Banyak orang sering bertanya, “Lebih baik latihan pagi atau malam?” Pertanyaan ini muncul bukan hanya dari atlet, tetapi juga dari pekerja kantor, mahasiswa, hingga mereka yang baru mulai membangun kebiasaan olahraga. Alasan setiap orang pun berbeda ada yang merasa lebih fokus di pagi hari, ada yang energinya justru baru muncul di malam hari, dan tidak sedikit yang memilih berdasarkan jadwal kerja yang padat.
Di sisi lain, media sosial sering memberikan klaim-klaim yang membuat kita bingung. Ada yang bilang latihan pagi lebih cepat membakar lemak, ada yang bilang latihan malam lebih optimal untuk meningkatkan kekuatan. Akhirnya, banyak orang terjebak pada “jam latihan terbaik”, padahal yang paling penting adalah bagaimana tubuh merespons secara jangka panjang.
Secara ilmiah, waktu latihan memang bisa memberikan beberapa perbedaan kecil dalam performa dan adaptasi fisik. Tubuh kita punya ritme alami yang mengatur energi, hormon, suhu tubuh, dan kesiapan fisik sepanjang hari. Namun, perbedaan ini tidak selalu signifikan bagi semua orang. Yang justru paling menentukan adalah konsistensi, kualitas latihan, serta kemampuan menjaga pola makan dan istirahat.
Latihan Pagi: Lebih Stabil & Menunjang Rutinitas
Bagi banyak orang, berolahraga di pagi hari terasa lebih “ringan” karena belum terbebani aktivitas harian. Riset menunjukkan latihan pagi membantu:
- Mengatur ritme tidur dan mood.
- Menjaga konsistensi, karena distraksi masih minim.
- Meningkatkan oksidasi lemak (terutama bila latihan dilakukan sebelum sarapan).
Contoh nyata:
Banyak pekerja kantoran berhasil mempertahankan rutinitas latihan justru karena mereka berolahraga sebelum aktivitas kantor dimulai. Mereka merasa lebih segar dan produktif sepanjang hari. Kelemahannya, performa kekuatan dan power pagi hari sering sedikit lebih rendah karena suhu tubuh masih dingin dan otot belum optimal.
Latihan Malam: Lebih Optimal untuk Kekuatan & Intensitas
Berbeda dengan pagi hari, tubuh cenderung berada pada kondisi puncak performa di sore–malam. Suhu tubuh lebih tinggi, saraf lebih siap, dan koordinasi gerak lebih baik. Riset menunjukkan latihan malam mendukung:
- Peningkatan kekuatan dan power.
- Performa latihan intensitas tinggi seperti sprint, angkat beban berat, atau HIIT.
- Pemulihan yang lebih cepat setelah latihan.
Contoh nyata:
Atlet yang membutuhkan kekuatan maksimal, seperti lifter atau pemain olahraga eksplosif, sering menjadwalkan latihan berat di sore–malam karena tubuh mereka bekerja paling efisien pada jam tersebut. Kekurangannya, latihan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu kualitas istirahat bagi sebagian orang.
Apakah Adaptasi Fisik Berbeda?
Jika dilihat dari sisi fisiologis, beberapa perbedaan memang ada:
- Kekuatan biasanya meningkat lebih cepat bila latihan dilakukan pada sore/malam, dikarenakan konsumsi makanan yang sudah cukup.
- Daya tahan aerobik tidak terlalu dipengaruhi waktu latihan; pagi dan malam sama efektifnya.
- Komposisi tubuh lebih dipengaruhi pola makan, kualitas tidur, dan total volume latihan dibandingkan jam latihan.
- Konsistensi tetap menjadi faktor utama yang menentukan hasil jangka panjang.
Artinya, waktu latihan dapat memberi “keuntungan kecil”, tetapi tidak akan mengalahkan manfaat dari latihan yang teratur.
Jadi, Mana yang Lebih Baik?
Tidak ada waktu yang benar-benar paling baik untuk semua orang. Yang ada adalah waktu terbaik untuk kamu, sesuai rutinitas, energi, dan kenyamanan pribadi.
Jika masih bingung, ini panduan praktisnya:
- Pilih latihan pagi bila kamu ingin membangun rutinitas yang stabil atau mengutamakan fat loss.
- Pilih latihan malam jika fokusmu adalah kekuatan, power, atau latihan intensitas tinggi.
- Pilih jam yang paling realistis, bukan jam yang paling ideal menurut teori.
Ingat: latihan pagi bagus. Latihan malam bagus. Yang tidak bagus adalah tidak latihan sama sekali.
Penutup
Waktu latihan memang bisa memengaruhi bagaimana tubuh merespons, tetapi pengaruh ini relatif kecil dibandingkan dampak dari latihan yang konsisten, teknik yang benar, pola makan yang mendukung, dan tidur yang cukup. Alih-alih memusingkan jam latihan terbaik, fokuslah pada menjaga rutinitas yang bisa kamu jalani jangka panjang
Referensi
- Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day. Journal of Strength and Conditioning Research.
