Dalam diskusi olahraga, puasa sering kali langsung dikaitkan dengan penurunan performa. Anggapannya cukup sederhana, ketika tubuh tidak menerima asupan makanan dan cairan dalam jangka waktu tertentu, cadangan energi akan menurun dan kemampuan mempertahankan intensitas latihan pun ikut terdampak. Pandangan ini terasa logis, apalagi pada cabang olahraga yang menuntut kekuatan, power, dan daya tahan tinggi. Semakin panjang durasi tanpa makan dan minum, semakin besar pula kekhawatiran bahwa kapasitas fisik akan menurun secara signifikan.
Namun jika dilihat dari perspektif strength and conditioning, puasa tidak sekadar berarti kekurangan bahan bakar, melainkan kondisi metabolik yang memicu penyesuaian regulasi energi dan respons hormonal. Dampaknya terhadap performa tidak selalu bersifat linear atau hitam putih. Berbagai penelitian pada atlet yang menjalankan puasa Ramadan menunjukkan bahwa penurunan performa tidak selalu signifikan, khususnya ketika jadwal latihan, kualitas tidur, serta strategi nutrisi diatur dengan cermat. Dengan kata lain, yang lebih menentukan bukan hanya ada atau tidaknya asupan, melainkan bagaimana tubuh beradaptasi terhadap perubahan tersebut dan bagaimana pelatih merancang stimulus latihan agar tetap sesuai dengan kondisi fisiologis yang sedang berlangsung.
Fase Awal Puasa: 0–12 Jam Sejak Asupan Terakhir (Glikogen)
Apa yang terjadi secara fisiologis?
- Glikogen hati digunakan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Otot masih menggunakan glikogen intramuskular saat latihan.
- Sistem energi belum mengalami perubahan drastis.
Apa yang dirasakan atau terjadi pada atlet?
Pada fase awal, biasanya dalam 6 sampai 12 jam pertama, performa relatif masih stabil. Atlet masih memiliki cadangan glikogen yang cukup untuk:
- Melakukan latihan kekuatan dengan repetisi rendah.
- Melakukan sprint pendek.
- Menjalankan sesi teknik dengan intensitas sedang.
Namun ada beberapa hal yang mulai berubah secara halus:
- Persepsi lapar mulai muncul, tetapi belum selalu memengaruhi performa.
- Konsentrasi bisa sedikit menurun pada sebagian individu.
- Jika hidrasi kurang optimal sejak awal, kelelahan bisa muncul lebih cepat.
Secara umum, pada fase ini atlet masih mampu mengekspresikan strength dan power dengan baik, terutama jika latihan dilakukan tidak terlalu jauh dari waktu makan terakhir
Fase Lanjutan Puasa: >12–16+ Jam Sejak Asupan (Lemak dan Adaptasi Metabolik)
Apa yang terjadi secara fisiologis?
- Mobilisasi asam lemak bebas meningkat.
- Oksidasi lemak menjadi sumber energi utama pada intensitas rendah hingga sedang.
- Fleksibilitas metabolik meningkat, tubuh lebih efisien beralih dari karbohidrat ke lemak.
- Cadangan glikogen mulai menurun secara signifikan jika tidak ada asupan.
Apa yang terjadi pada atlet?
Di fase ini, biasanya menjelang berbuka puasa atau setelah periode tanpa asupan yang lebih panjang, beberapa perubahan performa bisa terlihat:
- Output pada latihan intensitas tinggi bisa menurun.
Sprint berulang atau interval berat terasa lebih cepat melelahkan karena sistem glikolitik membutuhkan glikogen. - Persepsi kelelahan meningkat.
Walaupun denyut jantung tidak selalu jauh berbeda, atlet sering merasa latihan lebih berat dibanding hari normal. - Aktivitas intensitas rendah bisa relatif stabil.
Jogging ringan, latihan mobilitas, atau teknik intensitas rendah biasanya masih dapat dilakukan tanpa penurunan signifikan. - Risiko penurunan kualitas teknik meningkat.
Jika dehidrasi juga terjadi, koordinasi dan presisi gerakan bisa sedikit terganggu.
Pada fase lanjutan ini, bukan berarti atlet tidak bisa berlatih, tetapi stimulus harus lebih terkontrol. Intensitas tinggi sebaiknya ditempatkan mendekati waktu berbuka atau setelah makan, sementara sesi dengan tuntutan metabolik besar perlu dipertimbangkan ulang volumenya.
Respons Hormonal dan Regulasi Stres Fisiologis
Puasa memengaruhi beberapa hormon utama:
- Insulin menurun, mendukung penggunaan lemak.
- Growth hormone meningkat, membantu mempertahankan jaringan tanpa lemak.
- Kortisol dapat meningkat jika total stres tidak terkontrol.
Penelitian pada atlet selama Ramadan menunjukkan bahwa perubahan hormonal ini tidak selalu berdampak negatif pada kekuatan maksimal, tetapi dapat memengaruhi persepsi kelelahan dan kualitas pemulihan jika tidur terganggu.
Dalam konteks strength and conditioning, ini berarti manajemen total stres lebih penting daripada hanya melihat satu parameter fisiologis.
Dampak terhadap Komponen Biomotor
Dalam kerangka biomotor yang banyak dipengaruhi oleh pemikiran Vladimir Zatsiorsky, ekspresi performa bergantung pada interaksi sistem energi dan sistem neuromuskular.
- Strength maksimal: Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan maksimal relatif stabil selama Ramadan jika volume latihan tidak berlebihan dan hidrasi terjaga saat periode makan.
- Power dan sprint: Lebih sensitif terhadap waktu latihan. Jika dilakukan mendekati akhir hari puasa, potensi penurunan output lebih besar dibanding jika dilakukan setelah berbuka.
- Endurance: Intensitas rendah relatif stabil. Intensitas tinggi lebih dipengaruhi oleh ketersediaan glikogen.
Dengan kata lain, puasa memodifikasi kapasitas performa, bukan menghilangkannya.
Kesalahan Umum: “Puasa = Tidak Bisa Latihan Berat”
Beberapa kesalahan yang sering terjadi di lapangan:
- Menghentikan seluruh sesi kekuatan karena takut kehilangan massa otot.
- Tidak menyesuaikan waktu latihan dengan pola makan.
- Mengabaikan kualitas tidur malam.
- Tidak memperhatikan kecukupan protein saat periode makan.
Sebaliknya, ada juga yang memaksakan volume latihan normal tanpa mempertimbangkan kondisi fisiologis. Kedua pendekatan ini sama sama tidak berbasis prinsip adaptasi.
Strategi Praktis untuk Pelatih dan Atlet
Berikut pendekatan yang lebih rasional:
- Jadwalkan sesi intensitas tinggi mendekati waktu berbuka atau setelah makan.
- Kurangi volume total, tetapi pertahankan intensitas utama untuk menjaga kapasitas neuromuskular.
- Pastikan distribusi protein merata saat periode makan.
- Pantau berat badan dan hidrasi sebagai indikator stres.
- Prioritaskan kualitas tidur untuk mengontrol kortisol.
Pendekatan ini sejalan dengan prinsip periodisasi yang dijelaskan oleh Tudor Bompa, yaitu menyesuaikan stimulus dengan kapasitas pemulihan.
Penutup
Pada akhirnya, puasa bukan sekadar fase tanpa asupan, melainkan kondisi adaptif yang menuntut kecermatan dalam membaca respons tubuh dan merancang strategi latihan. Perubahan regulasi energi, hormonal, serta persepsi kelelahan memang nyata, tetapi dampaknya terhadap performa sangat ditentukan oleh kualitas perencanaan, pengaturan intensitas, manajemen pemulihan, dan disiplin nutrisi saat waktu makan tersedia. Dalam kerangka strength and conditioning, pendekatan yang terukur dan fleksibel jauh lebih relevan daripada asumsi bahwa performa pasti menurun. Dengan strategi yang tepat dan monitoring yang konsisten, atlet tetap dapat menjaga kekuatan, kapasitas kerja, serta kualitas adaptasi meskipun berada dalam periode puasa.
Referensi
Chaouachi, A., Coutts, A. J., Chamari, K., Wong, delP., Chaouachi, M., Chtara, M., Roky, R., & Amri, M. (2009). Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. Journal of strength and conditioning research, 23(9), 2702–2709.
Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1984–2005.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2022). NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
