Dalam fisiologi olahraga, sistem energi merujuk pada rangkaian proses biologis yang memungkinkan tubuh menghasilkan energi untuk melakukan aktivitas fisik. Seluruh gerakan tubuh—mulai dari sprint dua detik, latihan beban, hingga lari maraton—bergantung pada kemampuan tubuh memproduksi adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber energi utama. Karena kebutuhan energi dapat berubah sesuai intensitas dan durasi aktivitas, tubuh memiliki beberapa jalur untuk memproduksi ATP, yaitu sistem fosfagen (ATP-PC), sistem glikolisis anaerobik, dan sistem oksidatif (aerobik). Ketiga sistem ini bekerja secara bersamaan, namun salah satu akan menjadi dominan sesuai tuntutan aktivitas.
Sistem Energi Fosfagen (ATP-PC / Alactic)
Sistem ini memanfaatkan cadangan ATP dan creatine phosphate (CP) yang tersimpan di dalam otot untuk menghasilkan energi dengan sangat cepat. Karena tidak memerlukan oksigen dan tidak menghasilkan laktat, sistem ini disebut juga alactic. Sistem fosfagen adalah sumber energi utama untuk aktivitas berintensitas sangat tinggi dengan durasi singkat seperti sprint, lompat, atau angkatan berat.Sistem Energi Glikolisis Anaerobik (Lactic)
Pada aktivitas intensitas tinggi yang berlangsung sedikit lebih lama, tubuh mengandalkan jalur glikolisis anaerobik, yaitu pemecahan karbohidrat tanpa oksigen. Proses ini menghasilkan ATP lebih cepat dibanding sistem oksidatif, namun menimbulkan akumulasi laktat, sehingga sering disebut sistem lactic. Sistem ini dominan pada aktivitas 30 detik hingga 2 menit.Sistem Energi Oksidatif (Aerobik)
Untuk aktivitas berdurasi panjang atau intensitas rendah hingga sedang, tubuh menggunakan sistem oksidatif yang bergantung pada oksigen. Sistem ini dapat menghasilkan energi dari karbohidrat, lemak, dan dalam kondisi tertentu protein. Karena efisien dan mampu berfungsi lama, sistem aerobik menjadi dasar energi untuk olahraga ketahanan seperti berlari jarak jauh, bersepeda, atau berenang.
Pemahaman tentang ketiga sistem energi ini penting bagi atlet, pelatih, dan praktisi olahraga untuk merancang program latihan yang tepat sasaran dan benar-benar sesuai dengan tuntutan performa.
Dalam visual diatas, Setiap sistem energi akan aktif sesuai dengan durasi aktivitas dan besar tenaga (power) yang dibutuhkan, baik secara bergantian maupun bekerja saling melengkapi. Pada aktivitas berdurasi panjang—misalnya sesi latihan selama satu jam—tubuh tetap memulai pekerjaan energinya dengan urutan yang sama. Pada 10–12 detik pertama, energi terutama disuplai oleh sistem fosfagen, yang mampu menghasilkan tenaga eksplosif dalam waktu sangat singkat. Setelah cadangan fosfagen menurun, tubuh beralih ke sistem glikolisis anaerobik, yang mendominasi produksi energi selama kurang lebih 12 hingga 90 detik. Selanjutnya, mulai dari 90 detik dan seterusnya, hingga mencapai durasi berjam-jam, sistem oksidatif mengambil alih dan menjadi sumber energi utama yang menopang aktivitas jangka panjang.
Keunikan dan Perbedaan Sistem Energi Tubuh
Durasi interval istirahat dalam latihan fisik perlu disesuaikan dengan karakteristik sistem energi yang dominan selama aktivitas. Pada sistem fosfagen, rasio kerja–istirahat yang ideal adalah 1:12. Artinya, setiap 1 unit waktu latihan berintensitas sangat tinggi—misalnya sprint selama 10 detik—memerlukan istirahat 12 kali lebih lama, yakni sekitar 120 detik atau 2 menit. Pemulihan yang panjang ini penting karena sistem fosfagen mendukung aktivitas eksplosif dan sangat intens, sehingga cadangan ATP-PC harus benar-benar pulih sebelum repetisi berikutnya dilakukan.
Berbeda dengan sistem fosfagen, sistem glikolisis anaerobik menggunakan rasio interval 1:3. Jika seorang atlet melakukan aktivitas intens selama 1 menit—misalnya berenang 200 meter dalam waktu satu menit—maka ia membutuhkan sekitar 3 menit istirahat untuk memulihkan performa otot. Pada sistem ini, energi diproduksi dari pemecahan glukosa tanpa oksigen, yang menyebabkan penumpukan laktat. Waktu istirahat yang lebih panjang dibutuhkan untuk membantu tubuh mengurangi akumulasi laktat sebelum memulai kerja berikutnya.
Sementara itu, sistem energi oksidatif memiliki rasio istirahat yang lebih fleksibel dan sangat tergantung pada intensitas latihan. Untuk aktivitas intensitas ringan hingga sedang, rasio yang umum digunakan adalah 1:1—misalnya 5 menit aktivitas diikuti 5 menit istirahat. Namun, pada latihan intensitas lebih tinggi, interval istirahat dapat diperpanjang hingga 1:3 untuk memastikan proses pemulihan aerobik berlangsung optimal dan tubuh siap melanjutkan kerja tanpa terjadi penurunan kualitas performa.
Setiap cabang olahraga memiliki kombinasi kebutuhan energi yang unik, sehingga pemahaman mendalam tentang ketiga sistem energi menjadi fondasi penting dalam merancang program latihan yang efektif. Pada olahraga beregu, raket, dan bela diri, kompleksitasnya meningkat karena aktivitas di dalam permainan tidak hanya menuntut kekuatan fisik, tetapi juga kemampuan teknis yang presisi, strategi taktis yang matang, serta pengambilan keputusan yang cepat di bawah tekanan. Dalam satu rangkaian permainan, atlet sering kali harus melakukan gerakan eksplosif berbasis fosfagen, kemudian beralih ke upaya intens berulang yang mengaktifkan glikolisis, dan pada saat yang sama mempertahankan ketahanan aerobik untuk menjaga performa selama durasi pertandingan. Kombinasi kebutuhan energi ini menciptakan interaksi dinamis antara ketiga sistem energi, yang terus bergantian menjadi dominan sesuai situasi permainan.
Oleh karena itu, pelatih tidak dapat hanya menekankan satu jalur energi saja. Program latihan harus dirancang secara integratif dan periodik, menargetkan pengembangan setiap sistem energi melalui keterampilan, jenis latihan, dan metode latihan yang tepat. Keberadaan tabel klasifikasi yang direkomendasikan—berisi pembagian keterampilan dominan, bentuk latihan yang sesuai, dan metode latihan fisik berdasarkan sistem energi—menjadi panduan penting untuk memastikan latihan benar-benar mencerminkan tuntutan fisiologis olahraga tersebut. Dengan pendekatan ini, atlet tidak hanya meningkatkan kapasitas kerja energinya, tetapi juga mampu menerjemahkan kapasitas tersebut menjadi performa yang stabil, adaptif, dan kompetitif dalam kondisi pertandingan sesungguhnya.
Memahami Kecepatan Pemulihan Sistem Energi Tubuh
Laktat merupakan produk samping utama dari kerja sistem glikolisis anaerobik, dan tingkat akumulasinya akan berpengaruh langsung terhadap kemampuan tubuh untuk kembali memproduksi energi. Kecepatan penurunan laktat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti tingkat keterlatihan atlet, tingginya intensitas latihan, serta jenis metode pemulihan yang digunakan. Penelitian menunjukkan bahwa recovery aktif—misalnya melakukan aktivitas aerobik ringan seperti jogging selama 10–15 menit setelah latihan intens—mampu menurunkan kadar laktat hingga dua kali lebih cepat dibandingkan istirahat pasif. Pemulihan yang lebih cepat berarti tubuh dapat kembali menyediakan energi dalam jumlah optimal, sehingga atlet mampu tampil maksimal pada sesi latihan atau pertandingan berikutnya. Untuk memastikan proses pemulihan berlangsung efektif, beberapa pedoman penting perlu diperhatikan.
Energi Dominan Pada Tiap cabang Olahraga
Untuk merancang program latihan yang efektif untuk cabang olahraga, harus terlebih dahulu mengetahui proporsi sistem energi yang digunakan dalam olahraga tersebut, atau konsep yang disebut ergogenesis. Ergogenesis adalah proporsi (dalam persentase) sistem energi yang digunakan dalam olahraga tertentu.Anda juga harus mengidentifikasi kemampuan biomotor (motorik) (kecepatan, kekuatan, fleksibilitas, kelincahan, kekuatan) yang diperlukan dalam olahraga tersebut dan mencoba mengisolasi yang paling penting, yang disebut kemampuan motorik dominan. Berikut tabel energi dominan yang dapat anda pakai sebagai pedoman menentukan program latihan.
Penutup
Sistem energi bukanlah konsep yang berdiri sendiri, melainkan fondasi fisiologis yang menentukan bagaimana tubuh merespons berbagai tuntutan latihan dan olahraga. Tidak ada satu sistem energi yang “paling benar” atau bekerja secara eksklusif, ketiganya selalu aktif secara bersamaan, dengan dominasi yang bergeser sesuai intensitas dan durasi aktivitas. Kesalahan memahami hal ini sering membuat latihan tidak tepat sasaran, baik terlalu berat untuk durasi tertentu atau terlalu ringan untuk tujuan performa yang diinginkan.
Dengan memahami karakteristik sistem fosfagen, glikolisis anaerobik, dan oksidatif, atlet dan praktisi dapat menyusun strategi latihan dan gizi yang lebih presisi. Pendekatan ini memungkinkan pengembangan performa yang lebih efisien, adaptif, dan berkelanjungan, sekaligus meminimalkan kelelahan berlebih dan risiko cedera. Pada akhirnya, performa optimal bukan hanya soal seberapa keras tubuh bekerja, tetapi seberapa tepat energi diproduksi dan dimanfaatkan sesuai kebutuhan aktivitas.
Referensi
- Huang, T., Liang, Z., Wang, K., Miao, X., & Zheng, L. (2025). Novel insights into athlete physical recovery concerning lactate metabolism, lactate clearance and fatigue monitoring: A comprehensive review. Frontiers in physiology, 16, 1459717. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1459717
- Bompa & Sarandan (2023). Training and conditioning young athletes 2nd Ed. Human Kinetics: Champaign, I
