Dalam dunia kebugaran dan olahraga, VO₂max kerap diposisikan sebagai indikator utama kebugaran aerobik dan daya tahan kardiovaskular. Atlet dengan VO₂max tinggi sering diasosiasikan dengan cabang olahraga endurance seperti lari jarak jauh, balap sepeda, atau renang, di mana kemampuan menggunakan oksigen secara efisien menjadi penentu performa. Sebaliknya, kekuatan hampir selalu dikaitkan dengan latihan beban, hipertrofi otot, dan kemampuan menghasilkan gaya maksimal atau eksplosif. Dikotomi ini melahirkan anggapan bahwa meningkatkan VO₂max tidak memiliki relevansi berarti bagi atlet atau individu yang fokus pada kekuatan.
Namun, pendekatan tersebut semakin dipertanyakan dalam ilmu strength & conditioning modern. Meski VO₂max yang tinggi tidak secara langsung meningkatkan one-repetition maximum (1RM) atau kekuatan maksimal, kapasitas aerobik memiliki peran penting dalam mendukung performa kekuatan secara tidak langsung. VO₂max berkontribusi pada kemampuan tubuh mempertahankan kualitas output gaya, mengelola kelelahan, dan mempercepat proses recovery baik di dalam satu sesi latihan maupun antar sesi. Dengan kata lain, hubungan VO₂max dan kekuatan bukanlah hubungan kausal langsung, melainkan hubungan fungsional yang sering disalahpahami, tetapi krusial dalam konteks performa jangka panjang.
Hubungan VO₂max dan Kekuatan: Apa yang Sebenarnya Terjadi?
Secara fisiologis, VO₂max dan kekuatan berasal dari sistem yang berbeda. VO₂max merefleksikan kapasitas sistem kardiovaskular dan respirasi dalam mengantarkan oksigen ke otot serta kemampuan mitokondria untuk menggunakannya sebagai sumber energi aerobik. Sementara itu, kekuatan terutama ditentukan oleh faktor neuromuskular seperti ukuran dan kualitas serabut otot, rekrutmen unit motorik, koordinasi intramuskular, serta kemampuan menghasilkan gaya dalam waktu singkat. Karena perbedaan inilah, peningkatan VO₂max tidak otomatis membuat seseorang mampu mengangkat beban lebih berat.
Namun, memisahkan keduanya secara kaku juga tidak sepenuhnya tepat. VO₂max berperan penting dalam mendukung konteks di mana kekuatan digunakan secara berulang, dalam volume tinggi, atau dalam sesi latihan yang panjang. Kapasitas aerobik yang baik meningkatkan efisiensi sistem energi selama fase recovery antar set, mempercepat resintesis fosfokreatin, dan membantu pembuangan metabolit seperti ion hidrogen yang berkontribusi terhadap kelelahan. Akibatnya, atlet dengan VO₂max yang lebih baik sering mampu mempertahankan kualitas output gaya lebih konsisten sepanjang sesi latihan.
Selain itu, hubungan VO₂max dan kekuatan menjadi semakin relevan pada olahraga yang menuntut kombinasi antara kekuatan dan kerja berulang, seperti olahraga permainan, combat sports, atau functional fitness. Dalam konteks ini, kekuatan bukan hanya soal seberapa besar gaya yang dapat dihasilkan sekali, tetapi seberapa sering dan seberapa lama gaya tersebut dapat dipertahankan tanpa penurunan performa signifikan. VO₂max berfungsi sebagai “fondasi metabolik” yang memungkinkan kekuatan diekspresikan secara lebih stabil di bawah kondisi kelelahan.
Dengan demikian, VO₂max dan kekuatan tidak berada dalam hubungan sebab-akibat langsung, melainkan hubungan suportif. VO₂max tidak membuat otot lebih kuat, tetapi menciptakan lingkungan fisiologis yang memungkinkan adaptasi kekuatan berlangsung lebih efektif, berkelanjutan, dan efisien. Inilah alasan mengapa dalam pendekatan latihan modern, pengembangan kapasitas aerobik tidak lagi dianggap bertentangan dengan latihan kekuatan, melainkan sebagai pelengkap strategis.
Peran VO₂max dalam Mendukung Performa Kekuatan
1. Mendukung Recovery Antar Set
VO₂max yang tinggi meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dalam mengantarkan oksigen ke otot selama fase istirahat antar set. Oksigen berperan penting dalam proses resintesis fosfokreatin (PCr), yaitu sumber energi utama untuk kontraksi otot berintensitas tinggi. Dengan recovery yang lebih cepat, atlet mampu mempertahankan kualitas repetisi dan beban pada set-set berikutnya tanpa penurunan performa signifikan.
2. Menjaga Kualitas Output Gaya dalam Volume Latihan Tinggi
Dalam program latihan kekuatan modern, adaptasi sering dicapai melalui volume yang cukup besar. VO₂max yang baik membantu menunda akumulasi kelelahan metabolik, sehingga otot dapat terus menghasilkan gaya secara konsisten. Hal ini penting terutama pada sesi latihan dengan banyak set kerja atau kombinasi compound lift yang menuntut kapasitas kerja (work capacity) tinggi.
3. Mempercepat Pemulihan Antar Sesi Latihan
Kapasitas aerobik yang baik berkontribusi pada pemulihan sistemik, termasuk sirkulasi darah yang lebih efisien dan pembuangan sisa metabolisme latihan. Atlet dengan VO₂max lebih tinggi cenderung mengalami penurunan DOMS yang lebih cepat dan siap kembali berlatih dengan kualitas yang lebih baik pada sesi berikutnya, tanpa harus menurunkan intensitas secara drastis.
4. Mendukung Performa Kekuatan dalam Kondisi Lelah
Pada banyak cabang olahraga dan aktivitas fisik, kekuatan jarang diekspresikan dalam kondisi segar sepenuhnya. VO₂max membantu mempertahankan fungsi neuromuskular saat tubuh berada dalam kondisi kelelahan, sehingga teknik gerak dan kontrol postur tetap terjaga. Ini sangat relevan untuk olahraga permainan, combat sports, dan functional training.
5. Meningkatkan Efisiensi Latihan Tanpa Mengganggu Adaptasi Kekuatan
Ketika dikembangkan dengan dosis dan metode yang tepat, peningkatan VO₂max tidak menghambat adaptasi kekuatan. Sebaliknya, ia memungkinkan atlet menjalani program kekuatan dengan kualitas sesi yang lebih tinggi, frekuensi latihan yang lebih konsisten, dan risiko overtraining yang lebih rendah. Kuncinya bukan pada seberapa banyak cardio dilakukan, tetapi bagaimana kapasitas aerobik diintegrasikan secara strategis.
Kesalahan Umum Mengembangkan VO₂max pada Strength Athlete
1. Fokus Berlebihan pada Latihan Kardio Panjang (Steady-State Cardio)
Banyak atlet kekuatan yang mencoba meningkatkan VO₂max dengan berlari jarak jauh atau bersepeda selama 30–60 menit tiap sesi. Masalahnya, latihan steady-state yang terlalu panjang dapat memicu kelelahan sistemik, mengganggu pemulihan otot, dan bahkan mengurangi adaptasi kekuatan akibat interferensi. Untuk strength athlete, durasi dan intensitas latihan aerobik harus disesuaikan agar mendukung, bukan menghambat, program kekuatan.
2. Mengabaikan Latihan Interval dan Metode Spesifik
VO₂max tidak harus selalu ditingkatkan lewat kardio konvensional. Interval intensitas tinggi, circuit training, atau conditioning berbasis gerakan fungsional sering lebih efektif dan relevan untuk atlet kekuatan. Kesalahan umum adalah mengandalkan metode “classic cardio” yang tidak meniru tuntutan metabolik latihan kekuatan, sehingga adaptasi aerobik kurang optimal dalam konteks performa kekuatan.
3. Menambahkan Volume Tanpa Perencanaan Recovery
Beberapa strength athlete menambahkan sesi VO₂max di luar jadwal latihan utama tanpa memperhatikan pemulihan. Akibatnya, otot tidak sempat pulih, performa lifting menurun, dan risiko overtraining meningkat. Integrasi aerobik harus mempertimbangkan intensitas, frekuensi, dan timing—misalnya, cardio ringan di hari non-lifting atau HIIT pendek pasca-lifting dengan volume terkontrol.
4. Salah Kaprah: Semakin Banyak VO₂max, Semakin Kuat
Anggapan bahwa peningkatan VO₂max langsung membuat atlet lebih kuat adalah kesalahan umum. VO₂max tinggi memang mendukung kemampuan recovery dan kapasitas kerja, tetapi tidak meningkatkan output gaya maksimal secara langsung. Atlet perlu memisahkan tujuan: aerobik untuk mendukung performa berulang dan recovery, strength training untuk hipertrofi, power, dan force production.
5. Mengabaikan Hubungan dengan Teknik dan Kontrol Gerak
Latihan VO₂max yang terlalu monoton atau hanya berfokus pada “lari secepat mungkin” kadang membuat atlet kehilangan fokus pada kualitas gerak. Padahal, sistem neuromuskular yang efisien tetap penting agar energi dan kapasitas aerobik benar-benar mendukung sesi kekuatan. Kesalahan ini sering terlihat saat lifter kelelahan pada set akhir karena cardio tidak terintegrasi dengan prinsip movement efficiency.
Apa Kata Penelitian tentang VO₂max dan Kekuatan?
Penelitian menunjukkan bahwa VO₂max terutama merefleksikan kapasitas sistem kardiovaskular dan respiratorik dalam mendukung kerja otot, bukan sebagai penentu langsung kekuatan maksimal. Studi oleh Deliceoğlu et al. (2024) menegaskan bahwa VO₂max sangat dipengaruhi oleh efisiensi ventilasi dan kekuatan otot pernapasan. Dalam penelitian tersebut, parameter seperti maximal inspiratory pressure (MIP), maximal expiratory pressure (MEP), serta ventilasi (VE) menunjukkan hubungan yang signifikan dengan VO₂max dan variabel respiratorik lain (VO₂ dan VCO₂). Model regresi yang dikembangkan bahkan mampu menjelaskan hingga ±90% variasi VO₂max, menunjukkan bahwa kapasitas aerobik sangat bergantung pada kekuatan dan efisiensi sistem respirasi. Temuan ini menguatkan pandangan bahwa VO₂max berperan penting dalam menopang performa otot selama aktivitas intens dan berulang, termasuk dalam konteks latihan kekuatan ber-volume tinggi.
Sementara itu, meta-analisis sistematis oleh Gao dan Yu (2023) memberikan perspektif komprehensif mengenai hubungan VO₂max dan kekuatan dalam skema concurrent training. Hasil analisis terhadap 19 uji coba terkontrol acak menunjukkan bahwa urutan latihan kekuatan dan endurance tidak menghasilkan perbedaan signifikan terhadap peningkatan VO₂max. Namun, urutan strength–endurance (S–E) memberikan peningkatan kekuatan tungkai yang lebih besar dibandingkan endurance–strength (E–S), terutama pada kelompok lansia, perempuan, dan program latihan berdurasi lebih dari delapan minggu. Temuan ini menegaskan bahwa pengembangan kapasitas aerobik tidak menghambat adaptasi kekuatan selama stimulus kekuatan tetap diprioritaskan secara tepat.
Secara keseluruhan, literatur terkini menunjukkan bahwa VO₂max dan kekuatan bukanlah dua kualitas fisik yang saling bertentangan. VO₂max tidak secara langsung meningkatkan kekuatan maksimal, tetapi berfungsi sebagai fondasi fisiologis yang mendukung kualitas latihan kekuatan melalui peningkatan toleransi volume, efisiensi pemulihan, dan kemampuan mempertahankan performa berulang. Oleh karena itu, dalam kerangka strength & conditioning modern, kapasitas aerobik dipandang sebagai komponen pendukung strategis yang memperkuat, bukan melemahkan, adaptasi kekuatan.
Penutup
Pemahaman yang tepat tentang VO₂max membantu strength athlete dan pelatih menyusun program latihan yang seimbang. Alih-alih menambah volume kardio secara berlebihan, peningkatan kapasitas aerobik harus difokuskan pada metode yang mendukung performa kekuatan, mempercepat recovery, dan mempertahankan kualitas gerak. Integrasi yang bijak antara latihan aerobik dan latihan kekuatan memungkinkan atlet bekerja lebih efisien, mengurangi risiko kelelahan berlebih, dan memaksimalkan adaptasi dari kedua sistem.
Kesimpulannya, VO₂max tinggi bukan jaminan kekuatan lebih besar secara langsung, tetapi merupakan aset penting dalam menjaga kapasitas kerja dan performa berulang. Atlet strength-based yang memahami peran VO₂max mampu mengoptimalkan setiap sesi latihan, menjaga keseimbangan antara volume, intensitas, dan pemulihan, sehingga progres kekuatan dan kondisi fisik secara keseluruhan dapat dicapai secara lebih efektif dan berkelanjutan.
Referensi
Deliceoğlu, G., Kabak, B., Çakır, V. O., Ceylan, H. İ., Raul-Ioan, M., Alexe, D. I., & Stefanica, V. (2024). Respiratory muscle strength as a predictor of VO₂max and aerobic endurance in competitive athletes. Applied Sciences, 14(19), 8976. https://doi.org/10.3390/app14198976
American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).
Gao, J., & Yu, L. (2023). Effects of concurrent training sequence on VO₂max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 14, 1072679. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1072679
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2022). NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
- McGawley, K., & Bishop, D. J. (2015). Oxygen uptake during repeated-sprint exercise. Sports Medicine, 45(7), 969–981.
