Pada artikel sebelumnya, kita sudah membahas RPE dan RIR sebagai cara untuk menilai seberapa berat sebuah set dirasakan. Misalnya, squat 100 kg × 5 @8 memberi informasi bahwa lima repetisi tersebut dilakukan dengan effort sekitar RPE 8, atau secara praktis masih menyisakan sekitar dua repetisi. Namun, RPE sebenarnya dapat digunakan untuk sesuatu yang lebih besar daripada sekadar menentukan beban satu set berikutnya. Data tersebut dapat menjadi bagian dari proses pengambilan keputusan dalam programming.
Salah satu pendekatan yang banyak dikenal dalam konteks strength training adalah Reactive Training Systems (RTS) yang dikembangkan oleh Mike Tuchscherer. Tuchscherer mulai mengembangkan RTS dari pengalaman coaching strength dan powerlifting, kemudian mempopulerkan penggunaan RPE untuk membantu mengatur beban berdasarkan kondisi individu pada hari latihan. Dalam perkembangannya, RTS memperkenalkan Emerging Strategies, sebuah pendekatan yang berusaha mengindividualisasi program berdasarkan respons aktual seseorang terhadap latihan.
Dari RPE Menuju Programming yang Reaktif
Kata reactive dalam RTS menggambarkan ide yang cukup sederhana: program tidak hanya memberikan instruksi kepada seseorang, tetapi juga menggunakan respons terhadap latihan sebagai informasi untuk menentukan keputusan berikutnya.
Hal ini penting karena kemampuan seseorang tidak selalu sama dari satu sesi ke sesi berikutnya. Beban yang biasanya terasa ringan dapat menjadi lebih berat ketika seseorang kurang tidur, mengalami stres pekerjaan, memiliki fatigue dari sesi sebelumnya, atau sekadar sedang berada pada kondisi yang berbeda. Autoregulasi pada dasarnya memang merupakan proses menyesuaikan latihan berdasarkan performa atau kemampuan yang dirasakan individu pada saat itu.
Jadi, program tetap memiliki struktur. Bedanya, tidak semua keputusan harus dikunci sebelum sesi dimulai.
RPE sebagai Salah Satu Alat Autoregulasi
Dalam RTS, RPE digunakan untuk membantu menentukan beban yang sesuai dengan kondisi saat latihan. Misalnya program menetapkan:
Squat 4 × 5 @8
Targetnya adalah empat set dengan lima repetisi pada effort sekitar RPE 8. Angka kilogram tidak harus selalu sama karena kemampuan seseorang dapat berubah dari hari ke hari.
Pada hari yang baik, 140 kg mungkin terasa @8. Pada hari lain, 135 kg mungkin sudah mencapai effort yang sama. Dengan demikian, target latihan tetap dipertahankan, sementara beban dapat menyesuaikan kondisi aktual.
Pendekatan ini bukan berarti persentase 1RM atau fixed loading selalu salah. RPE hanya memberikan cara lain untuk mengatur intensitas yang lebih responsif terhadap fluktuasi performa individu. Literatur tentang autoregulasi juga menunjukkan bahwa RPE/RIR merupakan salah satu metode subjektif yang dapat digunakan untuk mengatur intensitas latihan.
Bukan Hanya Intensitas, Volume Juga Bisa Berubah
Autoregulasi tidak berhenti pada pertanyaan, “Hari ini pakai beban berapa?” Respons seseorang juga dapat digunakan untuk mempertimbangkan volume.
Misalnya seseorang memiliki target empat set squat. Setelah tiga set, teknik mulai menurun dan effort meningkat jauh lebih cepat daripada yang diperkirakan. Coach kemudian memiliki alasan untuk mempertimbangkan apakah set keempat masih memberikan stimulus yang sesuai dengan tujuan sesi atau justru hanya menambah fatigue.
Sebaliknya, apabila performa tetap baik dan effort masih berada dalam target, pekerjaan dapat dilanjutkan sesuai rencana.
Dengan demikian, volume bukan sekadar angka yang harus selalu diselesaikan. Kualitas pelaksanaan dan respons terhadap volume juga menjadi bagian dari keputusan programming.
Fatigue dan Performance Harus Dibaca Bersama
Salah satu konsep penting dalam autoregulasi adalah melihat hubungan antara performance, fatigue, dan readiness. Seseorang mungkin merasa lelah tetapi tetap mampu menghasilkan performa yang baik. Sebaliknya, seseorang mungkin merasa cukup siap tetapi performanya ternyata menurun.
Karena itu, coach tidak cukup hanya bertanya, “Capek nggak?” Data latihan seperti beban, repetisi, RPE, kualitas teknik, serta perkembangan performa dari waktu ke waktu perlu dilihat bersama. Pendekatan autoregulasi dalam literatur juga menempatkan monitoring dan adjustment sebagai proses yang saling berhubungan, bukan sekadar respons terhadap satu indikator.
Training Log: Respons Harus Dicatat
Kalau program ingin benar-benar responsif, coach membutuhkan informasi untuk membuat keputusan. Di sinilah training log menjadi penting. Catatan latihan tidak harus rumit. Beban, repetisi, RPE, dan catatan singkat mengenai kondisi sesi sudah dapat memberikan informasi yang berguna. Dalam sistem RTS, pencatatan latihan diposisikan sebagai bagian fundamental dari proses monitoring dan individualisasi program.
Setelah beberapa minggu, coach mungkin menemukan pola tertentu. Misalnya, seorang klien selalu mengalami peningkatan RPE setelah volume tertentu, performanya menurun setelah beberapa sesi berturut-turut dengan intensitas tinggi, atau justru mampu mempertahankan performa dengan volume yang lebih besar daripada perkiraan awal.
Informasi seperti inilah yang membuat program semakin individual.
Lalu, Apa Itu Emerging Strategies?
Di sinilah RTS menjadi lebih menarik. Emerging Strategies merupakan pendekatan programming yang dikembangkan Tuchscherer untuk mencari tahu apa yang paling cocok bagi individu berdasarkan respons terhadap latihan. Alih-alih sepenuhnya menentukan seluruh detail program dari awal, coach membuat struktur dan hipotesis, kemudian menggunakan data respons untuk memperbarui keputusan berikutnya.
Pendekatan ini sering disebut sebagai bottom-up planning. Namun, bukan berarti semua keputusan harus dibuat secara spontan. Justru pengetahuan tentang programming, fisiologi latihan, dan prinsip periodisasi tetap diperlukan untuk memahami apakah suatu pola respons benar-benar bermakna atau hanya kebetulan. Tuchscherer sendiri menekankan bahwa Emerging Strategies membutuhkan kemampuan memproses informasi, bukan sekadar mengikuti perubahan performa secara membabi buta.
Bagaimana Penerapannya?
Kita kembali ke contoh:
Program awal:
Squat 4set × 5rep @8
Hasil aktual:
140 × 5 @7
145 × 5 @8
147,5 × 5 @8,5
150 × 5 @9,5
Coach tidak hanya melihat bahwa empat set sudah selesai. Ada informasi lain yang muncul. Effort meningkat cukup tajam seiring bertambahnya beban. Jika set berikutnya sudah berada di luar target, keputusan berikutnya tidak harus otomatis “tambah lagi” hanya karena program sebelumnya menginginkan lebih banyak pekerjaan.
Coach dapat mempertimbangkan:
- Bagaimana performa ini dibandingkan sesi sebelumnya?
- Apakah RPE meningkat secara wajar?
- Bagaimana kualitas teknik?
- Apakah fatigue masih dapat diterima?
- Bagaimana respons terhadap volume tersebut pada sesi berikutnya?
Dari informasi tersebut, coach dapat menentukan apakah program perlu dipertahankan, dimodifikasi, atau dilanjutkan sesuai rencana.
Dan konsep ini tidak hanya relevan untuk atlet. Klien genpop juga mengalami fluktuasi performa dan recovery. Seseorang yang biasanya mampu melakukan dumbbell bench press 20 kg × 10 dengan RPE 8 mungkin pada hari tertentu hanya membutuhkan 17,5 kg untuk mencapai effort yang sama. Tujuannya tetap sama, tetapi dosis latihan dapat disesuaikan dengan kondisi aktual
Penutup
Reactive Training Systems menunjukkan bahwa autoregulasi dapat dipahami sebagai sesuatu yang lebih luas daripada sekadar mengganti angka beban. RPE memberikan informasi tentang effort, training log membantu mengumpulkan data, sementara pengamatan terhadap performance dan fatigue membantu coach menentukan keputusan berikutnya. Intinya bukan membuat program menjadi semakin rumit. Justru program tetap memiliki arah, tetapi respons individu digunakan sebagai informasi untuk menentukan bagaimana arah tersebut dijalankan.
Program memberikan rencana. Latihan memberikan data. Respons individu membantu menentukan keputusan berikutnya. Dengan cara pandang tersebut, autoregulasi bukan berarti “latihan sesuai mood”, melainkan sebuah proses terstruktur untuk membuat programming lebih responsif terhadap manusia yang menjalankannya.
Referensi
- Greig, L., Hemingway, B. H. S., Aspe, R. R., Cooper, K., Comfort, P., & Swinton, P. A. (2020). Autoregulation in Resistance Training: Addressing the Inconsistencies. Sports Medicine, 50, 1777–1788.
- Larsen, S., Kristiansen, E., & van den Tillaar, R. (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: A systematic review. PeerJ, 9, e10663.
- Weakley, J. J. S., et al. (2021). Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training. Journal of Human Kinetics, 79, 5–28.
- Tuchscherer, M. Mike Tuchscherer. Reactive Training Systems.
- Tuchscherer, M. (2023). Powerlifting: Emerging Strategies, an Interview with Mike Tuchscherer. Reactive Training Systems.
