Dalam konteks ilmu latihan dan kebugaran, kelelahan sering dipersepsikan sebagai indikator keberhasilan stimulus latihan. Paradigma no pain, no gain masih banyak dianut, sehingga atlet maupun recreational exerciser cenderung meningkatkan volume, intensitas, dan frekuensi latihan secara progresif tanpa perencanaan pemulihan yang sepadan. Pendekatan ini mengabaikan prinsip dasar fisiologi latihan bahwa adaptasi tidak terjadi selama pemberian stres, melainkan selama fase pemulihan. Ketika beban latihan melebihi kapasitas pemulihan individu, akumulasi kelelahan (fatigue) meningkat dan berimplikasi pada penurunan kualitas performa, meskipun kepatuhan terhadap program latihan tetap tinggi.
Penurunan performa tersebut sering diinterpretasikan sebagai overtraining, padahal dalam literatur strength and conditioning serta sport science, overtraining syndrome (OTS) diklasifikasikan sebagai kondisi patologis yang relatif jarang, terutama pada populasi non-atlet elit. Sebaliknya, gejala yang lebih umum dijumpai seperti kelelahan kronis, nyeri muskuloskeletal berkepanjangan, gangguan suasana hati, serta tidak adanya peningkatan performa lebih tepat dijelaskan melalui konsep underecovery. Kondisi ini merefleksikan ketidakseimbangan antara stimulus latihan dan kapasitas adaptasi fisiologis maupun psikologis, di mana pemulihan yang tidak adekuat menghambat proses superkompensasi. Oleh karena itu, pemulihan perlu dipahami sebagai komponen fundamental dalam sistem latihan, setara dengan dosis dan kualitas stimulus, untuk menjamin keberlanjutan adaptasi dan performa jangka panjang.
Faktor Utama
Overtraining: Kondisi Kronis dan Kompleks
Overtraining syndrome merupakan kondisi maladaptasi jangka panjang akibat akumulasi stres latihan dan non-latihan yang tidak tertangani. Kondisi ini melibatkan gangguan sistem saraf pusat, hormonal, imun, dan psikologis.
Overtraining biasanya ditandai dengan penurunan performa yang berlangsung lama (mingguan hingga bulanan), tidak membaik meskipun volume latihan dikurangi, serta disertai perubahan mood dan gangguan tidur yang signifikan. Kasus ini lebih sering terjadi pada atlet elit dengan beban latihan sangat tinggi.
Underecovery: Masalah yang Lebih Umum
Underecovery terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup waktu, energi, atau kualitas pemulihan untuk beradaptasi terhadap stimulus latihan. Penyebabnya bisa berupa kurang tidur, asupan energi dan protein yang tidak adekuat, stres psikologis, atau jadwal latihan yang terlalu rapat.
Berbeda dengan overtraining, underecovery bersifat lebih akut dan biasanya dapat diperbaiki dengan intervensi sederhana seperti perbaikan tidur, nutrisi, dan manajemen beban latihan.
Ketidakseimbangan Latihan dan Pemulihan
Latihan pada dasarnya adalah stimulus stres yang disengaja. Adaptasi justru terjadi saat pemulihan. Jika fase pemulihan diabaikan, tubuh akan berada dalam kondisi kelelahan berkepanjangan yang menghambat superkompensasi.
Dalam konteks ini, masalah bukan pada “terlalu keras berlatih”, tetapi “tidak cukup pulih”.
Peran Faktor Psikologis
Stres non-fisik seperti tekanan pekerjaan, akademik, atau masalah personal juga berkontribusi besar terhadap kapasitas pemulihan. Tubuh tidak membedakan stres fisik dan psikologis; keduanya memengaruhi sistem saraf dan hormonal yang sama.
Overtraining atau Underrecovery?
Overtraining, khususnya overtraining syndrome (OTS), merupakan kondisi maladaptif kronis yang ditandai oleh penurunan performa jangka panjang yang tidak dapat dipulihkan dengan istirahat singkat. Dalam literatur sport science, OTS dipahami sebagai hasil dari akumulasi stres fisiologis dan psikologis yang berkepanjangan, melibatkan disrupsi pada sistem neuroendokrin, imun, dan otonom. Manifestasinya tidak hanya terbatas pada penurunan kapasitas fisik, tetapi juga mencakup gangguan suasana hati, perubahan respons hormonal (misalnya disfungsi sumbu HPA), peningkatan kerentanan terhadap infeksi, serta hilangnya motivasi berlatih. Proses pemulihan dari OTS membutuhkan waktu yang panjang berminggu-minggu hingga berbulan-bulan dan sering kali memerlukan intervensi multidisipliner, termasuk modifikasi total program latihan, pemantauan medis, serta dukungan psikologis. Oleh karena itu, overtraining dikategorikan sebagai kondisi patologis yang relatif jarang terjadi dan umumnya ditemukan pada atlet dengan paparan beban latihan ekstrem dalam jangka waktu lama.
Sebaliknya, underecovery merupakan kondisi yang jauh lebih umum dan bersifat sementara, di mana kapasitas pemulihan individu tidak sebanding dengan akumulasi stres latihan yang diberikan. Dalam situasi ini, tubuh belum sepenuhnya menyelesaikan proses restorasi dan adaptasi sebelum stimulus berikutnya diberikan, sehingga terjadi penumpukan kelelahan residual. Secara fisiologis, underecovery lebih berkaitan dengan gangguan keseimbangan antara beban latihan, kualitas tidur, asupan nutrisi, serta stres non-latihan, tanpa melibatkan perubahan sistemik yang bersifat kronis seperti pada OTS. Dampaknya sering terlihat dalam bentuk performa yang stagnan, rasa lelah yang menetap, dan menurunnya kualitas latihan, namun kondisi ini umumnya reversibel. Optimalisasi durasi dan kualitas tidur, penyesuaian asupan energi dan makronutrien, serta pengaturan ulang volume dan intensitas latihan misalnya melalui deload atau periode latihan ringan—biasanya cukup untuk memulihkan fungsi adaptif tubuh dan mengembalikan progres performa.
Bagaimana menurut Riset?
Banyak orang mengira ini overtraining, padahal lebih sering karena kurang recovery. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan performa lebih sering disebabkan oleh recovery yang tidak adekuat, sehingga banyak kasus kelelahan kronis lebih tepat dikategorikan sebagai underrecovery daripada overtraining.
Meeusen et al., 2013 → Menjelaskan bahwa overtraining syndrome sejati jarang, dan sebagian besar penurunan performa berasal dari functional/non-functional overreaching yang sangat berkaitan dengan recovery yang tidak cukup.
Jika keluhan muncul akibat underrecovery, fokus utama adalah memperbaiki recovery: tingkatkan kualitas tidur, pastikan asupan kalori dan protein cukup, kelola stres harian, serta atur jeda pemulihan antar sesi latihan. Sedangkan jika dicurigai overtraining, pendekatannya berbeda. Diperlukan pengurangan beban latihan secara signifikan dalam jangka waktu lebih panjang, disertai evaluasi program dan pemantauan kondisi fisik secara menyeluruh sebelum kembali berlatih intens.
Penutup
Kesalahan memahami overtraining dan underecovery dapat menyebabkan keputusan latihan yang keliru. Mengurangi latihan secara drastis saat sebenarnya hanya butuh recovery, atau sebaliknya, memaksakan latihan saat tubuh belum siap, keduanya berdampak negatif pada performa dan kesehatan jangka panjang. Bagi pelatih dan praktisi, pemantauan beban latihan, kualitas tidur, dan respons subjektif atlet menjadi kunci dalam mencegah maladaptasi. Bagi individu aktif, pemahaman ini membantu membangun hubungan yang lebih sehat dan berkelanjutan dengan latihan
Tidak semua kelelahan adalah overtraining. Dalam banyak kasus, penurunan performa lebih tepat disebut sebagai underecovery akibat kurangnya pemulihan yang memadai. Overtraining adalah kondisi kompleks dan jarang, sedangkan underecovery merupakan masalah umum yang sering luput disadari. Latihan yang efektif bukan hanya tentang seberapa keras tubuh diberi stimulus, tetapi seberapa baik tubuh diberi kesempatan untuk pulih dan beradaptasi. Menyeimbangkan latihan dan recovery adalah kunci utama performa dan kesehatan jangka panjang.
Referensi
Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2022). NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
Kellmann, M., et al. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245.
American College of Sports Medicine (ACSM). (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).
