Bagi banyak orang, running terlihat sederhana. Tinggal memakai sepatu, keluar rumah, lalu berlari beberapa kilometer. Namun, semakin jauh atau semakin cepat seseorang berlari, semakin jelas bahwa running bukan sekadar aktivitas “kardio”. Tubuh harus menghasilkan gaya berulang kali, mempertahankan kecepatan, mengelola energi, mengontrol gerakan, dan menoleransi ribuan siklus kontak kaki dengan permukaan dalam satu sesi.
Karena itu, kemampuan seorang pelari tidak hanya ditentukan oleh seberapa besar kapasitas aerobiknya. Dua orang dapat memiliki VO₂max yang relatif sama, tetapi memiliki performa lari yang berbeda. Salah satu penjelasannya adalah running economy, yaitu seberapa banyak energi atau oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan kecepatan tertentu. Semakin rendah biaya energi pada kecepatan yang sama, semakin “ekonomis” seseorang dalam berlari.
Hal inilah yang sering terlewat ketika running hanya dipandang sebagai latihan untuk meningkatkan stamina. Untuk memahami bagaimana seseorang seharusnya berlatih, kita perlu memahami terlebih dahulu apa sebenarnya tuntutan running terhadap tubuh.
Running adalah Kombinasi Beberapa Sistem
Ketika seseorang berlari, hampir seluruh tubuh bekerja secara terintegrasi. Sistem kardiovaskular memasok oksigen dan nutrisi, sistem respirasi membantu pertukaran gas, otot menghasilkan gaya, tendon dan jaringan elastis membantu menyimpan serta mengembalikan energi, sementara sistem saraf mengoordinasikan gerakan secara berulang.
Dalam konteks performa lari jarak menengah hingga jauh, beberapa faktor utama saling berinteraksi:
- VO₂max, yang menggambarkan kapasitas maksimal tubuh menggunakan oksigen.
- Kemampuan mempertahankan intensitas tinggi, termasuk kemampuan menggunakan persentase VO₂max yang besar dalam waktu lama.
- Running economy, yaitu biaya energi untuk berlari pada kecepatan tertentu.
- Kapasitas neuromuskular, termasuk kemampuan menghasilkan dan mengontrol gaya.
- Biomekanika, yaitu bagaimana tubuh bergerak dan berinteraksi dengan permukaan.
Tidak ada satu faktor yang bekerja sendirian. Pelari dengan kapasitas aerobik tinggi tetap membutuhkan kemampuan menghasilkan gaya secara efisien. Sebaliknya, pelari yang kuat belum tentu memiliki kapasitas aerobik yang cukup untuk mempertahankan kecepatan dalam waktu lama. Performa running merupakan hasil interaksi berbagai faktor fisiologis, biomekanis, neuromuskular, psikologis, dan lingkungan.
Mengapa Running Economy Begitu Penting?
Bayangkan dua pelari berlari dengan kecepatan 10 km/jam. Keduanya harus mempertahankan kecepatan yang sama, tetapi Pelari A membutuhkan lebih sedikit oksigen dibandingkan Pelari B. Secara sederhana, Pelari A memiliki biaya fisiologis yang lebih rendah untuk menghasilkan output yang sama.
Inilah konsep running economy.
Running economy bukan hanya persoalan “teknik lari yang bagus”. Ia merupakan hasil integrasi berbagai karakteristik metabolik, kardiorespirasi, biomekanika, dan neuromuskular. Penelitian menunjukkan bahwa pada pelari dengan VO₂max yang relatif serupa, running economy dapat menjadi pembeda penting dalam performa.
Menariknya, biomekanika memang berperan, tetapi bukan berarti terdapat satu teknik lari ideal yang berlaku untuk semua orang. Review dan meta-analisis menunjukkan bahwa beberapa karakteristik seperti displacement vertikal yang lebih rendah serta stiffness tungkai yang lebih tinggi berkaitan dengan running economy yang lebih baik. Namun, banyak variabel biomekanika lain memiliki hubungan yang kecil atau tidak konsisten.
Artinya, “lari dengan teknik X agar lebih efisien” bukanlah pendekatan yang cukup sederhana untuk diterapkan kepada semua pelari.
Tubuh Tidak Hanya Membutuhkan Stamina
Salah satu kesalahan dalam memahami running adalah menganggap bahwa peningkatan kemampuan berlari selalu berarti menambah latihan lari. Padahal, running juga memberikan tuntutan mekanis dan neuromuskular yang besar.
Setiap langkah melibatkan fase ketika tubuh menerima gaya dari permukaan, mengontrol gerakan, kemudian menghasilkan gaya untuk kembali bergerak ke depan. Siklus ini terjadi berulang kali dalam jumlah yang sangat besar. Karena itu, kemampuan otot dan tendon dalam menghasilkan serta mengelola gaya menjadi bagian penting dari performa.
Di sinilah strength & conditioning memiliki peran.
Latihan kekuatan tidak harus menggantikan running. Justru, pada pelari, strength training dapat menjadi pelengkap untuk meningkatkan kapasitas neuromuskular dan running economy. Meta-analisis menunjukkan bahwa high-load strength training, plyometric training, dan kombinasi beberapa metode dapat memberikan peningkatan running economy pada pelari jarak menengah dan jauh, meskipun besarnya efek bergantung pada metode dan karakteristik pelari.
Dengan demikian, tujuan strength training untuk pelari bukan sekadar membuat mereka “lebih kuat di gym”. Yang lebih penting adalah bagaimana kapasitas tersebut mendukung kemampuan menghasilkan dan mengontrol gaya ketika berlari.
Mekanisme: Dari Kekuatan Menjadi Gerakan yang Lebih Efisien
Salah satu konsep yang relevan adalah stretch-shortening cycle, yaitu kemampuan otot-tendon untuk memanfaatkan fase peregangan sebelum kontraksi berikutnya. Dalam running, mekanisme ini membantu tubuh memanfaatkan energi elastis dan menghasilkan gaya secara cepat.
Bayangkan sebuah pegas. Ketika ditekan, pegas menyimpan energi yang kemudian dapat dilepaskan kembali. Sistem otot-tendon manusia tidak sesederhana pegas mekanis, tetapi prinsip tersebut membantu menjelaskan mengapa kemampuan menghasilkan gaya secara cepat dan mengelola stiffness jaringan dapat berkontribusi terhadap efisiensi running.
Itulah sebabnya latihan seperti heavy resistance training dan plyometric training sering digunakan dalam program pelari. Bukan karena setiap pelari harus mengejar angka squat tertentu atau melakukan sebanyak mungkin lompatan, tetapi karena stimulus tersebut dapat mengembangkan kualitas fisik yang relevan dengan tuntutan running. Evidence saat ini menunjukkan bahwa resistance training pada tungkai dapat meningkatkan running economy, sementara kombinasi strength dan plyometric training menjadi salah satu pendekatan yang menjanjikan.
Kesalahan Umum: "Running = Cardio"
1. Hanya mengejar jarak.
Menambah kilometer memang dapat meningkatkan stimulus endurance, tetapi lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik. Tubuh harus mampu beradaptasi terhadap volume yang diberikan, termasuk tuntutan mekanis dari setiap langkah.
2. Menganggap VO₂max sebagai satu-satunya ukuran kemampuan.
VO₂max penting, tetapi bukan satu-satunya penentu performa. Running economy dan kemampuan mempertahankan intensitas tinggi juga berperan besar dalam menentukan seberapa cepat seseorang dapat berlari dalam durasi tertentu.
3. Terlalu cepat mengubah teknik lari.
Tidak semua pola gerak yang terlihat berbeda merupakan masalah. Biomekanika bersifat individual dan hubungan antara satu variabel teknik dengan running economy tidak selalu konsisten. Intervensi teknik sebaiknya dilakukan berdasarkan kebutuhan, bukan sekadar karena suatu pola terlihat “kurang ideal”.
4. Mengabaikan latihan kekuatan.
Pelari tidak harus menjadi powerlifter, tetapi kapasitas kekuatan dan kemampuan menghasilkan gaya secara cepat merupakan bagian dari tuntutan running. Strength training dapat menjadi pelengkap, bukan pesaing, bagi latihan endurance.
Strategi Praktis
1. Tentukan tuntutan berdasarkan tujuan.
Kebutuhan pelari 5K, 10K, half marathon, dan marathon tidak sepenuhnya sama. Semakin spesifik tujuan, semakin penting menyesuaikan volume, intensitas, dan kualitas latihan dengan tuntutan kompetisi.
2. Jangan hanya mengukur jarak.
Perhatikan juga intensitas, durasi, frekuensi, respons subjektif, dan kemampuan pulih. Dua sesi 5 km dapat memberikan beban yang sangat berbeda jika dilakukan pada intensitas yang berbeda.
3. Pertahankan strength training.
Bagi pelari rekreasional hingga kompetitif, latihan kekuatan dapat ditempatkan sebagai bagian dari program mingguan. Fokus dapat mencakup pola gerak utama tungkai, kapasitas unilateral, posterior chain, dan stimulus eksplosif sesuai tingkat kemampuan.
4. Jangan mengejar “teknik sempurna”.
Amati pola gerak ketika terdapat keluhan, keterbatasan performa, atau kebutuhan spesifik. Jika tidak ada masalah yang jelas, perubahan teknik yang terlalu agresif justru dapat menambah beban tanpa manfaat yang pasti.
5. Bangun kapasitas secara bertahap.
Running memberikan beban berulang yang sangat tinggi. Karena itu, peningkatan volume dan intensitas perlu dilakukan secara progresif agar kapasitas fisiologis dan mekanis berkembang bersama.
Penutup
Running yang baik bukan sekadar kemampuan membuat jantung bekerja lebih keras. Ia merupakan hasil dari kemampuan tubuh menghasilkan energi, mempertahankan intensitas, menghasilkan gaya, mengontrol gerakan, dan mengulangi proses tersebut ribuan kali secara efisien.
Karena itu, sebelum membahas apakah seorang pelari membutuhkan easy run, tempo, interval, atau long run, kita perlu memahami terlebih dahulu tuntutan yang ingin kita latih. Programming yang baik dimulai dari pemahaman terhadap demands, kemudian menentukan stimulus yang tepat untuk memenuhi demands tersebut.
Inilah fondasi dari pendekatan Strength & Conditioning terhadap running: bukan sekadar membuat seseorang berlari lebih banyak, tetapi membuat latihan yang diberikan benar-benar relevan dengan apa yang dibutuhkan tubuh untuk berlari lebih jauh, lebih cepat, dan lebih konsisten.
Referensi
Arnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine, 45(1), 37–56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0265-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44, 845–865.
Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48, 1117–1149.
Van Hooren, B., et al. (2024). The relationship between running biomechanics and running economy: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sports Medicine, 54, 1179–1201.
Škarabot, J., et al. (2022). Resistance exercise for improving running economy and running biomechanics and decreasing running-related injury risk: A narrative review. Sports, 10(7), 98.
Alvero-Cruz, J. R., et al. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine.
