Pelari marathon memiliki profil fisiologis yang sangat spesifik dan teradaptasi untuk mempertahankan intensitas kerja submaksimal dalam durasi yang sangat panjang, seperti pada ajang Marathon sejauh 42,195 km. Karakter utama mereka ditandai oleh kapasitas aerobik tinggi (VO₂max yang besar), ambang laktat yang efisien, ekonomi lari yang optimal, serta dominasi serat otot tipe I (slow-twitch) yang mendukung ketahanan terhadap kelelahan.
Adaptasi kronis seperti peningkatan densitas kapiler, jumlah dan ukuran mitokondria, serta kemampuan oksidasi lemak yang baik memungkinkan pelari marathon mempertahankan kecepatan relatif tinggi dengan biaya energi yang lebih hemat. Kombinasi faktor-faktor ini menjadikan pelari marathon sebagai model klasik performa endurance aerobik tingkat tinggi.
Memiliki kapasitas aerobik yang tinggi (VO2max)
VO2max adalah kemampuan maksimum tubuh untuk mengangkut dan memanfaatkan oksigen di dalam tubuh. Pelari marathon rekreasional biasanya memiliki VO2 max yang jauh lebih tinggi daripada rata-rata orang, sering kali melebihi 50 ml/kg/menit, untuk pelari elit bisa mencapai 70 and 85 ml/kg/menit dan saat berlari marathon dengan intensitas antara 75–85%VO2max. Hal ini memungkinkan mereka untuk mempertahankan pace yang lebih cepat untuk durasi yang lebih lama.
Latihan yang dapat meningkatkan VO2max yang bisa kamu coba adalah : Interval speed running, hill running dan high intensity Interval Training (HIIT)
Metabolisme Lemak yang Efisien
Selama lari jarak jauh, tubuh akan mengandalkan lemak sebagai bahan bakar. Pelari maraton menunjukkan memiliki kemampuan yang lebih baik untuk memanfaatkan simpanan lemak tubuh untuk menghemat karbohidrat di dalam tubuh dalam bentuk glikogen yang berharga untuk saat-saat krusial selama perlombaan.
Pelari marathon terlatih dapat mencapai tingkat oksidasi lemak yang tinggi, seringkali membakar sekitar 1,0–1,2 gram lemak per menit (dan terkadang melebihi 1,5 gram/menit pada atlet yang telah beradaptasi secara khusus) selama latihan intensitas sedang. Laju pembakaran lemak yang tinggi ini, yang dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan energi (seringkali >60% pada 65%), memungkinkan mereka untuk menghemat cadangan glikogen otot, sehingga menunda timbulnya kelelahan (Rauch et al., 2022)
Volume Darah Lebih Tinggi
Olahraga daya tahan menstimulasi tubuh untuk memproduksi lebih banyak sel darah merah, yang mengarah ke peningkatan volume darah. Volume yang meningkat ini meningkatkan pengiriman oksigen ke otot, yang selanjutnya meningkatkan performa fisik pelari.
Pelari maraton elit memiliki volume darah yang jauh lebih tinggi, seringkali hingga 6 liter atau 40% lebih banyak dibandingkan individu yang tidak terlatih. Peningkatan ini, yang didorong oleh peningkatan volume plasma dan sel darah merah, meningkatkan konsumsi oksigen maksimal (VO2max) menjadi 70–85 ml/kg/min (Heinicke K et al 2001). Adaptasi ini meningkatkan transportasi oksigen ke otot dan output jantung, yang sangat penting untuk kinerja intensitas tinggi yang berkelanjutan.
Running Economy
Running Economy adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan jumlah oksigen yang digunakan tubuh kita saat berlari pada intensitas atau kecepatan tertentu. Running economy kadang disebut efisiensi berlari karena menunjukkan efisiensi bahan bakar (oksigen). Semakin sedikit bahan bakar yang digunakan, semakin efisien pelari tersebut. Running economy dinyatakan dengan VO2 atau biaya oksigen untuk berlalri pada kecepatan atau jarak tertentu dinyatakan dengan mililiter ( oksigen), per kg berat badan per menit(mL/kg/menit).
Pelari dengan vo2max yang sama belum tentu memiliki running economy yang sama. Hal ini menunjukkan bahwa meskipun kapasitas maksimal penting bagi pelari jarak jauh, efisiensi berlari memiliki dampak yang jauh lebih besar terhadap performa dan merupakan hal yang akan sangat bermanfaat bagi pelari daya tahan untuk dikembangkan. Dengan melatih tubuh kita agar menjadi lebih efisien, secara teori kita seharusnya dapat berlari dengan intensitas yang lebih tinggi dengan biaya oksigen yang sama seperti sebelumnya atau mampu mempertahankan kecepatan yang sama seperti sebelumnya, tetapi untuk periode yang lebih lama. Running economy dapat ditingkatkan dengan latihan kekuatan dan plyometrik, dan program latihan daya tahan yang tepat
Ketangguhan Mental (mental toughness)
Olahraga lari jarak jauh adalah tentang mengalahkan diri sendiri. Menyelesaikan maraton membutuhkan ketangguhan mental yang luar biasa. Pelari harus berjuang melawan ketidaknyamanan fisik, kelelahan, dan keraguan diri untuk mencapai garis finish. Menurut studi yang membedakan pelari marathon terlatih dengan tidak adalah pada rasa semangat yang kuat, kemandirian, dan kecerdasan (intelegensi), serta skor yang rendah dalam hal kemarahan, kelelahan, ketegangan, dan depresi (Braschler, et al., 2024).
Penutup
Secara keseluruhan, profil fisiologis pelari marathon mencerminkan hasil adaptasi jangka panjang terhadap tuntutan endurance ekstrem, di mana keberhasilan performa tidak hanya ditentukan oleh kecepatan semata, tetapi oleh kemampuan tubuh mengelola energi, menunda kelelahan, dan menjaga efisiensi gerak sepanjang perlombaan Marathon. Pemahaman terhadap karakteristik ini menjadi landasan penting dalam perencanaan latihan, pencegahan cedera, serta pengembangan performa berkelanjutan, sehingga latihan marathon seharusnya berfokus pada kualitas adaptasi fisiologis, bukan sekadar penambahan volume jarak tempuh.
Referensi
-
Barnes KR, Kilding AE. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med. 2015 Jan;45(1):37-56. doi: 10.1007/s40279-014-0246-y. PMID: 25164465.
-
Braschler L, Thuany M, de Lira CAB, Scheer V, Nikolaidis PT, Weiss K, Knechtle B. (2024). Personality of marathon runners: a narrative review of recent findings. EXCLI J. Mar 27;23:441-474. doi: 10.17179/excli2024-6907. PMID: 38741728; PMCID: PMC11089128.
-
Heinicke K, Wolfarth B, Winchenbach P, Biermann B, Schmid A, Huber G, Friedmann B, Schmidt W. (2001). Blood volume and hemoglobin mass in elite athletes of different disciplines. Int J Sports Med. Oct;22(7):504-12. doi: 10.1055/s-2001-17613. PMID: 11590477.
-
Loughborough Univerity. Running economy. https://www.lboro.ac.uk/sport/news/2023/may/running-economy
-
Rauch CE, McCubbin AJ, Gaskell SK and Costa RJS (2022). Feeding Tolerance, Glucose Availability, and Whole-Body Total Carbohydrate and Fat Oxidation in Male Endurance and Ultra-Endurance Runners in Response to Prolonged Exercise, Consuming a Habitual Mixed Macronutrient Diet and Carbohydrate Feeding During Exercise. Front. Physiol. 12:773054. doi: 10.3389/fphys.2021.773054
-
Venturini E, Giallauria F. (2022). Factors Influencing Running Performance During a Marathon: Breaking the 2-h Barrier. Front Cardiovasc Med. Mar 2;9:856875.
