Melatih power bukan sekadar mengangkat beban secepat mungkin atau melakukan lompatan sebanyak-banyaknya. Program yang efektif perlu mengatur beban, jumlah repetisi, set, waktu istirahat, frekuensi, dan progresi berdasarkan karakteristik latihan serta kemampuan atlet.
Power secara mekanis merupakan hasil perkalian gaya dan kecepatan. Karena itu, dosis latihan harus memungkinkan atlet menghasilkan gaya dengan kecepatan tinggi tanpa mengorbankan kualitas gerakan. Cormie, McGuigan, dan Newton (2011) menjelaskan bahwa pengembangan power membutuhkan pendekatan yang mempertimbangkan karakteristik beban, kecepatan gerak, dan tuntutan spesifik latihan.
Menentukan Beban: Tidak Selalu Harus Ringan
Hubungan antara beban dan kecepatan menjadi dasar dalam menentukan beban latihan power. Pada gerakan konsentris yang dilakukan dengan usaha maksimal, peningkatan beban eksternal umumnya menurunkan kecepatan gerakan. Sebaliknya, beban yang lebih ringan memungkinkan kecepatan lebih tinggi.
Namun, power tidak selalu maksimal pada beban paling ringan. Beban optimal bergantung pada jenis latihan, karakteristik atlet, dan cara power diukur. Oleh karena itu, tidak ada satu persentase 1RM yang selalu menghasilkan power tertinggi untuk semua latihan.
Sebagai titik awal programming, beberapa rentang berikut dapat digunakan untuk latihan berbeban:
| Jenis latihan | Acuan beban awal |
|---|---|
| Jump squat berbeban | Sekitar 0–40% 1RM squat |
| Latihan ballistic seperti bench press throw | Sekitar 30–60% 1RM sebagai rentang eksplorasi awal |
| Latihan kekuatan dengan penekanan pada produksi gaya | Beban lebih tinggi dapat digunakan sesuai tujuan dan karakteristik gerakan |
Rentang tersebut merupakan acuan praktis, bukan batas optimal yang berlaku universal. Persentase 1RM dari latihan berbeda juga tidak selalu dapat dibandingkan secara langsung. Pada jump squat, misalnya, penambahan beban perlu mempertimbangkan kemampuan atlet mempertahankan tinggi lompatan dan kecepatan gerak. Pada latihan ballistic, beban perlu memungkinkan akselerasi maksimal sepanjang fase propulsif.
Jika tersedia perangkat pengukur kecepatan atau daya, pelatih dapat membandingkan beberapa beban untuk menemukan rentang yang menghasilkan output sesuai tujuan. Jika tidak tersedia, kualitas gerakan, kecepatan yang terlihat, dan konsistensi performa dapat digunakan sebagai indikator praktis (Cormie et al., 2011; Weakley et al., 2021).
Menentukan Set dan Repetisi
Latihan power umumnya menggunakan set dengan repetisi relatif sedikit agar setiap repetisi dapat dilakukan secara eksplosif. Sebagai titik awal, latihan berbeban dapat diprogram menggunakan 3–5 set dengan 2–5 repetisi per set.
| Variabel | Acuan awal |
|---|---|
| Set per latihan | 3–5 set |
| Repetisi per set | 2–5 repetisi |
| Istirahat ant set | Sekitar 2–3 menit |
| Frekuensi mingguan | 2–3 sesi, disesuaikan dengan program keseluruhan |
Angka ini bukan resep untuk semua jenis power training. Latihan Olympic weightlifting, misalnya, memiliki tuntutan teknik dan koordinasi yang berbeda dari jump squat atau medicine ball throw. Sementara itu, latihan plyometric lebih tepat dicatat berdasarkan jumlah lompatan atau kontak kaki, bukan hanya jumlah repetisi.
Istirahat sekitar 2–3 menit dapat digunakan sebagai titik awal untuk banyak latihan eksplosif berbeban. Waktu istirahat perlu diperpanjang apabila atlet belum pulih, kecepatan gerakan menurun, atau latihan membutuhkan koordinasi tinggi. Tujuannya bukan membuat atlet kelelahan, melainkan mempertahankan kualitas produksi gaya dan kecepatan pada set berikutnya (Cormie et al., 2011; Haff & Nimphius, 2012).
Bagaimana Menentukan Volume Plyometric?
Pada plyometric training, volume sering dinyatakan sebagai jumlah lompatan atau kontak kaki dengan permukaan. Namun, jumlah kontak tidak menggambarkan seluruh beban mekanis. Sepuluh depth jump tidak setara dengan sepuluh pogo jump karena tuntutan gaya, waktu kontak, dan kemampuan reaktifnya berbeda.
Sebuah tinjauan sistematis mengenai programming plyometric pada pemain sepak bola melaporkan bahwa banyak program menggunakan sekitar 80 lompatan per sesi, dengan variasi frekuensi, intensitas, dan durasi intervensi. Angka tersebut merupakan gambaran dari penelitian yang ditinjau, bukan target wajib untuk setiap atlet (Programming Plyometric-Jump Training in Soccer, 2022).
Untuk menyusun sesi awal, pelatih dapat menggunakan contoh berikut:
| Karakteristik latihan | Contoh dosis awal |
|---|---|
| Pogo jump | 2–3 set × 8–10 kontak |
| Countermovement jump | 3 set × 3–5 lompatan |
| Broad jump | 3 set × 3 lompatan |
| Drop jump | 2–3 set × 3 lompatan, jika atlet telah siap |
Jumlah tersebut adalah contoh programming konservatif, bukan rentang baku yang secara langsung ditetapkan oleh satu penelitian. Pilih latihan sesuai tujuan, tingkat pengalaman, dan toleransi atlet. Untuk drop jump, tinggi kotak juga tidak boleh menjadi satu-satunya penentu intensitas. Respons gaya reaksi tanah, kemampuan melompat, karakteristik kontak, dan pengalaman atlet perlu dipertimbangkan (Montoro-Bombú et al., 2023).
Kapan Set Harus Dihentikan?
Pada latihan power, menyelesaikan semua repetisi yang direncanakan tidak selalu menjadi prioritas utama. Jika tinggi lompatan menurun, lemparan kehilangan kecepatan, atau teknik mulai berubah, kualitas stimulus yang diinginkan mungkin tidak lagi tercapai.
Apabila menggunakan alat pengukur kecepatan, pelatih dapat menetapkan batas penurunan kecepatan sebagai salah satu aturan penghentian set. Namun, ambang penurunan tertentu tidak boleh dianggap universal karena responsnya bergantung pada latihan dan tujuan program. Pengukuran kecepatan dapat membantu memantau intensitas dan volume secara lebih objektif, tetapi tetap membutuhkan interpretasi yang sesuai konteks (Weakley et al., 2021).
Tanpa alat ukur, pelatih dapat menggunakan kriteria sederhana: hentikan set ketika atlet tidak lagi mampu mempertahankan kecepatan, tinggi lompatan, arah gerak, atau kualitas teknik yang ditargetkan.
Contoh Penerapan dalam Satu Sesi
Berikut contoh sesi power untuk atlet yang sudah memiliki fondasi kekuatan dan menguasai teknik latihan.
| Latihan | Dosis |
|---|---|
| Countermovement jump | 3 × 4 repetisi |
| Jump squat | 4 × 4 repetisi, mulai dari beban ringan yang memungkinkan lompatan eksplosif |
| Medicine ball chest throw | 3 × 5 repetisi |
| Istirahat | 2–3 menit ant set, disesuaikan dengan pemulihan |
Total sesi ini terdiri atas 12 countermovement jump, 16 jump squat, dan 15 lemparan bola medis. Beban jump squat perlu ditentukan berdasarkan kemampuan atlet mempertahankan kualitas lompatan, bukan sekadar mengikuti persentase tertentu.
Contoh tersebut bukan program universal. Atlet pemula mungkin membutuhkan variasi lebih sederhana dan volume lebih rendah, sedangkan atlet berpengalaman dapat menggunakan latihan yang lebih spesifik sesuai kebutuhan cabang olahraga.
Progresi Tidak Harus Selalu Menambah Beban
Progresi power training dapat dilakukan melalui beberapa cara: meningkatkan beban tanpa kehilangan kecepatan, memperbaiki kualitas produksi gaya, mengembangkan kemampuan reaktif, atau memilih gerakan yang lebih spesifik terhadap tuntutan olahraga. Pada plyometric, progresi dapat melibatkan perubahan arah, pola lompatan, kompleksitas, dan tuntutan kontak.
Frekuensi 2–3 sesi per minggu dapat menjadi titik awal untuk menyusun program, tetapi perlu memperhitungkan latihan kekuatan, sprint, pertandingan, serta kebutuhan pemulihan. Tidak semua atlet memerlukan volume tinggi atau latihan plyometric berintensitas tinggi dalam setiap sesi.
Intinya, dosis power training harus ditentukan berdasarkan tujuan latihan dan respons atlet. Angka set, repetisi, beban, dan istirahat memberikan kerangka awal, sedangkan kualitas gerakan dan hasil pengukuran membantu pelatih menentukan apakah dosis tersebut tepat atau perlu disesuaikan.
Referensi
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 2. Training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125–146. https://doi.org/10.2165/11538500-000000000-00000
Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2–12. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31826db467
Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & García-Ramos, A. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Strength and Conditioning Journal, 43(2), 31–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000560
Montoro-Bombú, R., Sarmento, H., Buzzichelli, C., Moura, F. A., González-Badillo, J. J., Santos, H., & Rama, L. (2023). Methodological considerations for determining the volume and intensity of drop jump training: A systematic, critical and prepositive review. Frontiers in Physiology, 14, 1181781. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1181781
Programming plyometric-jump training in soccer: A review. (2022). Artikel tinjauan tersedia di PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9230747/
