Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa seorang pelari marathon bisa berlari berjam-jam tanpa henti, sementara seorang sprinter dapat melesat sangat cepat hanya dalam hitungan detik? Salah satu faktor penting yang berperan dalam perbedaan ini adalah strategi gizi. Sama seperti seorang pelajar yang menyiapkan catatan sebelum ujian, atlet juga menyiapkan tubuhnya dengan gizi yang tepat sebelum berlatih dan bertanding. Meskipun sama-sama termasuk dalam cabang olahraga Atletik, marathon dan sprint adalah dua nomor yang memiliki karakteristik fisiologis sangat berbeda, sehingga kebutuhan gizinya pun tidak sama.
Marathon adalah olahraga ketahanan (endurance) yang terutama mengandalkan sistem energi aerobik. Artinya, tubuh menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi secara berkelanjutan dalam durasi panjang. Karena itu, pelari marathon harus mampu memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi utama untuk mempertahankan performa sepanjang lomba. Sebaliknya, sprint merupakan olahraga dengan durasi singkat dan intensitas tinggi yang lebih mengandalkan sistem energi anaerobik, terutama fosfokreatin dan glikogen otot, untuk menghasilkan tenaga eksplosif dalam waktu singkat. Perbedaan sistem energi inilah yang menjadi dasar mengapa strategi gizi pelari marathon dan sprinter harus dibedakan.
Penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan gizi atlet endurance berbeda secara signifikan dibandingkan atlet power atau speed. Mata et al. (2019) menekankan pentingnya periodisasi karbohidrat bagi atlet endurance, sedangkan Huang (2023) menyoroti peran protein dan kreatin dalam mendukung performa sprinter. Dengan memahami perbedaan ini, pelatih dan atlet dapat menyusun strategi nutrisi yang lebih tepat sasaran sesuai karakteristik nomor pertandingan masing-masing
Kebutuhan Energi
Pelari marathon membutuhkan asupan energi yang besar dan berkelanjutan. Karbohidrat menjadi bahan bakar utama karena dibutuhkan untuk menjaga intensitas latihan dan lomba dalam waktu lama. Secara umum, kebutuhan karbohidrat pelari ketahanan berada pada kisaran 6–10 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung volume dan intensitas latihan (Roscamp dan Santos 2015). Sumber karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, pasta, kentang, dan oat dianjurkan karena membantu menyediakan energi yang lebih stabil. Selain karbohidrat, lemak sehat juga berperan sebagai sumber energi tambahan, terutama ketika cadangan glikogen mulai menurun. Sumber lemak sehat dapat berasal dari kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Di sisi lain sprinter juga membutuhkan karbohidrat, tetapi umumnya dalam jumlah lebih moderat, sekitar 5–7 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung fase latihan dan kebutuhan energi total. Pada sprinter, perhatian lebih besar biasanya diberikan pada protein karena berperan dalam perbaikan jaringan otot, adaptasi latihan, serta pemeliharaan dan peningkatan massa otot. Kebutuhan protein sprinter umumnya berada pada kisaran 1.6–2.0 gram per kilogram berat badan per hari (Stokes et al. 2018. Selain itu, kreatin merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti untuk olahraga sprint dan kekuatan karena terbukti membantu meningkatkan kapasitas energi anaerobik dan mendukung performa eksplosif.
Nutrient Timing
Waktu konsumsi makanan sangat menentukan efektivitas gizi. Pelari marathon biasanya melakukan carboloading beberapa hari sebelum lomba, yaitu meningkatkan konsumsi karbohidrat untuk memaksimalkan simpanan glikogen otot. Pada hari lomba, mereka dianjurkan makan 3–4 jam sebelum pertandingan dengan menu tinggi karbohidrat dan rendah lemak agar mudah dicerna. Selama pertandingan, gel karbohidrat atau minuman isotonik dikonsumsi setiap 45–60 menit untuk menjaga energi. Setelah pertandingan, kombinasi karbohidrat dan protein diperlukan untuk mempercepat pemulihan otot.
Sprinter memiliki kebutuhan berbeda. Mereka biasanya mengonsumsi makanan ringan tinggi karbohidrat 1–2 jam sebelum lomba untuk memastikan energi cepat tersedia. Setelah lomba, fokus utama adalah pemulihan otot melalui protein shake atau makanan kaya protein seperti telur, ikan, atau daging tanpa lemak. Timing ini membantu memperbaiki kerusakan otot akibat aktivitas eksplosif.
Dalam praktiknya, pelari marathon elit sering meningkatkan konsumsi sumber karbohidrat seperti nasi, pasta, atau kentang selama 2–3 hari menjelang lomba besar untuk memaksimalkan simpanan glikogen dan membantu menunda kelelahan. Di sisi lain, atlet sprint umumnya lebih menekankan kecukupan energi total, kecukupan protein, dan pengaturan makan sebelum bertanding agar tubuh terasa ringan tetapi tetap bertenaga. Meski pola konsumsi atlet elit dapat dijadikan gambaran, strategi gizi tetap harus dipersonalisasi karena kebutuhan setiap orang dipengaruhi oleh komposisi tubuh, jadwal latihan, tujuan performa, dan toleransi pencernaan.
Hidrasi dan Elektrolit
Hidrasi merupakan faktor krusial bagi kedua jenis atlet, meskipun tingkat risikonya berbeda. Pelari marathon memiliki risiko dehidrasi lebih tinggi karena durasi lomba panjang dan kehilangan cairan melalui keringat yang lebih besar. Kehilangan cairan lebih dari 2% dapat menurunkan performa, meningkatkan rasa lelah, dan mengganggu konsentrasi. Karena itu, strategi hidrasi pada pelari marathon perlu direncanakan dengan baik, termasuk kapan waktu konsumsi, berapa banyak cairan yang diperlukan, dan kapan perlu menambah elektrolit.
Sprinter juga membutuhkan hidrasi yang baik, meskipun risiko dehidrasinya umumnya lebih rendah karena durasi lomba singkat. Namun, status hidrasi yang buruk tetap dapat memengaruhi fungsi otot, koordinasi gerak, fokus, dan kenyamanan saat bertanding. Keseimbangan elektrolit tetap penting untuk membantu fungsi saraf dan otot serta mengurangi risiko kram, terutama saat latihan intensitas tinggi atau ketika bertanding dalam cuaca panas
Peran Makanan Olahraga dan Suplemen
Suplemen dapat menjadi tambahan yang bermanfaat bila digunakan secara tepat, tetapi tidak boleh menggantikan pola makan utama. Pada pelari marathon, gel karbohidrat, minuman olahraga, dan elektrolit sering digunakan untuk membantu menjaga ketersediaan energi dan keseimbangan cairan selama latihan atau lomba berdurasi panjang. Produk ini membantu atlet memenuhi kebutuhan energi dan cairan secara praktis ketika sulit mengandalkan makanan biasa selama aktivitas berlangsung.
Pada sprinter, kreatin merupakan salah satu suplemen dengan bukti ilmiah paling kuat untuk mendukung performa eksplosif berulang. Kreatin dapat membantu meningkatkan kapasitas kerja pada latihan intensitas tinggi dan mendukung adaptasi latihan kekuatan (Jeukendrup 2017). Namun, penggunaan suplemen tetap perlu mempertimbangkan dosis, respons individu, dan pendampingan tenaga profesional agar penggunaannya aman, efektif, dan sesuai kebutuhan.
Penutup
Marathon dan sprint adalah dua nomor dalam cabang atletik yang memiliki tuntutan fisiologis yang sangat berbeda sehingga kebutuhan gizinya pun tidak dapat disamakan. Marathon menekankan ketahanan dengan fokus pada karbohidrat, ketersediaan energi jangka panjang, hidrasi, dan elektrolit. Sementara itu, sprint menekankan kekuatan dan kecepatan eksplosif dengan berfokus pada protein, pemulihan otot, kecukupan energi, dan dukungan sistem energi anaerobik. Dengan strategi gizi yang tepat, atlet dapat meningkatkan performa, mempercepat pemulihan, dan menjaga kesehatan jangka panjang.
Referensi
- Huang, Y. (2023). Analysis of the Nutritional Needs of Sprinters During the Training Phase. World Scientific Research Journal, 9(12), 70-74.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports medicine, 47(Suppl 1), 51-63.
- Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5), 1084.
- Roscamp, R., and M. G. Santos. “Effects of carbohydrates supplementation and physical exercise.” Journal of Nutrition and Health Sciences 2.3 (2015): 303.
- Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
