Coba buka media sosial atau buku teks pengembangan atlet muda, dan Anda akan menemukan program yang “sempurna”: blok periodisasi yang tertata rapi, progresi latihan tanpa cela, dan setiap atlet bergerak serempak. Di dalam kertas, semuanya terlihat luar biasa.
Namun, kemudian Anda masuk ke ruang latihan beban di sebuah sekolah yang sesungguhnya. Sepuluh anak, dua squat rack, usia dan tingkat kelas yang berbeda-beda, separuh dari mereka hanya tidur empat jam, dan Anda hanya punya satu sesi dalam seminggu untuk membuatnya berarti.
Faktanya: tidak ada program yang sempurna!! Pelatih terbaik dan pelatih biasa-biasa saja menulis program yang sangat mirip. Yang membedakan mereka bukanlah apa yang tertulis di dalam kertas, tetapi eksekusinya. Artikel ini membahas apa yang benar-benar penting ketika melatih di dunia nyata, dan mengapa program seharusnya menjadi salah satu hal terakhir yang Anda pikirkan.
Mulai dari Realita Anda, Bukan dari Program
Sebelum menulis satu set atau repetisi pun, lihat dulu apa yang sebenarnya Anda miliki. Kepraktisan selalu menjadi prioritas utama.
Tanyakan pada diri Anda:
- Peralatan dan ruang: Apa yang Anda miliki? Cuman beberapa rack dan bench, atau gym yang lengkap? Seberapa luas ruangannya?
- Kelompok Anda: Berapa jumlah atletnya? Apakah usianya sama, atau anak berusia 12 tahun berlatih bersama anak berusia 16 tahun? Apakah mereka berpengalaman angkat beban?
- Waktu: Apakah sesinya pukul 07.00 sebelum sekolah, atau pukul 15.30 setelah seharian belajar di kelas?
- Kesiapan: Apakah mereka punya cukup energi untuk berlatih hari ini? Remaja sering menghadapi begadang, melewatkan sarapan, ujian, dan berbagai hal lain dalam hidup mereka. Belum lagi jadwal latihan olahraga yang sudah padat.
Jawaban-jawaban ini menentukan segalanya! Program yang dirancang hanya untuk satu atlet di gym yang lengkap akan berantakan ketika dihadapkan pada sepuluh anak yang lelah dan peralatan yang terbatas. Program terbaik di dalam kertas tidak ada gunanya jika tidak bisa dijalankan di gym Anda. Jadi, mulailah dari realita Anda, dan pikirkan programnya jauh, jauh belakangan.
Pahami Tujuan Anda
Setelah mengetahui keterbatasan Anda, pertanyaan berikutnya sederhana: apa sebenarnya yang ingin Anda capai?
Sangat mudah untuk tertarik ke segala arah: kekuatan, kecepatan, power, mobilitas, latihan spesifik cabang olahraga, atau apa pun yang sedang tren di media sosial minggu ini. Namun, dengan atlet muda, apalagi jika Anda jarang bertemu mereka, Anda tidak bisa mengejar semuanya.
Dalam sembilan dari sepuluh kasus, tujuan latihan untuk atlet muda bermuara pada tiga hal:
- Work capacity: kemampuan menjalani latihan dan terus hadir, dari sesi ke sesi.
- Tissue tolerance: membangun otot, tendon, dan tulang yang mampu menghadapi tuntutan olahraga dan masa pertumbuhan.
- Keterampilan mengangkat dan bergerak: squat, hinge, push, pull, melompat, dan mendarat, serta melakukannya dengan baik!
Jika sebuah sesi membangun ketiga hal tersebut, itu sudah merupakan sesi yang solid. Hal ini sejalan dengan penelitian tentang pengembangan atlet muda, yang memprioritaskan kekuatan dan kompetensi gerak di setiap tahap, serta menekankan latihan beban yang dirancang dengan baik sebagai cara untuk mengurangi risiko cedera (Lloyd & Oliver, 2012; Lloyd et al., 2014).
Satu Template, Lalu Sesuaikan
Anda tidak perlu sepuluh program yang berbeda. Agar lebih mudah bagi Anda dan atlet Anda, buatlah satu template sederhana yang diikuti semua atlet, lalu sesuaikan dengan atlet yang ada di hadapan Anda seiring berjalannya waktu.
Semua atlet melakukan squat, tetapi tidak semuanya melakukannya dengan cara yang sama. Pemula mungkin melakukan goblet squat dengan dumbbell, sementara atlet yang lebih berpengalaman melakukan barbell squat. Dalam satu sesi, strukturnya kurang lebih tetap sama, tetapi titik awal setiap atlet berbeda.
Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang perlu disesuaikan adalah dengan mengamati atlet secara langsung dan berbicara dengan mereka. Tanyakan bagaimana kondisi mereka, bagian mana yang pegal, seperti apa latar belakang latihan beban mereka, dan amati seberapa baik mereka menguasai gerakannya. Jawaban mereka akan memberi tahu Anda lebih banyak daripada spreadsheet atau buku teori mana pun!
Bersiaplah juga untuk melakukan kesalahan… Anda akan mengganti latihan, mengubah struktur, dan membuang hal-hal yang terlihat bagus di atas kertas tetapi tidak sebagus itu dalam praktiknya. Itu bukan kegagalan, itulah melatih, dan proses trial and error bukanlah hal yang memalukan. Tidak ada yang langsung benar sejak awal, dan atlet Anda akan menghargai usaha Anda untuk selalu menyesuaikan latihan dengan kebutuhan individu mereka.
Budaya Mengalahkan Program
Berikan program “optimal” terbaik di dunia kepada kelompok yang tidak terlibat, dan program itu akan selalu gagal. Berikan program “biasa saja” yang cukup baik kepada kelompok yang termotivasi dan benar-benar percaya pada prosesnya, dan program itu akan selalu berhasil. Perbedaannya ada pada budaya!
Tanyakan pada diri Anda: lingkungan latihan seperti apa yang benar-benar ingin Anda bangun? Bagi saya, itu adalah atlet yang berlatih keras, menikmati prosesnya, berlatih dengan cerdas, serta mengambil kepemilikan dan tanggung jawab atas perkembangan mereka sendiri.
Budaya tersebut tidak datang dari program di atas kertas, melainkan dari cara Anda menjalankan setiap sesi: standar yang Anda pegang, energi yang Anda bawa, dan cara Anda memperlakukan setiap anak di ruangan, baik mereka serius maupun sekadar bersenang-senang. Atlet, terutama anak-anak, selalu bisa merasakan ketika Anda tidak tulus. Coba lihat dari sudut pandang mereka: mengapa mereka harus percaya kepada Anda?
Latih Manusianya Secara Utuh, dengan Batasan yang Jelas
Atlet Anda adalah anak dan remaja terlebih dahulu. Hari yang buruk di sekolah, masalah di rumah, atau stres karena ujian ikut terbawa ke ruang latihan, jadi perhatikan dan sesuaikan. Namun, peduli bukan berarti menjadi teman mereka. Anda adalah pelatih mereka! Jadilah sosok yang bisa diajak bicara, sambil tetap menjaga standar dan batasan yang membuat suasana latihan berjalan dengan baik.
Penutup
Tidak ada program yang sempurna, yang ada hanyalah program yang bisa Anda jalankan dengan baik di ruangan Anda. Mulailah dari realita Anda, pahami tujuan Anda, gunakan satu template sederhana lalu kembangkan dari situ, dan bangun budaya di mana anak-anak ingin datang dan berlatih dengan sungguh-sungguh. Jika semua itu sudah tepat, program akan berjalan dengan sendirinya.
Perlakukan power sebagai informasi tambahan, bukan indikator utama. Jika power berubah, bedah menjadi komponen gaya dan kecepatan. Peningkatan power yang hanya berasal dari kecepatan menandakan kebutuhan latihan kekuatan, bukan latihan power tambahan.
Fokus pada perubahan atlet yang sama dari waktu ke waktu. Angka dari force plate tidak selalu sebanding antar perangkat, jadi hindari membandingkan nilai absolut antar atlet atau antar alat.
Komunikasikan dengan sederhana. “Power” boleh menjadi pintu masuk percakapan dengan atlet, tetapi segera arahkan ke hal yang spesifik: “Lompatanmu sama tingginya, tapi kamu butuh waktu lebih lama dan gerakan turunmu lebih dalam. Itu tanda kelelahan, jadi kita kurangi beban minggu ini.”
Referensi
Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). The youth physical development model: A new approach to long-term athletic development. Strength & Conditioning Journal, 34(3), 61–72.
Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.
