Setelah membahas apa itu plyometric, bagaimana mekanismenya, berbagai jenis latihan, hingga bagaimana cara memprogramnya, muncul satu pertanyaan yang cukup sederhana tetapi penting: siapa sebenarnya yang boleh melakukan plyometric? Apakah latihan ini hanya untuk atlet? Apakah pemula harus memiliki kekuatan tertentu terlebih dahulu? Dan kapan seseorang dianggap siap melakukan variasi yang lebih berat seperti depth jump atau single-leg plyometric?
Jawaban sederhananya, plyometric bukan latihan yang hanya diperuntukkan bagi atlet profesional. Orang yang berolahraga secara rekreasional juga dapat menggunakan plyometric sebagai bagian dari program latihan. Anak-anak dan remaja pun dapat melakukan latihan plyometric dengan pendekatan yang sesuai usia, kemampuan, dan pengawasan yang tepat. Penelitian pada berbagai populasi menunjukkan bahwa plyometric dapat meningkatkan kemampuan seperti lompatan, kecepatan, dan change of direction. Namun, bentuk latihan dan dosisnya perlu disesuaikan dengan kemampuan individu.
Atlet vs Rekreasional: Apakah Kebutuhannya Sama?
Perbedaan utama antara atlet dan individu rekreasional bukan pada boleh atau tidaknya melakukan plyometric, tetapi pada tujuan dan tuntutan latihannya. Atlet biasanya menggunakan plyometric untuk kebutuhan yang lebih spesifik, misalnya meningkatkan kemampuan akselerasi, sprint, lompatan, perubahan arah, atau performa olahraga tertentu. Karena tuntutan kompetisinya tinggi, pemilihan latihan juga dapat menjadi lebih spesifik dan kompleks.
Sementara itu, individu rekreasional mungkin tidak membutuhkan depth jump atau bounding dengan intensitas tinggi. Mereka dapat memperoleh manfaat dari bentuk yang lebih sederhana seperti pogo jump, countermovement jump, skipping, low hurdle jump, atau medicine ball throw. Tujuannya bisa berupa meningkatkan kemampuan eksplosif, koordinasi, kemampuan menghasilkan gaya dengan cepat, atau sekadar menambah variasi latihan.
Jadi, plyometric harus mengikuti kebutuhan individu, bukan statusnya sebagai atlet atau bukan atlet.
Apakah Pemula Boleh Melakukan Plyometric?
Boleh. Menjadi pemula tidak otomatis berarti seseorang harus menghindari plyometric. Yang perlu dibedakan adalah pemula boleh melakukan plyometric dengan pemula boleh melakukan semua jenis plyometric. Keduanya jelas berbeda.
Seseorang yang baru mulai latihan dapat diperkenalkan pada gerakan eksplosif melalui variasi dengan tuntutan relatif rendah. Misalnya, ankle hop, pogo jump dengan amplitudo rendah, snap down, low jump, atau medicine ball throw. Dari sini, individu belajar mengenali bagaimana tubuh menghasilkan gaya, menerima gaya, dan mengontrol posisi tubuh ketika mendarat.
Penelitian pada anak dan remaja juga menunjukkan bahwa program plyometric dapat meningkatkan kemampuan berlari, melompat, dan agility ketika dilakukan dengan program yang sesuai dan memperhatikan pedoman keselamatan.
Dengan kata lain, yang perlu diprogress bukan hanya jumlah lompatan, tetapi juga kompleksitas dan tuntutan gerakannya.
Kapan Seseorang Siap Melakukan Higher-Intensity Plyometric?
Tidak ada satu angka kekuatan yang dapat digunakan sebagai “tiket masuk” universal untuk semua jenis plyometric. Kesiapan lebih baik dilihat dari kombinasi beberapa kemampuan.
Sebelum memberikan variasi yang lebih menantang, pelatih dapat mempertimbangkan:
- Apakah individu mampu melakukan gerakan dasar dengan teknik yang konsisten?
- Apakah ia mampu mendarat dan mengontrol tubuh dengan baik?
- Apakah ia mampu menghasilkan gaya tanpa kehilangan posisi tubuh?
- Apakah ia mampu mengulang gerakan tanpa penurunan kualitas yang cepat?
- Apakah ia memiliki pengalaman latihan dan kapasitas fisik yang cukup untuk menerima tuntutan tersebut?
Misalnya, seseorang mungkin sudah mampu melakukan countermovement jump dengan baik, tetapi belum tentu siap melakukan depth jump dari ketinggian tertentu. Depth jump memberikan tuntutan berbeda karena tubuh harus menerima gaya dari jatuhan sebelum menghasilkan respons eksplosif.
Karena itu, kesiapan sebaiknya dilihat sebagai proses, bukan sekadar memenuhi satu standar angka.
Kekuatan Dasar dan Kemampuan Mendarat
Kekuatan dasar memang penting, tetapi bukan berarti seseorang harus menjadi sangat kuat terlebih dahulu sebelum diperkenalkan pada plyometric. Yang lebih penting adalah apakah individu memiliki kapasitas untuk mengontrol gaya yang dihasilkan dan diterima tubuh.
Dalam latihan plyometric, kemampuan mendarat menjadi bagian penting karena setiap lompatan menghasilkan fase penerimaan gaya. Individu perlu mampu mengontrol posisi tubuh, menekuk sendi secara sesuai, dan mempertahankan keseimbangan ketika menerima beban.
Di sinilah latihan dasar seperti landing drill, snap down, drop landing dari ketinggian rendah, atau stick landing dapat digunakan sebelum masuk ke variasi yang lebih kompleks. Pendekatan bertahap memungkinkan individu belajar mengontrol gerakan sebelum tuntutan terhadap kecepatan dan gaya ditingkatkan.
Penelitian mengenai intervensi latihan pada gerakan landing menunjukkan bahwa latihan teknik dan pemberian feedback dapat memperbaiki beberapa karakteristik biomekanika landing, termasuk peningkatan kontrol melalui posisi fleksi lutut.
Landing Mechanics: Bukan Sekadar “Lutut Jangan Masuk”
Pembahasan landing sering disederhanakan menjadi satu cue: “jangan sampai lutut masuk ke dalam”. Padahal, landing merupakan gerakan yang melibatkan koordinasi seluruh tubuh.
Pelatih dapat memperhatikan beberapa hal seperti:
- kemampuan mempertahankan keseimbangan setelah mendarat,
- koordinasi antara pinggul, lutut, dan pergelangan kaki,
- kemampuan mengontrol posisi trunk,
- kemampuan menyerap dan mengarahkan gaya,
- serta kemampuan mempertahankan kualitas gerakan ketika gerakan dilakukan berulang.
Tidak ada satu posisi landing yang harus terlihat identik pada setiap orang dan setiap tugas. Teknik landing juga harus dilihat berdasarkan konteks gerakannya. Yang lebih penting adalah apakah individu mampu mengontrol tubuh dan menghasilkan respons yang sesuai dengan tuntutan latihan.
Menariknya, sebuah meta-analisis pada atlet dewasa menunjukkan bahwa teknik landing dan latihan dinamis, termasuk plyometric, dapat membantu memperbaiki beberapa faktor biomekanika yang berkaitan dengan landing.
Bagaimana dengan Fatigue?
Ini menjadi alasan mengapa kemampuan melakukan satu repetisi dengan baik belum tentu berarti seseorang siap melakukan 30 repetisi.
Plyometric membutuhkan kemampuan menghasilkan gaya dengan cepat. Ketika kelelahan meningkat, tinggi lompatan dapat menurun, waktu kontak dengan tanah dapat berubah, dan kontrol gerakan dapat berkurang. Karena itu, kualitas gerakan perlu menjadi pertimbangan ketika menentukan kapan sebuah set harus dihentikan.
Prinsipnya sederhana:
Jika tujuan latihan adalah eksplosivitas, jangan biarkan latihan berubah menjadi latihan kelelahan.
Hal ini juga penting ketika plyometric digabungkan dengan strength training, sprint, atau conditioning. Kelelahan dari sesi sebelumnya dapat memengaruhi kualitas gerakan pada sesi berikutnya. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistance dan plyometric yang menghasilkan muscle damage dapat sementara menurunkan performa sprint dan change of direction hingga beberapa hari setelah latihan pada kondisi penelitian tertentu.
Karena itu, recovery merupakan bagian dari programming, bukan sesuatu yang dipikirkan setelah latihan selesai.
Plyometric untuk Power, Sprint, Change of Direction, dan Performa Olahraga
Pada akhirnya, alasan seseorang melakukan plyometric kembali kepada tujuan latihan. Plyometric dapat digunakan untuk mengembangkan kemampuan menghasilkan gaya dengan cepat, tetapi bentuk latihan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan.
Untuk power dan jumping, latihan seperti countermovement jump, box jump, atau variasi jump dapat digunakan.
Untuk sprint dan akselerasi, variasi yang menekankan produksi gaya horizontal seperti bounding dan broad jump dapat menjadi bagian dari program.
Untuk change of direction, latihan unilateral, lateral, dan multidirectional dapat digunakan untuk memberikan stimulus yang lebih dekat dengan tuntutan perubahan arah.
Untuk performa olahraga, pemilihannya menjadi semakin spesifik. Atlet olahraga yang banyak melakukan lompatan membutuhkan stimulus yang berbeda dengan atlet yang lebih sering melakukan sprint, cutting, atau lemparan eksplosif.
Berbagai systematic review dan meta-analysis menunjukkan bahwa plyometric dapat meningkatkan sejumlah kualitas performa seperti jumping, sprint, change of direction, dan muscle power, meskipun besar efeknya dapat berbeda berdasarkan populasi, jenis latihan, dan program yang digunakan.
Jadi, Siapa yang Cocok Melakukan Plyometric?
Hampir semua orang yang sehat dan memiliki tujuan latihan yang relevan dapat diperkenalkan pada plyometric. Yang membedakan bukan “boleh atau tidak”, tetapi jenis, intensitas, volume, dan kompleksitas yang sesuai dengan kemampuan individu.
Jika disederhanakan, prosesnya dapat terlihat seperti ini:
Belajar mengontrol gerakan → belajar menerima gaya → menghasilkan gaya dengan cepat → meningkatkan kompleksitas → meningkatkan tuntutan reaktif → spesifik terhadap kebutuhan olahraga.
Tidak semua orang harus sampai pada tahap depth jump, repeated single-leg hop, atau variasi plyometric berintensitas tinggi. Dan itu bukan masalah. Latihan yang tepat adalah latihan yang memberikan stimulus sesuai kebutuhan dan masih dapat dilakukan dengan kualitas yang baik
Penutup
Plyometric bukan latihan eksklusif untuk atlet profesional. Pemula dan individu rekreasional juga dapat menggunakannya, selama latihan dipilih berdasarkan kemampuan dan tujuan. Kuncinya bukan mencari latihan yang paling sulit, tetapi menemukan tingkat tantangan yang tepat.
Sebelum meningkatkan intensitas, pastikan individu mampu mengontrol gerakan dasar, menerima gaya dengan baik, mempertahankan kualitas landing, dan menunjukkan kemampuan menghasilkan gaya secara eksplosif tanpa kehilangan kontrol. Setelah kapasitas tersebut berkembang, tuntutan dapat dinaikkan secara bertahap melalui variasi gerakan, arah gaya, kecepatan, kompleksitas, maupun tuntutan reaktif.
Pada akhirnya, plyometric yang baik bukan tentang seberapa tinggi seseorang bisa melompat, tetapi tentang seberapa baik tubuh mampu menghasilkan, menerima, dan menggunakan gaya secara cepat sesuai kebutuhan. Itulah yang membuat plyometric relevan bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk siapa pun yang ingin mengembangkan kemampuan fisik secara lebih eksplosif
Referensi
- Al Attar, W. S. A., Bakhsh, J. M., Khaledi, E. H., Ghulam, H., & Sanders, R. H. (2022). Injury prevention programs that include plyometric exercises reduce the incidence of anterior cruciate ligament injury: A systematic review of cluster randomised trials. Journal of Physiotherapy, 68(4), 255–261.
- Bathe, C., Fennen, L., Heering, T., Greif, A., & Dubbeldam, R. (2023). Training interventions to reduce the risk of injury to the lower extremity joints during landing movements in adult athletes: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 9(2), e001508.
- Chaabene, H., et al. (2023). Effects of plyometric training on measures of physical fitness in racket sport athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open.
- Ramirez-Campillo, R., et al. (2015). Plyometric training effects on athletic performance in youth soccer athletes: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
