Ketika seseorang ingin mendapatkan hasil lebih baik dari resistance training, salah satu saran yang paling sering muncul adalah menambah volume. Dari tiga set menjadi empat, dari dua kali menjadi tiga kali latihan per minggu, atau bahkan mengejar angka tertentu seperti 20 set per muscle group setiap minggu. Logikanya terlihat sederhana: jika latihan memberikan stimulus, lebih banyak latihan seharusnya menghasilkan lebih banyak adaptasi.
Namun, hubungan antara volume dan hasil latihan tidak sesederhana itu. Volume memang merupakan salah satu variabel penting dalam resistance training, tetapi tubuh juga harus mampu menerima, beradaptasi, dan pulih dari volume tersebut. Karena itu, pertanyaan yang lebih tepat bukan hanya “berapa banyak volume yang bisa dilakukan?”, tetapi juga “berapa banyak volume yang memberikan stimulus yang cukup tanpa menghasilkan fatigue yang terlalu besar?”
Gagasan mengenai volume landmarks seperti Maintenance Volume, Minimum Effective Volume, Maximum Adaptive Volume, dan Maximum Recoverable Volume banyak dipopulerkan oleh Mike Israetel dan Renaissance Periodization. Konsep ini memberikan kerangka praktis untuk memahami bagaimana volume dapat diatur dan diprogresikan dari waktu ke waktu.
Volume sebagai Training Variable
Dalam resistance training, volume dapat dihitung dengan beberapa cara. Salah satu yang paling sederhana adalah jumlah set, repetisi, atau bahkan total beban yang dipindahkan. Namun, angka volume saja belum menggambarkan seluruh stimulus latihan.
Dua orang dapat melakukan 10 set latihan untuk otot yang sama, tetapi menghasilkan respons yang berbeda. Jenis latihan, intensitas, kedekatan dengan failure, teknik, frekuensi latihan, pengalaman latihan, serta kemampuan recovery dapat memengaruhi bagaimana volume tersebut diterima.
Penelitian secara umum menunjukkan adanya hubungan dosis-respons antara volume resistance training dan peningkatan massa otot, tetapi hubungan tersebut tidak berarti bahwa menambah volume akan selalu menghasilkan tambahan adaptasi yang sama besar. Analisis yang lebih baru juga menemukan adanya diminishing returns, yaitu manfaat tambahan dari volume yang semakin besar cenderung semakin kecil. Karena itu, volume sebaiknya dipandang sebagai training dose, bukan sekadar angka yang harus dimaksimalkan.
Memahami Volume Landmarks
Untuk menjelaskan konsep tersebut, RP menggunakan beberapa volume landmarks yang menggambarkan kebutuhan volume dari sudut pandang adaptasi dan recovery. Secara sederhana:
| Volume Landmark | Makna Praktis | Patokan Awal yang Dapat Digunakan |
|---|---|---|
| MV | Volume yang cukup untuk mempertahankan adaptasi | ± 4–6 set/muscle group/minggu |
| MEV | Volume minimum yang mulai memberikan peningkatan | ± 6–10 set/muscle group/minggu |
| MAV | Rentang volume yang diperkirakan memberikan stimulus adaptasi tinggi | ± 10–20 set/muscle group/minggu |
| MRV | Volume tertinggi yang masih dapat dipulihkan | Sering kali >20 set/minggu, tetapi sangat individual |
Angka tersebut sebaiknya dibaca sebagai starting point, bukan batas biologis yang berlaku untuk semua orang. RP sendiri memberikan rentang volume yang berbeda berdasarkan muscle group, tingkat latihan, frekuensi, exercise selection, dan kemampuan recovery.
Maintenance Volume: Berapa Banyak yang Dibutuhkan untuk Mempertahankan?
Maintenance Volume (MV) adalah jumlah latihan yang dibutuhkan untuk mempertahankan adaptasi yang sudah dimiliki. Konsep ini menjadi relevan ketika tujuan seseorang bukan selalu meningkatkan performa.
Sebagai gambaran praktis, seseorang yang sebelumnya melakukan 10–15 set per muscle group per minggu mungkin dapat mempertahankan sebagian besar adaptasinya dengan volume yang jauh lebih rendah, misalnya sekitar 4–6 set per minggu, terutama jika intensitas latihan tetap memadai.
Namun, angka tersebut bukan berarti setiap orang membutuhkan tepat 4–6 set. Kebutuhan maintenance dipengaruhi oleh status latihan, jenis adaptasi yang dipertahankan, intensitas, frekuensi, dan konteks program. Artinya, volume yang dibutuhkan untuk mempertahankan sesuatu belum tentu sama dengan volume yang dibutuhkan untuk meningkatkannya.
Minimum Effective Volume: Mulai dari yang Cukup
Minimum Effective Volume (MEV) adalah jumlah volume minimum yang diperkirakan sudah cukup untuk menghasilkan peningkatan yang berarti. Sebagai titik awal, kisaran sekitar 6–10 set per muscle group per minggu dapat digunakan untuk banyak individu yang melakukan resistance training dengan tujuan hipertrofi. Pada pemula, bahkan volume yang lebih rendah dapat memberikan respons yang besar karena mereka masih memiliki training reserve yang besar.
Sebaliknya, individu yang sudah sangat terlatih mungkin membutuhkan volume lebih tinggi untuk menghasilkan adaptasi tambahan. Karena itu, MEV sebaiknya dipandang sebagai titik awal untuk progresi, bukan angka universal.
Maximum Adaptive Volume: Ketika Menambah Volume Masih Memberikan Manfaat
Di antara MEV dan MRV terdapat konsep Maximum Adaptive Volume (MAV). Secara sederhana, MAV menggambarkan rentang volume yang diperkirakan memberikan stimulus adaptasi tinggi tanpa membuat fatigue menjadi terlalu besar.
Dalam praktiknya, rentang sekitar 10–20 set per muscle group per minggu sering digunakan sebagai referensi praktis untuk hipertrofi. Namun, seseorang tidak harus mencapai 20 set untuk mendapatkan hasil yang baik. Misalnya, seseorang memulai mesocycle dengan 8 set per minggu. Jika performa, recovery, dan respons latihan masih baik, volumenya dapat dinaikkan menjadi 10, 12, atau 14 set. Jika hasil tetap baik pada 12 set, tidak ada alasan fisiologis untuk memaksakan peningkatan hingga 20 set hanya karena angka tersebut tersedia sebagai referensi.
Maximum Recoverable Volume: Batas Recovery
Di ujung lain terdapat Maximum Recoverable Volume (MRV), yaitu volume tertinggi yang masih dapat dipulihkan secara berkelanjutan. Tidak ada angka universal untuk MRV. Pada beberapa individu dan muscle group, seseorang mungkin masih dapat beradaptasi dengan 15–20 set per minggu, sedangkan pada konteks tertentu volume 20–25 set atau lebih dapat mulai menghasilkan fatigue yang sulit dipulihkan.
Yang penting bukan apakah seseorang mampu menyelesaikan 20 atau 25 set, tetapi apakah volume tersebut masih menghasilkan adaptasi positif dari waktu ke waktu. Ketika volume secara konsisten melewati kemampuan recovery, performa dapat stagnan atau menurun, kualitas latihan berikutnya terganggu, dan tambahan volume belum tentu menghasilkan tambahan adaptasi yang sebanding.
Stimulus vs Fatigue
Di sinilah konsep MEV, MAV, dan MRV menjadi lebih mudah dipahami. Setiap tambahan volume dapat memberikan stimulus, tetapi juga membawa fatigue. Tantangan programming adalah menemukan keseimbangan antara keduanya.
Jika seseorang baru melakukan 6 set per minggu dan masih berkembang, belum tentu ada alasan untuk langsung menaikkannya menjadi 20 set. Sebaliknya, jika 6–8 set sudah tidak lagi memberikan progres meskipun faktor lain seperti intensitas, teknik, dan recovery memadai, peningkatan volume dapat dipertimbangkan.
Karena itu, tujuan programming bukan mencari volume tertinggi yang mampu diselesaikan, melainkan volume yang memberikan stimulus yang dapat diadaptasi dan dipulihkan.
Bagaimana Volume Diprogresikan?
Dalam praktiknya, volume dapat dinaikkan secara bertahap selama respons terhadap latihan masih positif. Misalnya, sebuah muscle group memulai mesocycle dengan 8 set per minggu:
Minggu 1: 8 set
Minggu 2: 10 set
Minggu 3: 12 set
Minggu 4: 14 set
Jika performa dan recovery masih baik, volume dapat dipertahankan atau dinaikkan. Sebaliknya, jika performa mulai stagnan, fatigue meningkat, dan recovery memburuk, menambah set bukan selalu solusi.
Volume bahkan dapat dikurangi untuk memberikan kesempatan recovery sebelum memasuki fase latihan berikutnya. Inilah salah satu konteks penggunaan deload.
Lalu, Apakah 20 Set per Muscle Group adalah Target?
Angka seperti 20 set per muscle group per week dapat digunakan sebagai salah satu referensi dalam diskusi volume, tetapi bukan resep universal. Literatur menunjukkan bahwa volume yang lebih tinggi secara umum dapat meningkatkan adaptasi, tetapi terdapat diminishing returns dan respons individu yang berbeda. Beberapa penelitian pada individu terlatih juga menemukan bahwa volume yang jauh lebih tinggi tidak selalu menghasilkan perbedaan yang signifikan dibandingkan volume yang lebih moderat.
Selain itu, “satu set” juga tidak selalu identik. Lima set leg extension dan lima set squat sama-sama tercatat sebagai lima set, tetapi tuntutan terhadap otot, sistem neuromuskular, dan recovery dapat berbeda.
Jadi, angka volume lebih tepat digunakan sebagai titik awal untuk membuat keputusan, bukan sebagai target yang harus dicapai dengan segala cara.
Penutup: Volume Harus Mengikuti Individu
Pada akhirnya, MEV, MAV, dan MRV membantu kita mengubah cara berpikir tentang volume. Alih-alih bertanya, “Berapa set yang seharusnya dilakukan semua orang?”, kita mulai bertanya:
- Berapa volume yang cukup untuk menghasilkan adaptasi?
- Apakah performa masih berkembang?
- Bagaimana respons individu terhadap volume tersebut?
- Apakah fatigue masih dapat dipulihkan?
- Apakah volume perlu dinaikkan, dipertahankan, atau dikurangi?
Dengan demikian, kisaran ±6–10 set, 10–20 set, hingga >20 set bukanlah tangga yang wajib dilewati setiap orang. Angka tersebut lebih berguna sebagai starting reference yang kemudian disesuaikan berdasarkan respons individu.
Pendekatan seperti ini juga membuat konsep volume relevan untuk berbagai populasi. Atlet mungkin membutuhkan volume tertentu untuk mendukung performa, sementara klien gen pop mungkin hanya membutuhkan volume yang cukup untuk meningkatkan strength, hipertrofi, atau kebugaran tanpa mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari.
Referensi
Israetel, M., Hoffmann, J., & Smith, C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization.
Renaissance Periodization. Complete Chest Training Guide: Hypertrophy Training Tips. Definisi dan penerapan MV, MEV, MAV, dan MRV.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy.
Pelland, J. C., et al. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56, 481–505.
