Ketika membahas performa latihan, kebanyakan orang fokus pada program latihan, nutrisi, atau kualitas tidur. Namun ada satu faktor fundamental yang sering dilupakan: hidrasi. Air bukan hanya sekadar penghilang dahaga. Ia adalah elemen biologis yang menggerakkan hampir seluruh fungsi tubuh, mulai dari kontraksi otot, regulasi suhu, hingga fokus mental selama latihan. Tanpa hidrasi yang optimal, performa bisa turun drastis bahkan sebelum kamu menyadarinya.
Hidrasi dalam Latihan
Selama latihan, tubuh kehilangan cairan melalui keringat sebagai mekanisme untuk menjaga suhu inti tetap stabil. Ketika asupan cairan tidak mencukupi untuk mengganti jumlah yang hilang, tubuh mulai mengalami dehidrasi. Studi-studi menunjukkan bahwa penurunan hidrasi 1–2% saja dari berat badan sudah dapat menurunkan performa fisik terutama pada latihan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.
Hidrasi juga memengaruhi keseimbangan elektrolit yang berperan dalam transmisi saraf dan kontraksi otot. Kurang cairan bisa membuat gerakan terasa lebih berat, koordinasi menurun, dan meningkatkan risiko kram otot. Di sisi lain, hidrasi yang baik memastikan aliran darah tetap optimal sehingga oksigen dan nutrisi dapat sampai ke otot dengan efisien.
Dampak Dehidrasi terhadap Performa Latihan
Dehidrasi tidak hanya membuatmu cepat lelah, tetapi juga dapat mengubah cara tubuh bekerja selama latihan. Ketika cairan tubuh berkurang:
- Suhu tubuh meningkat lebih cepat, membuat kamu lebih cepat overheating.
Denyut jantung meningkat untuk mengompensasi berkurangnya volume plasma.
Kekuatan dan power menurun, karena otot tidak bekerja seefektif dalam kondisi terhidrasi.
Fokus mental menurun, sehingga teknik latihan bisa ikut berantakan.
Risiko cedera meningkat, terutama ketika tubuh sudah letih namun tetap dipaksa bekerja keras.
Kombinasi faktor-faktor tersebut membuat sesi latihan yang seharusnya produktif menjadi jauh kurang efektif.
Cara Menjaga Hidrasi yang Efektif untuk Latihan
Menjaga hidrasi bukan berarti hanya minum ketika haus. Rasa haus sering muncul ketika tubuh sudah mulai mengalami dehidrasi ringan. Karena itu, pendekatan yang lebih strategis diperlukan:
1. Pra-Latihan
Konsumsi 400–600 ml air sekitar 2 jam sebelum latihan.
Jika cuaca panas atau latihan intens, tambahkan sedikit elektrolit.
2. Saat Latihan
Minum 150–250 ml setiap 15–20 menit, tergantung intensitas.
Untuk sesi ≥ 60 menit, pertimbangkan minuman elektrolit untuk menjaga natrium dan kalium.
3. Pasca-Latihan
Rehidrasi dengan 1,2–1,5 liter air untuk setiap 1 kg berat badan yang hilang selama latihan.
Kombinasikan dengan makanan yang mengandung elektrolit alami seperti pisang, semangka, atau kelapa.
Hidrasi adalah fondasi performa. Kamu bisa punya program latihan terbaik, makanan terbaik, atau niat yang kuat tetapi tanpa keseimbangan cairan yang optimal, tubuh tidak akan mencapai kapasitas maksimalnya. Melakukan hidrasi dengan benar bukan hanya meningkatkan performa latihan, tetapi juga membantu pemulihan lebih cepat dan menjaga tubuh tetap bugar dalam jangka panjang.
Rekomendasi Minuman / Suplemen yang Baik untuk Hidrasi & Pemulihan
Air kelapa — Minuman alami yang kaya elektrolit seperti kalium, natrium, magnesium, dan kalsium, sehingga membantu mengembalikan cairan dan mineral tubuh setelah latihan.
Minuman isotonik (sports drink) — Dirancang untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat. Cocok terutama jika latihan berat atau lama, karena mampu menjaga keseimbangan cairan dan memberi suplai karbohidrat/elektrolit.
Air putih dengan tambahan elektrolit alami — Kalau kamu ingin opsi sederhana dan sehat: air putih + garam sedikit + buah segar (misalnya potongan lemon, buah beri, atau buah kaya elektrolit) bisa membantu menjaga hidrasi tanpa gula atau bahan kimia berlebih.
Jus buah 100% alami (misalnya semangka, jeruk, atau buah lain yang mengandung elektrolit & air) Bisa jadi alternatif hidrasi plus asupan vitamin/mineral dan sedikit energi, terutama setelah latihan normal atau kardio ringan.
Referensi
- Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human Water Needs. Nutrition Reviews, 63(6), S30–S39.
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of Hydration Strategies to Optimize Performance for Athletes in High-Intensity Sports and in Sports with Repeated Intense Efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 59–69.
- Pałka, T., Rydzik, Ł., Koteja, P. M., Piotrowska, A., Bagińska, M., Ambroży, T., Angelova-Igova, B., Javdaneh, N., Wiecha, S., Filip-Stachnik, A., & Tota, Ł. (2024). Effect of Various Hydration Strategies on Work Intensity and Selected Physiological Indices in Young Male Athletes during Prolonged Physical Exercise at High Ambient Temperatures. Journal of Clinical Medicine, 13(4), 982. https://doi.org/10.3390/jcm13040982
