PCr) yang berperan dalam produksi energi cepat (ATP).
- Penurunan koordinasi neuromuskular dan kontrol motorik.
Dampaknya
Power dan kecepatan puncak mulai menurun. Gerakan eksplosif menjadi kurang bertenaga.
Contoh olahraga terdampak
- Smash bulutangkis
- Servis dan spike voli
- Tendangan keras sepak bola
- Angkatan eksplosif dalam angkat besi
Bagi atlet yang mengandalkan kecepatan reaksi atau eksplosivitas, penurunan ini bisa langsung terasa hanya dalam beberapa hari.
Hari ke-15: Strength Endurance Menurun
Setelah dua minggu tanpa latihan, penurunan mulai memasuki level kekuatan dengan durasi panjang atau strength endurance.
Apa yang terjadi di tubuh?
- Massa otot tipe lambat (slow-twitch, tipe I) mulai menurun.
- Penurunan enzim anaerobik terkait kekuatan dan power.
- Sirkulasi darah lokal melemah.
- Toleransi terhadap penumpukan laktat menurun sehingga tubuh lebih cepat lelah.
Dampaknya
Otot lebih cepat mengalami kelelahan, ukuran otot sedikit menyusut, dan pemulihan setelah aktivitas menjadi lebih lambat.
Contoh olahraga terdampak
- Gulat
- Bela diri
- Dayung
- Olahraga yang menggabungkan kekuatan dan durasi panjang
Atlet cenderung merasakan gerakan jadi “berat” meski beban relatif kecil.
Hari ke-18: Penurunan Kapasitas Glikolisis (Daya Tahan Anaerobik)
Mendekati tiga minggu tanpa latihan, sistem energi glikolisis mulai terdampak pada sistem yang berperan pada intensitas sedang-tinggi selama durasi 30–90 detik.
Perubahan fisiologis
- Penurunan enzim glikolitik.
- Penurunan buffering capacity (kemampuan tubuh menjaga pH).
- Simpanan glikogen menurun lebih jauh.
- Laktat lebih cepat menumpuk.
Dampaknya
Tubuh cepat “panas” dan mudah lelah saat melakukan aktivitas intens. Atlet merasa stamina meledaknya berkurang.
Contoh olahraga terdampak
- Sepak bola
- Bola basket
- Tenis
Dalam permainan intens, pemain akan lebih sering “terengah” dan butuh waktu pemulihan lebih lama di tengah sesi.
Hari ke-30: Daya Tahan Aerobik Turun Signifikan
Setelah satu bulan, perubahan paling besar terjadi pada kapasitas aerobik (VO₂max).
Yang terjadi di tubuh
- Penurunan enzim aerobik.
- Berkurangnya jumlah dan efisiensi mitokondria (pabrik energi tubuh).
- Penurunan jumlah kapiler yang memberi oksigen ke otot.
- Simpanan glikogen di otot dan hati turun.
Dampaknya
Daya tahan jangka panjang menurun. Aktivitas yang dulu terasa ringan menjadi lebih berat.
Contoh olahraga terdampak
- Lari jarak jauh
- Marathon
- Cross country
- Renang jarak jauh
Penurunan daya tahan ini seringkali lebih terasa dibanding penurunan powe
Hari ke-30: Penurunan Kekuatan Maksimal
Di waktu yang sama, kekuatan maksimal juga mulai terpengaruh, terutama dari sisi neurologis.
Apa yang terjadi?
- Penurunan firing rate saraf yang bertugas mengaktifkan otot.
- Penyusutan massa otot tipe cepat (fast-twitch, tipe II).
Dampaknya
Beban yang biasanya bisa diangkat dengan nyaman terasa lebih berat. Risiko kelelahan meningkat.
Contoh aktivitas terdampak
- Latihan beban dengan intensitas tinggi
- Powerlifting
- Streetlifting
Mereka yang terbiasa dengan beban berat akan merasa performanya “anjlok” lebih cepat.
Penutup: Berhenti Latihan Bukan Akhir, Tapi Perlu Strategi
Detraining adalah proses alami dan akan dialami semua orang. Kabar baiknya, sebagian besar kapasitas fisik dapat kembali pulih lebih cepat dibanding waktu yang dibutuhkan untuk membangunnya selama latihan dimulai kembali secara bertahap.
Untuk mencegah penurunan drastis:
- Lakukan latihan pemeliharaan (maintenance training) minimal 1–2 sesi per minggu.
- Prioritaskan gerakan multijoint, intensitas sedang-tinggi, dan durasi singkat jika waktu terbatas.
- Jika sedang cedera, tetap jaga aktivitas fisik ringan sesuai saran fisioterapis.
Tubuh adalah sistem adaptif, ketika diberi stimulus, ia akan kembali membangun kapasitasnya
Referensi
- Issurin, V., & Yessir, S. (2008). Block Periodization: Breakthrough in Sport Training. Ultimate Athlete Concepts.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine
