Dalam dunia olahraga, pembahasan terkait pengaturan gizi berdasarkan waktu (nutrient timing) menjadi topik yang semakin diperhatikan. Nutrient timing merupakan pengaturan asupan energi dan zat gizi di sekitar sesi latihan. Pengaturan ini bertujuan untuk mendukung performa, adaptasi latihan, dan pemulihan pasca latihan. Seiring berkembangnya penelitian, muncul pandangan baru bahwa nutrient timing tidak hanya terbatas pada jendela anabolik pasca latihan. Artinya, tubuh memiliki rentang waktu yang lebih fleksibel untuk memanfaatkan gizi demi performa dan pemulihan.
Total energi, protein, dan karbohidrat harian tetap menjadi fondasi utama dalam peningkatan performa dan komposisi tubuh. Namun, pada latihan intensitas tinggi atau dengan durasi lama, pengaturan waktu asupan dapat memberikan keuntungan tambahan seperti menunda kelelahan, mempercepat pemulihan, serta meningkatkan adaptasi otot.
Sebelum Latihan (Pre-Workout)
Sebelum latihan, tujuan utama konsumsi gizi adalah memastikan ketersediaan energi cukup selama latihan dengan menjaga kadar glukosa darah serta tercapainya status hidrasi yang baik sebelum latihan dimulai. Karbohidrat berperan sebagai bahan bakar utama, sementara protein membantu menyediakan asam amino untuk perbaikan otot. Mengonsumsi karbohidrat 1-4 jam sebelum latihan dapat meningkatkan cadangan glikogen otot dan mendukung performa terutama pada olahraga dengan intensitas tinggi. Selain itu, konsumsi protein sebelum latihan juga dapat memperkuat respons sintesis protein setelah latihan. Beberapa studi menemukan bahwa kombinasi karbohidrat dan protein sebelum latihan lebih efektif dibandingkan hanya mengonsumsi salah satunya.
Makan utama sebelum latihan dapat dikonsumsi dalam 2-3 jam sebelum, misalnya nasi dengan lauk berprotein. Jika waktu makan berdekatan dengan waktu latihan, disarankan untuk mengonsumsi makanan ringan yang mudah dicerna seperti roti gandum dengan selai kacang atau pisang dengan yoghurt rendah lemak. Strategi ini digunakan agar proses pencernaan tidak terganggu pada saat latihan
Selama Latihan (Intra Workout)
Untuk sesi latihan singkat dengan durasi di bawah 60 menit, air mineral umumnya sudah mencukupi untuk menjaga hidrasi dan mendukung performa latihan. Namun pada latihan berdurasi panjang atau intensitas tinggi, konsumsi karbohidrat selama latihan terbukti membantu menjaga performa. Konsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam dapat mempertahankan kadar glukosa darah dan menunda kelelahan. Contoh praktisnya adalah dengan mengonsumsi minuman olahraga, gel atau larutan karbohidrat sederhana
Setelah Latihan (Post Workout)
Setelah berlatih tubuh berada dalam kondisi yang sensitif terhadap asupan gizi. Konsep anabolic window yang dulu dianggap hanya berlangsung 30-45 menit setelah latihan kini dipandang lebih fleksibel. Walaupun demikian, konsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan tetap diperlukan untuk pemulihan.
Protein pasca latihan berfungsi merangsang pembentukan otot baru, konsumsi 20-40 gram protein berkualitas tinggi segera setelah latihan dapat meningkatkan pemulihan otot. Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi (glikogen) terutama apabila sesi latihan berikutnya berjarak kurang dari 24 jam.
Implementasi dalam Latihan
Sebelum latihan
- Konsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelum latihan dengan komposisi karbohidrat kompleks, protein dan sedikit lemak
- Apabila waktu terbatas (1-2 jam sebelum latihan), pilih makanan ringan atau cair seperti jus buah atau smoothies
Selama latihan
- Untuk latihan lebih dari 60 menit, konsumsi 30-60 g karbohidrat per jam dalam bentuk minuman olahraga atau gel
Setelah latihan
- Konsumsi 1-1.2 g/kg berat badan karbohidrat dalam 30 menit pertama setelah latihan, terutama bila terdapat sesi latihan berikutnya kurang dari 24 jam
- Tambahkan 20-40 g protein berkualitas tinggi untuk mendukung sintesis protein otot
- Konsumsi kasein sebelum tidur agar dapat meningkatkan pemulihan sepanjang malam
Penyesuaian pada Latihan Pagi vs Malam
Latihan pagi dan malam memiliki tantangan yang berbeda. Pada latihan pagi, cadangan glikogen cenderung lebih rendah akibat puasa semalaman, sehingga diperlukan asupan energi sebelum latihan dalam bentuk sederhana dan cepat cerna. Sebaliknya, latihan malam biasanya dilakukan setelah beberapa kali makan, sehingga fokus utama bergeser ke strategi pemulihan tanpa mengganggu kualitas tidur. Asupan makanan berat dan tinggi lemak menjelang tidur dapat memengaruhi kualitas tidur yang pada akhirnya berdampak pada pemulihan dan adaptasi latihan. Oleh karena itu, pada latihan malam, pemilihan makanan pasca latihan perlu mempertimbangkan keseimbangan antara kebutuhan pemulihan dan kenyamanan tidur.
Penutup
Nutrient timing adalah strategi gizi yang dapat memberikan manfaat tambahan bagi atlet maupun penggiat olahraga. Meskipun total asupan harian tetap menjadi fondasi utama, pengaturan ini dapat membantu meningkatkan performa, mempercepat pemulihan, dan menjaga kesehatan metabolik. Dengan memahami prinsip ini, setiap orang dapat menyesuaikan pola makan dan latihan sesuai kebutuhan pribadi
Referensi
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient timing: a garage door of opportunity?. Nutrients, 12(7), 1948.
Dhiman, C., & Kapri, B. C. (2023). Optimizing Athletic Performance and Post-Exercise Recovery: The Significance of Carbohydrates and Nutrition. Montenegrin Journal of Sports Science & Medicine, 12(2).
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
Martínez‐Montoro, J. I., Benítez‐Porres, J., Tinahones, F. J., Ortega‐Gómez, A., & Murri, M. (2023). Effects of exercise timing on metabolic health. Obesity Reviews, 24(10), e13599.
Smith, H. A., & Betts, J. A. (2022). Nutrient timing and metabolic regulation. The Journal of Physiology, 600(6), 1299-1312.
